Entrenamientos en casa
Sesión de estiramientos post carrera
No todos los días se puede decir que has entrenado con atletas olímpicas. En este vídeo de #NoFunStandingStill AT HOME las campeonas de Estados Unidos, Emma Coburn y Emily Sisson, trabajan en equipo para mostrarte su rutina de ejercicios post carrera.
Emma es ocho veces campeona de EE.UU. de carrera de obstáculos, medalla de bronce en las Olimpiadas y campeona mundial en 2017, con residencia en Colorado. Emily, que vive en Arizona, es dos veces campeona de EE.UU. y en 2019, en el maratón Virgin Money de Londres, obtuvo el premio a la segunda mejor marca de EE.UU. de maratón femenina.
Ambas atletas combinan sus conocimientos y su experiencia para guiarnos en sus estiramientos favoritos para después de la carrera y comparten sus mejores consejos para mantenerte sano, fuerte y listo para tu próxima competición.
El vídeo de la sesión sólo está disponible en inglés.
Tiempo: 25 minutos
Beneficios:
Combinación de ejercicios de estiramiento y fuerza para mantener el cuerpo flexible y con una buena movilidad.
Ayudan a reducir la rigidez y la tensión posteriores a la carrera.
Aumentan el flujo sanguíneo en los músculos cansados y mejoran la flexibilidad.
Ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
Favorecen una recuperación más efectiva para tu próxima carrera.
Resumen de la sesión
Ejercicio 1: Movilidad de tobillo
Se puede hacer antes o después de las carreras para mejorar la movilidad del tobillo, clave para los corredores.
Perfecto para tobillos tensos y para problemas en el tendón de Aquiles.
Usa una banda elástica o una cinta de yoga y póntela alrededor del tobillo, mientras la mantienes sujeta con algún objeto de la casa.
Da un paso hacia adelante.
Luego, manteniendo ambos pies en el suelo y doblando ambas rodillas, estírate ligeramente hacia adelante y luego vuelve a la posición inicial. Repite con el otro pie.
Ejercicio 2: Sentarse sobre los pies
Un buen estiramiento para los tobillos y los gemelos tensos o para problemas en el tendón de Aquiles.
Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los tobillos.
Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
Ejercicio 3: Movilidad torácica y de la columna vertebral
Es bueno para relajar y aumentar el flujo sanguíneo en las zonas rígidas y tensas, especialmente las partes superior e inferior de la espalda.
Túmbate sobre la espalda y coloca un rodillo de movilidad o de espuma bajo ella.
Hazlo rodar hacia adelante y hacia atrás mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro
Ejercicio 4: Estiramiento en el sofá
Excelente para los cuádriceps, los flexores de la cadera y los oblicuos.
Usando el borde del sofá, pon una rodilla en el suelo y apoya la espinilla en el sofá.
Coloca la pierna opuesta delante, con el pie plano en el suelo y la rodilla doblada y alineada sobre el tobillo.
Estira la columna vertebral, la zona abdominal y los glúteos.
Aguanta la posición durante 30-45 segundos por cada lado.
Ejercicio 5: Puentes
Un buen ejercicio para la zona abdominal.
Puede hacerse con o sin una banda elástica.
Échate en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda plana.
Empuja hacia arriba con los talones, trabajando la zona abdominal, y eleva las caderas.
Repite 10 veces y, después, cambia a una sola pierna.
Ejercicio 6: Bicho muerto
Magnífico para los flexores de la cadera y la zona abdominal.
Túmbate de espaldas con las rodillas levantadas.
Estira el brazo y la pierna opuestos.
Añade una banda elástica para hacerlo más difícil.
Ejercicio 7: Bird Dog
Un gran ejercicio para activar los glúteos.
Posición de cuadrupedia.
Manteniendo la zona lumbar inmóvil y recta, estira el brazo y la pierna opuestos.
Usa una banda elástica para aumentar la resistencia.
Ejercicio 8: Paso de Spiderman
Genial para los aductores, las ingles y los glúteos.
Empieza en posición de plancha.
Da una zancada hacia adelante, con las rodillas por fuera de los brazos.
Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
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