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Nutrizione

I migliori cibi e snack vegani per le avventure in montagna

Hero Douglas, ambassador per SportsShoes e Montane, parla dei cibi e degli snack vegani che preferisce per le avventure in montagna.

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La mia alimentazione per le escursioni era tristemente deficitaria e, ad essere sinceri, non prendevo abbastanza cibo per sostentarmi in una giornata in montagna. Sono stata un po' ostinata nel rendermene conto e spesso ho pensato che la mia stanchezza fosse dovuta allo sforzo fisico, mentre in realtà era in parte causata dalla mancanza di cibo! Questo è diventato terribilmente evidente quando ho iniziato a percorrere la Haute Route durante le vacanze estive del mio primo anno di università. Ho fatto più di un errore durante quel viaggio! Per qualche inspiegabile ragione ho pensato che un asciugacapelli e qualche libro fossero accessori indispensabili nello zaino per le lunghe giornate in montagna, spesso caratterizzate da 2000 metri di dislivello! Ho abbandonato questi oggetti superflui al primo rifugio dalla quale sono passata e quella sera ricordo di aver persino pensato di tagliare il manico del mio spazzolino da denti per ridurre il peso. Un'altra delle mie idee da studente al verde è stata quella di risparmiare non comprando il pranzo al sacco! Ero così affamata che ho finito per succhiare il mio tubetto di dentifricio per nutrirmi e, cosa preoccupante, aveva un sapore delizioso!

Un altro problema alimentare era che le baite in cui avevo prenotato non sembravano capire che ero vegana e non vegetariana, quindi in ogni piatto c'erano panna, burro o formaggio, quindi dovevo vivere di patatine fritte, pasta semplice con pomodoro e qualche foglia di insalata come contorno se ero fortunata. Ora ho capito che il cibo è importante quanto il kit per qualsiasi avventura. 

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1. COLAZIONE PER LE GIORNATE IN MONTAGNA

La mattina dell'escursione cerco di mangiare una colazione abbondante. È il mio pasto preferito della giornata e preferisco di gran lunga andare a mangiare la colazione/brunch dopo la corsa piuttosto che una cena. Cerco anche di non pensare al mio peso. Sono convinta che se sono attiva e ho una dieta a base di cibi fatti in casa, posso mangiare quello che voglio, quando voglio e rimanere in salute.

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2. COLAZIONE A CASA

  • Pane di segale biologico tostato Biona con semi di chia e lino (oppure pane integrale germogliato o lievito madre) condito con avocado schiacciato, cipollotto tritato finemente, pomodoro, un po' di peperoncino, succo di limone e olio d'oliva vergine.

  • Porridge a base di avena integrale biologica, semi di chia e bacche di goji cotti a fuoco lento con latte d'avena (o per tutta la notte in un forno a legna o a fuoco lento). Aggiungo poi ingredienti che trovo in cucina: mela grattugiata, banana schiacciata, cannella, bacche nere, un misto di noci e semi cotti al forno e datteri finemente tritati. A volte aggiungo un po' di sciroppo di datteri o d'acero e un po' di yogurt vegano, come l'Alpro alla vaniglia.

  • Una frittata vegana preparata con farina di ceci e il liquido della lattina di ceci (aquafaba) condita con lievito alimentare, sale e pepe. Il ripieno potrebbe essere costituito da funghi saltati in padella, aglio, cipolla, prezzemolo e qualsiasi avanzo di verdure (le patate vanno bene). Una volta che la verdura è stata fritta, la metto da parte e copro la padella con il composto di ceci, quindi faccio cuocere per un minuto o due finché non si è rappreso e aggiungo la verdura e la piego delicatamente.

  • Il bhaji di patate è la mia colazione preferita e sfrutta gli avanzi di patate: Aggiungete la cipolla tritata finemente, un po' d'aglio e fate cuocere finché non si ammorbidisce, quindi aggiungete i semi di senape finché non scoppiano, la curcuma, il peperoncino, il cumino e le patate precotte tagliate a pezzetti e una piccola quantità d'acqua. Una volta riscaldato, cospargo un po' di coriandolo e lo mangio con un chapati, un pane piatto o un naan vegano riscaldato comprato in negozio. Adoro anche aggiungere spinaci o ceci alle patate.

  • Gli avanzi della cena sono un'ottima colazione!

  • Frullato con qualsiasi combinazione di frutta e verdura, avena o semi di chia e magari un'iniezione probiotica vegana.

  • Mi piace bere un bicchiere di succo fresco di carota e arancia con zenzero insieme alla mia colazione.

  • Bevo sempre circa 500ml di acqua appena sveglia.   

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3. COLAZIONI FACILI PER IL CAMPEGGIO

È molto importante consumare alimenti leggeri e ricchi di sostanze nutritive per mantenersi in forma in montagna, perciò fare una buona colazione è fondamentale. Uso piccoli sacchetti per conservare gli alimenti secchi come il muesli fatto in casa, la pasta, il riso e poi sacchetti di plastica riutilizzabili a prova di perdite per gli ingredienti umidi come i fagioli al forno o il tofu. Inoltre, conservo sempre tutto il mio cibo in una grande borsa asciutta, nel caso in cui ci siano perdite.

  • Porridge fatto in casa con avena, qualche misurino di proteine vegane in polvere Wild Nutrition, semi di lino, semi di chia, bacche di goji, noci tritate, frutta secca, latte di cocco biologico in polvere (ne avrò una scorta già pronta, mescolata in un sacchetto) e poi fatto bollire con acqua mescolando per cinque minuti buoni.

  • Salsicce vegane a pezzetti cotte in una pentola con fagioli al forno, ceci, alghe (le Clearspring Organic Seaveg Crispies sono ottime) e sale alle erbe. Quando mi organizzo bene, lo preparo in anticipo e lo porto con me in un sacchetto sigillato e riutilizzabile.

  • Baguette con marmellata e burro d'arachidi (sempre delizioso!)

  • Tofu strapazzato ottenuto schiacciando del tofu e poi friggendolo in olio con un po' di lievito alimentare, sale all'aglio e curcuma. Solitamente lo mangio sulla baguette quando sono in campeggio.

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4. SNACK E BEVANDE

BEVANDE:

  • Acqua di cascata bevuta attraverso una cannuccia filtrante (come Life Straw)

  • Bustine di tè e caffè e latte di cocco in polvere

  • Bustina di latte d'avena istantaneo

  • Cioccolata calda al latte di noci (bustine di Hotel Chocolat)

  • Proteine vegane in polvere Wild Nutrition mescolate all'acqua per un facile rifornimento (il sapore è un po' sgradevole, ma è sufficiente inghiottirle e si salta su per le montagne!).

SNACK (ne porto tantissimi con me):

  • Barrette fatte con avena integrale, burro vegano (io uso il Vegan Block), uva sultanina, zenzero di Biona con un po' di sciroppo versato dentro (è il mio ingrediente segreto in tutto!), sciroppo di datteri o sciroppo dolce e un po' di melassa biologica e forse una o due banane schiacciate.

  • Barrette energetiche di Outdoor Provisions, banane secche a fette, mix di cereali fatti in casa, noci, anelli di mela, ecc.

  • Cibo per bambini! A casa ho sempre una scorta di buste di frutta frullata da prendere al volo se devo andare in montagna. Sono facili da trasportare e hanno un coperchio a vite che mi permette di avere una rapida dose di energia quando serve.

  • Biscotti alle mandorle preparati con burro di mandorle, un po' di farina integrale, zucchero di canna, acqua di ceci, lievito in polvere, essenza di vaniglia, avena e cioccolato fondente in piccoli pezzi. Mescolate tutti gli ingredienti per ottenere la giusta consistenza e poi cuocete per circa 15 minuti finché non saranno lievitati e saranno un po' croccanti all'esterno. Se avete un po' di sciroppo d'acero, aggiungetelo, oppure essenza di vaniglia, cannella, mandorle macinate, ecc... Se ci mettete cose buone, in genere hanno un buon sapore!

  • Pancake già pronti (mescolare farina, sale, lievito, aquafaba, latte d'avena, olio e attendere 20 minuti, quindi friggere), spalmati con burro di arachidi alla nocciola, quindi arrotolare e, quando si vuole mangiare, aggiungere una banana tagliata a pezzetti o, se si ha in casa, aggiungere gelato alla vaniglia vegano.

  • Le palline energetiche sono così facili che basta mettere una selezione di mandorle, noci pecan, noci, cacao non zuccherato, semi di lino macinati, avena, datteri Medjool (senza nocciolo), olio di cocco non raffinato fuso e frullato, quindi formare delle palline e ricoprirle con cocco essiccato.

  • Anche le patatine di cavolo nero o di erbaccia di mare cotte al forno sono ottime da spolverare sui pasti principali per aggiungere un gustoso condimento croccante.

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5. PRANZO IN MONTAGNA

  • Baguette con verdure arrosto, un filo di tahini e humous fatto in casa (miscela di ceci biologici, aglio, olio d'oliva, succo di limone, sale, pepe, cumino macinato, tahini e aggiunta di peperoni rossi, olive o peperoni jalapeño per un tocco in più).

  • Tra i miei cibi preconfezionati preferiti c'è il Ramen istantaneo che si può cucinare semplicemente sul fornello da campeggio. Lo tolgo dalla pentola e lo metto in un sacchetto per alimenti per ridurre il peso.

  • Adoro anche gli involtini vegani di Higgidy ai funghi porcini e agli spinaci.

  • Non sono molto entusiasta di Huel, ma dato che ne ho comprato una montagna, lo tengo per i pasti facili, quindi solitamente prendo una porzione di maccheroni al formaggio. È facile: basta aggiungere acqua e cuocere per ottenere un aumento di calorie leggermente insipido.

  • Waitrose ha questi sacchetti chiamati Levantine Table Freekeh, fagioli neri e ceci che mi piacciono molto per un pranzo facile e già pronto. Aggiungo sempre dell'olio vergine d'oliva.

  • Spesso preparo un carico di verdure arrosto, del tabouleh, dell'humous e poi lo conservo per i pranzi da asporto. È così facile da trasportare nello zaino ed sono sempre deliziosi.

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6. CENE FACILI PER IL CAMPEGGIO

Il tofu croccante è un'ottima fonte di proteine ed è facile da preparare in anticipo per portarlo in montagna (oppure si può acquistare già pronto). Per la versione fai-da-te, scolate, tagliate e asciugate un blocco di tofu extra solido, quindi passatelo nella farina di mais, nel pangrattato, nella paprika affumicata e nel sale alle erbe e friggetelo fino a ottenere un colore dorato. Solitamente cospargo dei semi di sesamo e salsa di soia per accompagnare un piatto di pasta, noodle o riso.

  • Pesto vegano all'aglio selvatico (a base di pinoli, ma si possono usare anacardi, semi di girasole o un mix di frutta a guscio, foglie di aglio selvatico raccolte, lievito alimentare, olio d'oliva vergine, sale, pepe, scorza e spremuta di limone, scaglie di peperoncino). Preparo il pesto in grandi quantità e poi lo verso in un contenitore per cubetti di ghiaccio per congelarlo, in modo da poterne prendere un paio di cubetti quando serve. A volte cucino la pasta in anticipo e aggiungo già il condimento, così devo solo riscaldarla una volta arrivata in montagna.

  • I noodles al sesamo sono la cosa più gustosa del mondo! Prepara una salsa con olio di sesamo tostato, salsa di soia, succo di lime, sciroppo di zenzero e zenzero tritato o tritato finemente, quindi mescola con lo sbattitore (si possono congelare in porzioni di cubetti di ghiaccio e usarle quando servono per un pranzo/cena veloce).  Cuocere i noodles istantanei preferiti fino a quando non sono quasi pronti (al dente), metterli da parte e soffriggere una selezione di verdure tritate in un wok: cipolla, fagiolini, bok choi, piselli, broccoli, peperoni rossi e peperoncino tritato finemente o fiocchi di peperoncino.  Mettiamo tutti gli ingredienti in padella, cuociamo fino a quando non si scaldano, completiamo con i semi di sesamo tostati e sono pronti per essere mangiati!

  • Anche lo stroganoff di funghi è ottimo: soffriggete in una padella capiente i funghi e le cipolle in modo che siano leggermente croccanti e non mollicci. Aggiungiamo l'aglio, il timo e facciamo soffriggere per un altro minuto, quindi aggiungiamo una spruzzata di vino, un po' di tahini, il latte di cocco, la senape, il lievito alimentare, la paprika e il sale e facciamo cuocere per circa 10 minuti. Servire su riso integrale con un po' di prezzemolo o aneto tritato.  Spesso prendo le porzioni di riso già pronte, perché sono molto facili da usare in campeggio.

Condimenti preferiti:

Radice di zenzero, acqua affumicata di quercia e sale marino di Halen Mon, semi di nigella, melassa vegana, dadi da brodo, lievito nutrizionale, alghe, condimento alle erbe d'aglio, wasabi, pasta di miso, fiocchi di peperoncino, fiocchi di erba marina, erbe fresche, scorza di limone e crostini di sale e pepe fatti in casa.

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ATTENZIONE!!

Sono vegana da quasi metà della mia vita e non sono di certo una chef, ma più una cuoca sperimentale e disordinata, che butta un'abbondanza di ingredienti in pasti e spuntini con risultati variabili. Mi piace il cibo dal sapore piacevole, ma anche se si tratta di un insipido muffin salato, lo mangerò comunque, perché le sostanze nutritive sono importanti per alimentarmi per qualsiasi uscita abbia in programma quel giorno. Sono un asso nell'utilizzare tutto ciò che c'è nel frigorifero e nella dispensa, quindi non ci sono molti sprechi nella mia cucina.

I pasti/spuntini suggeriti di seguito potrebbero non piacere a tutti! Non tendo a seguire le ricette e preferisco un approccio basato su tentativi ed errori. Sono un po' contraria a questa tendenza di tutti a essere chef elaborati che usano ingredienti eccessivi per creare ricette complicate. Uso un mix di ingredienti genuini, mi fido del mio intuito e non voglio impressionare nessuno con le mie capacità culinarie. Mi piace mescolare tutti i colori della frutta e della verdura! È anche improbabile che io segua una ricetta che mi indichi la quantità di ogni ingrediente da inserire. Aggiungo le cose che mi fanno bene finché quello che sto preparando non ha la giusta consistenza e poi cucino finché non è pronto. So che per una giornata in montagna ho bisogno di proteine (circa 55 grammi), carboidrati complessi (circa 300 grammi) e grassi sani (circa 60 grammi), quindi cerco di attenermi a ingredienti con il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi, perché so che è un buon equilibrio. Uso carboidrati semplici come i datteri e occasionalmente lo sciroppo d'acero, ma non troppo! Cerco di acquistare prodotti biologici, locali e di stagione quando posso, senza plastica o troppi imballaggi.

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Hero Douglas è un'esploratorice professionista, membro dell'Ogwen Valley Mountain Rescue Team e Mountain Leader qualificata.

Puoi seguire Hero e le sui avventure qui.

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