Il trekking può migliorare la tua corsa?

L’allenamento incrociato con attività diverse può essere molto utile in numerosi sport, e il trekking e la corsa sono due discipline che possono completarsi perfettamente.

Ecco come uscire sui sentieri e dedicarsi a un’escursione può essere un ottimo modo per variare l’allenamento e migliorare le prestazioni nella corsa.

Il trekking migliora equilibrio e agilità

La corsa è un movimento piuttosto ripetitivo. Ad ogni passo vengono coinvolti gli stessi gruppi muscolari principali, mentre alcuni muscoli stabilizzatori tendono a ricevere meno attenzione nel tempo.

Il trekking su terreni irregolari è molto diverso. Poiché il terreno cambia continuamente, è necessario adattare costantemente il ritmo, la direzione e l’equilibrio. Questo comporta un maggior numero di movimenti laterali e in avanti, che costringono il corpo a rimanere attivo e reattivo in modo diverso rispetto alla corsa.

Questa varietà coinvolge maggiormente tutto il corpo — dal core fino a anche, ginocchia, caviglie e piedi — contribuendo a sviluppare equilibrio, forza e coordinazione.

Per i runner, una maggiore stabilità può tradursi in una migliore economia di corsa e in una maggiore sicurezza su terreni sconnessi, sentieri tecnici e discese ripide. I trail runner probabilmente noteranno i benefici maggiori, ma anche chi corre su strada può migliorare la propria propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire il movimento e la posizione nello spazio.

Il trekking sviluppa forza, potenza e resistenza

Le salite, i dislivelli e le lunghe giornate sui sentieri sono ottimi modi per sviluppare forza, resistenza e capacità di affrontare le pendenze. Sui tratti più ripidi, il corpo lavora maggiormente dal punto di vista aerobico per generare forza attraverso glutei, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, ma senza lo stesso impatto associato alla corsa. Questo significa che puoi migliorare forza e condizione fisica sottoponendo il corpo a un livello di stress inferiore.

E non sono solo le salite a offrire benefici. Anche le discese richiedono un notevole lavoro muscolare, poiché i muscoli devono assorbire gli impatti e stabilizzare il corpo su terreni irregolari. Questo contribuisce a sviluppare la forza eccentrica, ovvero la capacità dei muscoli di controllare e assorbire le forze, in particolare a livello dei quadricipiti. Per i trail runner, questa qualità può rivelarsi preziosa nell'affrontare lunghe discese durante una gara.

Per i runner che faticano a tollerare grandi volumi di allenamento in salita, il trekking può rappresentare un modo efficace per accumulare dislivello senza generare lo stesso livello di affaticamento.

Sebbene il trekking non offra gli stessi benefici specifici della corsa, il tempo trascorso in movimento contribuisce comunque in modo significativo a migliorare la forma fisica generale. Che tu stia preparando una maratona, un'ultramaratona o una gara trail di lunga distanza, trascorrere diverse ore in attività continua aiuta a sviluppare resistenza muscolare e capacità di adattamento, senza richiedere gli stessi tempi di recupero di una corsa altrettanto lunga.

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Il trekking favorisce il recupero

Il trekking è un’attività a basso impatto che risulta più delicata sulle articolazioni, pur aumentando la frequenza cardiaca e favorendo la circolazione sanguigna. Questo consente di svolgere un efficace allenamento aerobico con uno stress relativamente ridotto per il corpo, supportando al tempo stesso i processi di recupero e rigenerazione.

Come accennato nella sezione dedicata all’equilibrio e all’agilità, il trekking coinvolge gruppi muscolari diversi rispetto alla corsa, permettendo ad alcuni dei principali muscoli utilizzati durante la corsa di recuperare. Questo può contribuire a ridurre il rischio di sovrallenamento e infortuni, consentendo comunque di sviluppare o mantenere una buona base aerobica e di trascorrere tempo prezioso in attività.

Per i runner che faticano a concedersi un vero giorno di riposo, un’escursione a passo sostenuto può rappresentare un’ottima forma di recupero attivo, permettendo di rimanere in movimento senza sottoporre il corpo allo stesso livello di impatto e stress di una corsa.

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Il trekking aiuta a migliorare il benessere mentale

Non c’è dubbio: la corsa può diventare monotona, soprattutto quando ci si allena principalmente su strada o si segue un programma di allenamento strutturato. Come accade a molti runner che inseguono obiettivi specifici, la ripetizione può finire per influire sulla motivazione tanto quanto contribuisce alla fatica fisica.

Inserire un’escursione nel proprio programma settimanale o nel piano di allenamento può rappresentare una piacevole pausa dalla routine, eliminando la pressione legata al ritmo, alle prestazioni e ai progressi da raggiungere.

I percorsi immersi nella natura offrono inoltre spazio e tranquillità, lontano dalle esigenze della vita quotidiana, aiutando a ritrovare chiarezza mentale e a ridurre lo stress. Numerose ricerche dimostrano che trascorrere del tempo nella natura, trekking incluso, può avere un impatto positivo sul benessere psicologico.

Il trekking offre l’opportunità di allontanarsi dall’allenamento costantemente orientato agli obiettivi, pur continuando a mantenersi attivi in un contesto rilassato e privo di pressioni. Inoltre, è un’attività che può essere condivisa con tutta la famiglia, che talvolta può sentirsi messa in secondo piano dagli impegni legati alla corsa.

Alcuni runner potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa dall’allenamento strutturato, sia a causa di un infortunio sia per ritrovare motivazione nel lungo periodo. Molti scoprono che, dopo un’escursione, si sentono mentalmente e fisicamente rigenerati, pronti ad affrontare nuovamente i propri allenamenti.

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Ogni quanto un runner dovrebbe fare trekking?

La maggior parte dei runner può trarre beneficio dall'inserire un'escursione nel proprio programma di allenamento ogni una o due settimane, soprattutto durante i periodi dedicati alla costruzione della base aerobica, nelle settimane di recupero o quando si desidera aumentare il volume complessivo di allenamento senza incrementare significativamente il chilometraggio di corsa. Se ti stai preparando per una gara trail o per un evento con un notevole dislivello, il trekking può rappresentare un'aggiunta particolarmente preziosa al tuo piano di allenamento.

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