Entrenamiento

Las posturas de yoga más populares en Instagram

El yoga es la antigua filosofía y práctica de unir mente y cuerpo mediante un mejor control de la respiración y el movimiento. Reconocido por sus beneficios mentales y físicos, como una mayor flexibilidad, reducción de la ansiedad y mejora del bienestar mental, muchas personas están pensando en empezar a practicar yoga en 2021. Las búsquedas de “yoga para principiantes” han aumentado un 233% interanual en España y la gente busca formas de ayudar a hacer frente a la incertidumbre y ansiedad inducidas en un mundo post-pandemia.

Muchos seguidores del yoga tienen sus posiciones favoritas: las posturas que los hacen sentir relajados, fortalecidos o empoderados. Sin embargo, también están las poses que, si bien ofrecen muchos beneficios para la salud, también resultan ser las más impresionantes, ya sea para lucirse en clase o para mostrar sus habilidades en las redes sociales.

Por ello, queríamos descubrir qué posturas de yoga son las más populares para los yoguis que muestran sus talentos en Instagram. Lo que hicimos fue analizar los hashtags de Instagram para 115 posturas de yoga, combinando hashtags de sus nombres sánscritos tradicionales (el idioma más común utilizado por los yoguis) y en inglés para inspirar a todos aquellos interesados en comenzar a practicar yoga en 2021 o aquellos que buscan mejorar su práctica este año.

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LAS 10 POSTURAS DE YOGA MÁS PUBLICADAS EN INSTAGRAM (SEGÚN LA CANTIDAD DE HASHTAGS)

¡Aquí tienes los resultados! La investigación reveló que Postura sobre la Cabeza (Sirsasana) es la más popular publicada en Instagram, acumulando 2,4 millones de hashtags en la plataforma. En segundo y tercer lugar están la Postura del Cuervo (Bakasana) y la Postura del Árbol (Vrksasana), con 912.000 y 726.000 hashtags respectivamente.

1. Postura sobre la cabeza / Sirsasana - 2.460.154
2. Postura del Cuervo / Bakasana - 912.021
3. Postura del Árbol / Vrksasana - 726.379
4. Postura de la Rueda / Chakrasana - 624.197
5. Postura del Perro Boca Abajo / Adho Mukha Svanasana - 543.321
6. Postura del Camello / Ustrasana - 518.770
7. Postura del Cadáver / Savasana - 373.115
8. Postura del Mono / Hanumanasana - 337.317
9. Postura del Loto / Padmasana - 326.423
10. Postura del Bailarín / Natarajasana - 298.155

CÓMO LOGRAR REALIZAR LAS POSTURAS DE YOGA MÁS POPULARES DE INSTAGRAM

Una cosa es saber qué posturas te gustaría hacer, pero otra es hacerlas. Esta guía de la entrenadora de acondicionamiento de fuerza y yoga (SCY) Carla Molinaro te ayudará a perfeccionar las cinco posturas de yoga más populares en Instagram y a mejorar tu salud. Ten en cuenta que ninguna de estas posturas debe tomarse a la ligera: desarrolla tus habilidades y fuerza gradualmente durante meses para asegurarte de no lesionarte. Además, asegúrate de haber calentado antes de intentar cualquiera de estas posturas para que tus músculos se estiren.

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APRENDER A HACER LA POSTURA SOBRE LA CABEZA / SIRSASANA

En la foto: Postura sobre la Cabeza

Además de ser visualmente impresionante, Sirsasana es un movimiento avanzado que mejora el equilibrio y la concentración, además de fortalecer la parte superior del cuerpo. Para aprender a hacer esta posición, practica junto a una pared para ayudarte con el equilibrio.

1. Dobla tu esterilla de yoga un par de veces o usa una toalla o manta para acolchar tu cabeza mientras practicas - colócala contra la pared.
2. Comienza en la postura del niño, tira de los codos hacia atrás para que queden a la altura de los hombros y junta las manos con los dedos entrelazados. Mete los dedos meñiques en las palmas de las manos tanto como sea posible, de esa manera no se interpondrán cuando te apoyes con las manos.
3. Coloca la coronilla de tu cabeza sobre la esterilla o manta con tus manos acunando tu cabeza para que puedas sostenerla con los dedos entrelazados. Asegúrate de no presionar demasiado la cabeza sino empujar hacia arriba desde los hombros con el peso sobre los brazos.
4. Estira las piernas como si fueras a adoptar una postura de perro o delfín boca abajo.
5. En esta posición, comienza lentamente a acercar los pies a la cara con pasos pequeños.
6. Una vez la parte superior de tu cuerpo esté en una línea vertical recta y tus muslos estén cerca de tu estómago, debes tomarte un tiempo para asegurarte de que el equilibrio de la parte superior del cuerpo sea seguro.
7. Si te sientes seguro puedes comenzar a levantar lentamente los pies del suelo, manteniéndolos en la línea de los ojos por ahora, antes de doblar las rodillas y empujarlos hacia tu pecho.
8. Incluye tu zona abdominal y comienza a empujar tus pies hacia el techo, comenzando con ellos todavía en la posición doblada mientras aseguras la posición.
9. Una vez te sientas cómodo con esta posición puedes comenzar a estirar las piernas, extendiéndolas más arriba de la cabeza.
10. No olvides que salir de un Sirsasana debe ser tan controlado como meterse en él, así que concéntrate en mantener tu zona abdominal activada. Vuelve a hundir las rodillas en el pecho y baja suavemente los pies hacia la postura del niño.

Postura de preparación:

• Postura de la Vela (Sarvangasana)

Contrapostura:

• Postura del Niño con los brazos a los lados (Balasana)

CÓMO DOMINAR LA POSTURA DEL CUERVO / BAKASANA

En la foto: Postura del Cuervo

Bakasana es una postura intermedia que requiere una gran fuerza de brazos y hombros, ya que todo el peso del cuerpo se inclina hacia los brazos. El movimiento es muy beneficioso para la columna y el cuello y necesitarás una buena flexibilidad en las caderas y una zona abdominal fuerte para dominarla.

1. Comenzando desde una posición de pie, dobla la cintura y coloca las palmas de las manos firmemente sobre la esterilla aproximadamente a unos 30 cm delante de tus pies, separados paralelos a los hombros. Separa los dedos y presiona en cada nudillo de cada dedo.
2. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, dobla los codos hacia atrás unos 90 grados mientras doblas las rodillas en una posición en cuclillas.
3. Sube sobre las puntas de los pies y abre las rodillas para que queden alineadas con la parte superior de los brazos, apoyando las espinillas en los tríceps.
4. Empieza a inclinarte hacia adelante en tus manos, manteniendo la cabeza levantada.
5. Levanta los talones para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies, antes de levantar un pie y luego el otro del suelo. Si tienes problemas para levantar ambos, comienza practicando con un pie a la vez.
6. Incluye la parte interna de los muslos y la zona abdominal para dar apoyo mientras mantienes la parte superior de la espalda arqueada, las rodillas sobre los brazos y mete los pies hacia el cuerpo.
7. Para salir de la postura del cuervo, exhala y alivia tu peso suavemente hacia atrás hasta que tus pies toquen el suelo.

Postura de preparación:

• Postura de Plancha (Utthita Chaturanga Dandasana)

Contrapostura:

• Postura del Gato (Bidalasana)

CÓMO LOGRAR LA POSTURA DEL ÁRBOL / VRKSASANA

En la foto: Postura del Árbol

Esta postura para principiantes es excelente para el equilibrio, además de fortalecer los tobillos, las rodillas y el agarre de los dedos. Es posible que necesites algo de apoyo adicional cuando comiences, pero puedes trabajarla para mantener una posición firme, estable y equilibrada.

1. Empieza de pie con las piernas y los pies juntos.
2. Mantén los hombros hacia abajo y junta las manos en la posición de oración a la altura del pecho.
3. Suavemente coloca tu peso sobre tu pie derecho, asegurándote de que tu equilibrio esté centrado sobre esa pierna.
4. Empieza a doblar la rodilla izquierda, manteniéndola hacia un lado. Desliza el pie izquierdo por la pierna derecha hasta que descanse sobre la pantorrilla asegurándote de evitar la rótula de la rodilla derecha.
5. Mantén el coxis estirado, la mirada hacia el frente (para ayudar con el equilibrio), presiona el pie izquierdo en la pantorrilla derecha y presiona las cuatro esquinas de tu pie derecho en el suelo.
6. Con ambas caderas mirando hacia adelante, tu pecho levantado, tus omóplatos hacia abajo y tu zona abdominal activa, realiza respiraciones largas y lentas antes de colocar suavemente la pierna izquierda hacia abajo.
7. Si deseas progresar en esta postura, coloca el pie izquierdo en la parte interna del muslo; está bien si necesitas usar la mano para ayudarte a colocar el pie en la posición correcta.
8. Repite con la otra pierna.

Postura de preparación:

• Postura de la Montaña (Tadasana)

Contrapostura:

• Postura de la Pinza (Uttanasana)

CÓMO HACER UNA POSTURA DE RUEDA / CHAKRASANA

En la foto: Postura de la Rueda

Dicen que la Chakrasana libera emociones reprimidas como la ira, al tiempo que induce felicidad y una sensación de bienestar. Esta es una postura de yoga avanzada y debes desarrollarla progresivamente. El movimiento, que también se conoce como puente trasero, es fantástico para los sistemas reproductivo, urinario y digestivo, además de mejorar la movilidad de la columna y fortalecer los brazos, hombros y piernas.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo paralelas entre sí y a poca distancia de las caderas, pegadas a las nalgas.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los codos hasta que las palmas de las manos se coloquen debajo de los hombros, con los dedos hacia el cuerpo.
3. Inhala mientras comienzas a presionar las palmas de las manos y los pies, levantando suavemente las caderas y los hombros del suelo.
4. Para comenzar, levanta hasta que puedas equilibrar la coronilla de tu cabeza sobre la esterilla y tómate un momento para asegurar tu postura.
5. Los codos deben estar metidos a los lados paralelos entre sí, sin sobresalir hacia los lados. Además, tus pies y rodillas deben estar alineados con tus pies.
6. Una vez que estés bien equilibrado, continúa levantando la cabeza del suelo empujando con las manos y los pies y estirando los brazos.
7. Estira la parte delantera de tu cuerpo, empujando tu pecho en la dirección del espacio sobre tu cabeza. Mantén un arco uniforme en la espalda y el coxis recogido.
8. Trabajarás para mantener esta postura durante cinco a diez respiraciones profundas.
9. Para salir, baja suavemente hasta el suelo mientras exhalas, manteniendo la barbilla pegada al pecho para no lastimarte la cabeza.

Postura de preparación:

• Postura del Arco (Dhanurasana)

Contrapostura:

• Postura de Rodillas al Suelo (Apanasana)

CÓMO HACER LA POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO / ADHO MUKHA SVANASANA

En la foto: Postura del Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana, una de las posturas clave de yoga para principiantes, es una forma fantástica de aliviar el dolor de espalda, fortalecer y estirar los hombros y la columna y tonificar los brazos. También tiene los beneficios adicionales de mejorar la circulación y la digestión.

1. Empieza a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mete los dedos de los pies debajo de los pies y, mientras exhalas, comienza a estirar las piernas mientras empujas las caderas hacia atrás y hacia arriba.
3. Empuja con tus manos y activa zona abdominal, levantando tus rodillas hasta que tus brazos y piernas estén rectos y tu trasero levantado hacia el techo. Está bien si necesitas mantener las rodillas dobladas, aún sentirás el estiramiento y el aumento del espacio en todo el cuerpo.
4. Haz que tus ojos vuelvan a fijarse en las rodillas, los omóplatos alejados de las orejas hacia las caderas, presiona el pecho hacia los muslos para enderezar la columna mientras empujas suavemente los talones hacia el suelo.
5. Respira profundamente un par de veces y sumérgete en el estiramiento antes de soltar lentamente las rodillas en el suelo.

Postura de preparación:

• Postura de la Pinza (Uttanasana)

Contrapostura:

• Postura de la Montaña (Tadasana)

Gracias a Carla Molinaro por estos fantásticos consejos. Puedes visitar su sitio web (en inglés) si estás interesado en el yoga y los beneficios que puede tener en tu cuerpo. Carla no solo es una maestra de SCY, también es una corredora de ultra distancia, aventurera y entrenadora de carreras que bate récords.

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