Entrenamientos en casa

Sesión de estiramientos post carrera

No todos los días se puede decir que has entrenado con atletas olímpicas. En este vídeo de #NoFunStandingStill AT HOME las campeonas de Estados Unidos, Emma Coburn y Emily Sisson, trabajan en equipo para mostrarte su rutina de ejercicios post carrera.

Emma es ocho veces campeona de EE.UU. de carrera de obstáculos, medalla de bronce en las Olimpiadas y campeona mundial en 2017, con residencia en Colorado. Emily, que vive en Arizona, es dos veces campeona de EE.UU. y en 2019, en el maratón Virgin Money de Londres, obtuvo el premio a la segunda mejor marca de EE.UU. de maratón femenina.

Ambas atletas combinan sus conocimientos y su experiencia para guiarnos en sus estiramientos favoritos para después de la carrera y comparten sus mejores consejos para mantenerte sano, fuerte y listo para tu próxima competición.

El vídeo de la sesión sólo está disponible en inglés.

Tiempo: 25 minutos

Beneficios:

• Combinación de ejercicios de estiramiento y fuerza para mantener el cuerpo flexible y con una buena movilidad.

• Ayudan a reducir la rigidez y la tensión posteriores a la carrera.

• Aumentan el flujo sanguíneo en los músculos cansados y mejoran la flexibilidad.

• Ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

• Favorecen una recuperación más efectiva para tu próxima carrera.

Resumen de la sesión

Ejercicio 1: Movilidad de tobillo

• Se puede hacer antes o después de las carreras para mejorar la movilidad del tobillo, clave para los corredores.

• Perfecto para tobillos tensos y para problemas en el tendón de Aquiles.

• Usa una banda elástica o una cinta de yoga y póntela alrededor del tobillo, mientras la mantienes sujeta con algún objeto de la casa.

• Da un paso hacia adelante.

• Luego, manteniendo ambos pies en el suelo y doblando ambas rodillas, estírate ligeramente hacia adelante y luego vuelve a la posición inicial. Repite con el otro pie.

Ejercicio 2: Sentarse sobre los pies

• Un buen estiramiento para los tobillos y los gemelos tensos o para problemas en el tendón de Aquiles.

• Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los tobillos.

• Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

Ejercicio 3: Movilidad torácica y de la columna vertebral

• Es bueno para relajar y aumentar el flujo sanguíneo en las zonas rígidas y tensas, especialmente las partes superior e inferior de la espalda.

• Túmbate sobre la espalda y coloca un rodillo de movilidad o de espuma bajo ella.

• Hazlo rodar hacia adelante y hacia atrás mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro

Ejercicio 4: Estiramiento en el sofá

• Excelente para los cuádriceps, los flexores de la cadera y los oblicuos.

• Usando el borde del sofá, pon una rodilla en el suelo y apoya la espinilla en el sofá.

• Coloca la pierna opuesta delante, con el pie plano en el suelo y la rodilla doblada y alineada sobre el tobillo.

• Estira la columna vertebral, la zona abdominal y los glúteos.

• Aguanta la posición durante 30-45 segundos por cada lado.

Ejercicio 5: Puentes

• Un buen ejercicio para la zona abdominal.

• Puede hacerse con o sin una banda elástica.

• Échate en el suelo con las rodillas dobladas y la espalda plana.

• Empuja hacia arriba con los talones, trabajando la zona abdominal, y eleva las caderas.

• Repite 10 veces y, después, cambia a una sola pierna.

Ejercicio 6: Bicho muerto

• Magnífico para los flexores de la cadera y la zona abdominal.

• Túmbate de espaldas con las rodillas levantadas.

• Estira el brazo y la pierna opuestos.

• Añade una banda elástica para hacerlo más difícil.

Ejercicio 7: Bird Dog

• Un gran ejercicio para activar los glúteos.

• Posición de cuadrupedia.

• Manteniendo la zona lumbar inmóvil y recta, estira el brazo y la pierna opuestos.

• Usa una banda elástica para aumentar la resistencia.

Ejercicio 8: Paso de Spiderman

• Genial para los aductores, las ingles y los glúteos.

• Empieza en posición de plancha.

• Da una zancada hacia adelante, con las rodillas por fuera de los brazos.

• Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

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