5 consigli per aiutare i runner a riprendersi rapidamente da un infortunio

Gli infortuni da corsa non sono solo comuni, ma possono richiedere settimane per guarire. Secondo il Running Report di SportsShoes, ecco gli infortuni più comuni, classificati in base al tempo medio di recupero:

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In qualità di fisioterapista abilitata e runner appassionata, Hollie Maskell conosce bene la frustrazione e le difficoltà causate dagli infortuni da corsa. Tuttavia, con il giusto approccio, è possibile recuperare dall'infortunio e tornare a correre.

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Ecco cinque consigli degli esperti per una rapida guarigione:

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1. Riposo e ritorno graduale

Concedete al vostro corpo il tempo necessario per guarire, riposando ed evitando attività che possano aggravare l'infortunio. Una volta che il dolore si sarà attenuato, riprendete gradualmente a correre seguendo un programma strutturato e progressivo. La pazienza è fondamentale.

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2. Allenamento misto

Praticate attività a basso impatto, come nuoto, ciclismo o ellittica, per mantenere la forma cardiovascolare senza sollecitare eccessivamente la zona interessata. Il cross-training contribuisce a preservare un buon livello di forma fisica generale e a prevenire il detraining.

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Crediti fotografici: Pavel Danilyuk

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3. Forza e condizionamento

Concentratevi su esercizi di forza mirati, utili a rafforzare i muscoli circostanti l'infortunio. Questo migliorerà la stabilità, correggerà eventuali squilibri e contribuirà a prevenire infortuni futuri. Affrontare le problematiche biomeccaniche è fondamentale per un recupero duraturo. Ecco tre sessioni che potete integrare nella vostra routine settimanale, modificate per enfatizzare la forza, la potenza e la resistenza della parte inferiore del corpo, a beneficio dei runner.

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Forza della parte inferiore del corpo

Squat: 3 serie da 8-10 ripetizioni

Stacchi rumeni: 3 serie da 8-10 ripetizioni

Squat a gamba singola (Pistol): 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba

Sollevamenti del polpaccio: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba

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Potenza della parte inferiore del corpoㅤ

Salti pliometrici sul box: 3 serie da 5-8 ripetizioni

Affondi esplosivi (Split Squat Jump): 3 serie da 5-8 ripetizioni per gamba

Slam con palla medica: 3 serie da 5-8 ripetizioni

Ponti glutei con banda elastica: 3 serie da 5-8 ripetizioni

Russian Twist: 3 serie da 5-8 ripetizioni per lato

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Resistenza della parte inferiore del corpo

Affondi in camminata: 3 serie da 15 affondi

Step-up: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba

Curl dei femorali con fitball: 3 serie da 15 ripetizioni

Sollevamenti del polpaccio in piedi: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba

Plank con sollevamento della gamba: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba

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*Ricordatevi di riscaldarvi adeguatamente prima di ogni allenamento e ascoltate sempre il vostro corpo. Regolate i pesi e le ripetizioni in base al vostro livello di forma fisica e progredite gradualmente man mano che diventate più forti.

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Crediti fotografici: Ketut Subiyanto

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4. Corretta alimentazione e idratazione

Ottimizzate la vostra dieta consumando un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi sani. Un’adeguata idratazione è fondamentale per la funzionalità e il recupero dei tessuti. Ricordatevi di idratarvi prima, durante e dopo l’esercizio fisico.

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5. Affidatevi agli esperti

Consultate un professionista sanitario qualificato, specializzato in medicina sportiva o fisioterapia. Sarà in grado di diagnosticare accuratamente il vostro infortunio e fornirvi una guida personalizzata per il recupero, comprensiva di esercizi specifici, stretching e trattamenti mirati.

Seguendo i consigli degli esperti, potrete recuperare dagli infortuni da corsa in modo efficace ed efficiente. Ricordate di dare priorità al riposo, di affidarvi a un professionista, di praticare cross training, di integrare l’allenamento di forza e di seguire una dieta nutriente.

Siate pazienti, ascoltate il vostro corpo e presto tornerete in pista, più forti e veloci di prima.

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Buona corsa!

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Informazioni sull'autrice:

Mi chiamo Hollie Maskell e sono una fisioterapista specializzata in disturbi muscoloscheletrici. Ho conseguito la qualifica sette anni fa e, dopo aver lavorato nel servizio sanitario nazionale britannico (NHS), ora esercito la libera professione a Londra e nel Surrey. Quando è scoppiata la pandemia di Covid-19, sono stata trasferita da quello che molti considererebbero un ambulatorio di fisioterapia tradizionale alle unità specialistiche oncologiche, dove mi sono occupata principalmente di trattamenti respiratori.

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Durante questo periodo, mi sono resa conto che molti pazienti non ricevevano più le cure necessarie per le lesioni muscolari o articolari. Ho sentito il bisogno di continuare ad aiutare chi ne aveva bisogno, condividendo gratuitamente materiale informativo e offrendo consigli pratici e semplici per affrontare e gestire al meglio le lesioni.

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Continuo a condividere consigli sugli infortuni, ma mi sono concentrata sui runner, poiché sono una appassionata di corsa e tratto principalmente infortuni legati a questa disciplina. La mia missione è aiutare le persone a tornare a correre il prima possibile, assicurandomi che imparino a prevenire gli infortuni.

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Potete seguire Hollie su Instagram per ulteriori consigli sulla prevenzione e il recupero dagli infortuni.

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Per saperne di più, visitate la nostra categoria Benessere del corpo per aiutarvi a prendervi cura del vostro organismo, della vostra mente e aumentare la fiducia in voi stessi con i consigli e le indicazioni dei nostri esperti.