Entrenamiento

Entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para corredores de trail

Carla Molinaro, atleta de HOKA, aventurera y entrenadora de running, se une a nosotros para impartir una sesión de fuerza y acondicionamiento diseñada específicamente para corredores de trail.

¿POR QUÉ LA FUERZA ES TAN IMPORTANTE PARA LOS CORREDORES DE TRAIL?

La fuerza y el acondicionamiento físico es una parte fundamental de correr, sin embargo, es el área que más a menudo se descuida. Correremos durante horas, pero no dedicaremos tiempo a fortalecer nuestro cuerpo para ayudarnos a correr mejor. Los beneficios de hacer F&A son enormes:

•           Prevención de lesiones

•           Mejora en la amplitud de movimiento

•           Aumento en la resistencia de los huesos

•           Aumento en el rendimiento

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO CORPORAL COMPLETO PARA CORREDORES DE TRAIL

El siguiente circuito de cuerpo completo hará que se activen todos los músculos de los pies, lo que es ideal para la propiocepción en los senderos, activará los glúteos y el núcleo, desarrollará la fuerza de los brazos, lo que a su vez ayudará a la impulsión de los brazos y aumentará la fuerza de las caderas, todo lo cual te llevará a ser un corredor más rápido.

Equipo necesario: Una banda de resistencia, una silla y una pesa ligera (puedes usar una botella de agua)

Semanas 1 - 4: 3 series de 30 segundos con 15 segundos de descanso (1 minuto de descanso al final de cada serie)

Semanas 5 - 8: 3 series de 45 segundos con 15 segundos de descanso (5 minutos de descanso al final de cada serie)

Realiza todos estos ejercicios descalzo en forma de circuito una vez a la semana.

Puedes encontrar más sesiones de F&A específicas para correr aquí

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1. EQUILIBRIO CON UNA SOLA PIERNA OJOS CERRADOS

Primero cierra los ojos, una vez que los ojos estén cerrados levanta la pierna izquierda a 90 grados y haz equilibrio, no te preocupes si te tambaleas por todo el lugar esto es normal, mantén el tiempo designado. Repite con la otra pierna.

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2. LEVANTAR Y SOSTENER LA RODILLA

Coloca una banda de resistencia alrededor de ambos pies, luego de pie sobre tu pierna izquierda lleva tu rodilla a 90 grados rápidamente manteniendo la banda alrededor de tu pie, asegúrate de mantener los dedos del pie flexionados. Mantén el equilibrio durante 1-2 segundos antes de bajar la pierna y volver a hacerlo. Repite con la otra pierna.

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3. PESO MUERTO CON UNA SOLA PIERNA

Ponte de pie sobre una banda de resistencia con la pierna izquierda, sujeta la banda con la mano derecha, tira de la banda mientras te pones de pie, baja la banda de nuevo hasta el pie y repite. Repite con la otra pierna.

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4. TITANICS

Sostén un peso ligero en la mano. Ponte de pie sobre la pierna derecha y gira hacia delante desde las caderas. Mueve la pesa de mano en mano, levantando los brazos a la altura de los hombros. Repite con la otra pierna.

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5. ESTOCADA Y PRENSA

Empezando en posición de embestida con el pie derecho hacia delante y una pesa ligera en la mano derecha a la altura del hombro. Lleva la pierna izquierda a 90 grados al mismo tiempo que empujas el brazo hacia el cielo, vuelve a hacer una estocada y repite. Repite con la otra pierna.

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6. EJERCICIO DE GLUTEOS CON UNA SOLA PIERNA

Coloca el pie izquierdo en una silla o caja y luego levanta la pierna derecha en el aire. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. Vuelve a llevar las caderas al suelo y repite. Repite con la otra pierna.

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7. PLANCHA LATERAL CON BAJADA DE BRAZOS

En posición de plancha lateral con el pie superior delante del inferior y una pesa ligera en la mano superior. Baja lentamente la pesa para que se sostenga frente a ti, regresa la pesa a la posición inicial y repite. Repite de nuevo con el otro lado.

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8. BICHO MUERTO

Túmbate boca arriba, lleva el ombligo hacia la columna vertebral activando la parte inferior del abdomen. Levanta las piernas en el aire de manera que las caderas y las rodillas estén a 90 grados. Baja lentamente el brazo y la pierna contrarios hacia el suelo antes de volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

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Gracias a Carla Molinaro por estos fantásticos consejos. Visita su página web si te interesa la Fuerza y el Acondicionamiento o el Yoga. Carla no es sólo una profesora de FAY, también es una ultracorredora que ha batido récords, aventurera y entrenadora de corredores.

Visita nuestro Blog de Gimnasio para ver más sesiones de entrenamiento, orientación de expertos y consejos de confianzan y asegúrate de que tienes todo el equipo de running que necesitas para tu próxima aventura.

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