Nutrición

Alternativas naturales a geles energéticos

Los geles energéticos son una buena forma de disminuir la fatiga, pero su coste es elevado. Por suerte, existen alternativas de alimentos que funcionan igual de bien. La dietista Laura Tilt nos lo explica a continuación.

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EL PODER DE LOS CARBOHIDRATOS

Cuando corres durante largos períodos de tiempo o a una alta intensidad, tu cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía. Debido a que solo podemos almacenar cantidades limitadas de carbohidratos en nuestros músculos e hígado, los niveles de éstos pueden agotarse con bastante rapidez, lo que provoca fatiga y temblor en las piernas.

Una forma de evitarlo es consumiendo carbohidratos durante la carrera: alrededor de 30 a 60 gramos por hora aumentarán tus niveles de energía y te mantendrán en movimiento durante más tiempo. Aunque los geles energéticos son convenientes, las alternativas naturales pueden ser igual de efectivas.

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ENERGÍA NATURAL CON ALIMENTOS

1 - Plátanos

Un solo plátano grande proporciona 30 gramos de carbohidratos, es una buena alternativa para darte energía en el ejercicio de resistencia. En un estudio de 2012 de la Universidad Estatal de los Apalaches, los investigadores probaron los efectos de los plátanos y las bebidas isotónicas en el rendimiento del ciclismo. Los resultados mostraron que tanto los plátanos como las bebidas isotónicas dieron como resultado un rendimiento similar sin que ninguno superase al otro.

Los plátanos contienen cantidades equilibradas de fructosa y glucosa, lo que significa que es menos probable que provoquen malestar estomacal como es el caso de algunos geles y bebidas con alto contenido de fructosa. También tienen un bajo-medio nivel en la escala del índice glucémico, lo que significa que fomentan una liberación sostenida de energía.

Con un plátano grande: 120 calorías, 30 gramos de carbohidratos

2 – Uvas pasas

Se las ha llamado el caramelo de la naturaleza, las pasas son otra forma efectiva de mantener tus niveles de carbohidratos al máximo durante las carreras largas. En un estudio llevado a cabo por el Laboratorio de Rendimiento Deportivo de la Universidad de California, los científicos probaron la efectividad de las pasas frente a los masticables de energía deportivos en un grupo de corredores de resistencia.

En el estudio, 11 corredores masculinos completaron tres pruebas que consistían en una carrera de 80 minutos, seguida de una prueba de tiempo de 5 km durante la cual consumieron agua, pasas o masticables deportivos. Los resultados no mostraron diferencias en el rendimiento entre las pasas y los masticables deportivos y, curiosamente, ni los masticables ni las pasas produjeron molestias digestivas.

Con 45 g de pasas (un puñado grande o 2 cucharadas), consigues 130 calorías, 30 gramos de carbohidratos.

3 – Tortas de arroz

Después de trabajar con atletas de resistencia que les costaba consumir grandes cantidades de geles y barritas durante las carreras, el científico deportivo Allen Lim buscó una alternativa efectiva de alimentos que no causaran molestias digestivas. Pensó en las tortas saladas de arroz, una mezcla de arroz cocido con pequeñas cantidades de beicon y huevo para mantener la mezcla y mejorar el sabor.

Es bastante popular entre los triatletas, cada torta de arroz se envuelve individualmente en un paquete del tamaño de una caja de cerillas y proporciona alrededor de 200 calorías y 30 gramos de carbohidratos, lo que las convierte en una gran alternativa a los geles y barritas.

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TORTAS DE ARROZ CON BEICON Y HUEVO

• 2 tazas de arroz de grano medio crudo

• 3 tazas de agua

• 200 gramos de beicon

• 4 huevos

• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal

• Pizca de azúcar moreno

• Sal y parmesano rallado (opcional)

Procedimiento

1. Mezcla el arroz y el agua en una olla.
2. Mientras se cocina el arroz, corta el beicon, fríelo en una sartén mediana. Cuando esté crujiente, retira la grasa y absorbe el exceso de grasa con papel de cocina.
3. Bate los huevos en un bol pequeño y luego cocina a fuego alto en la sartén. No te preocupes por cocinar demasiado los huevos, ya que se romperán fácilmente cuando se mezclen con el arroz.
4. En un bol grande o en la olla, mezcla el arroz cocido, el beicon y los huevos revueltos. Añade aminoácidos líquidos o salsa de soja y azúcar al gusto. Después de mezclar, presiona en un molde para hornear cuadrado de unos 20 cm con un grosor de aproximadamente 4 cm. Cubre con azúcar moreno, sal al gusto y parmesano rallado, si lo deseas. Dejar enfriar.
5. Cortar y envolver las tortas individualmente. Salen unas 10 tortas de arroz.

Cada torta de arroz: 225 calorías, 30 gramos de carbohidratos.
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Laura Tilt es una dietista registrada, especializada en pérdida de peso y alimentación consciente, nutrición deportiva y la dieta baja en FODMAP para el SII (Síndrome de Intestino Irritable).

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