Come allenarsi in modo efficace per la maratona: alimentazione sportiva Maurten

Nicolas Dalmasso, ambassador di SportsShoes e runner d’élite, ha tagliato il traguardo della Maratona di Chicago con un impressionante tempo di 2:26:36. In questo articolo condivide la sua strategia di alimentazione per l’allenamento e la gara. Consapevole che la nutrizione non può essere lasciata al caso, Nicolas sottolinea l’importanza di allenarsi utilizzando gli stessi prodotti Maurten che impiegherà in gara, per abituare il corpo e massimizzare le performance.

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Tutti i dettagli riportati in questo articolo sono stati sperimentati, perfezionati e applicati da Nicolas in prima persona. Questo sottolinea l’importanza di adottare un approccio personalizzato all’alimentazione. Ognuno di noi è diverso, con esigenze specifiche, e il piano nutrizionale per il giorno della gara dovrebbe riflettere queste differenze. Utilizzate questo articolo come punto di partenza per scoprire e definire il vostro metodo ideale di alimentazione in vista di una maratona.

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In una normale settimana di allenamento per la maratona, ci saranno diverse intensità. Ogni sessione ha uno scopo specifico: aiutare l'atleta ad adattarsi e a progredire gradualmente nel lungo percorso verso l'obiettivo della gara.

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Corse lunghe (2 ore o oltre)

Il pilastro di qualsiasi programma di allenamento per la maratona è la corsa lunga. Il suo obiettivo principale è abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati, offrendo al tempo stesso un'ottima occasione per testare la strategia di alimentazione da adottare il giorno della gara. Per Nicolas, questa sessione dura almeno due ore e rappresenta un impegno significativo per l’organismo. Le riserve energetiche disponibili, principalmente il glicogeno, non sono sufficienti a coprire l’intero fabbisogno, rendendo fondamentale l’integrazione con un carburante sportivo appositamente formulato per ottimizzare l’assorbimento dei carboidrati durante lo sforzo. La preparazione inizia già prima dell’allenamento. "È essenziale fare il pieno di carboidrati per iniziare la corsa con riserve adeguate. Di solito preparo il Maurten Drink Mix 320 in una borraccia da 550 ml”, spiega Nicolas.

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Durante la sessione, Nicolas fa affidamento sui gel come principale fonte di energia. “Per mantenere costanti i miei livelli energetici, assumo un Gel 100 ogni 25 minuti. Di solito inizio con il Maurten Gel CAF 100 per un apporto iniziale di caffeina. Consiglio di prenderlo all’inizio della corsa: la caffeina impiega circa 45 minuti per entrare in azione e il suo effetto può durare fino a tre ore. Se la mia sessione supera le 2 ore e 15 minuti, prendo un ultimo gel verso la fine. Tra un gel e l’altro, bevo qualche sorso d’acqua secondo necessità, per restare idratato e mantenere alta la performance.” È fondamentale alimentarsi fino alla fine della corsa. È normale sentirsi affaticati, ma rispettare il piano nutrizionale fino all’ultimo garantisce di non arrivare in uno stato di sovraffaticamento. Pensate all’alimentazione come a una preparazione per la sessione successiva: rifornirsi fino al traguardo, non fino a raggiungerlo. Tra un allenamento e l’altro, tornate a scelte alimentari semplici e nutrienti. Dopo le sessioni più lunghe o intense, cercate di consumare un pasto ricco di carboidrati il prima possibile, per ricostituire efficacemente le riserve di glicogeno.

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Ecco un esempio di un apporto tipico durante una corsa lunga:

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Corse brevi o di recupero (meno di 90 minuti)

Di norma, la maggior parte delle sessioni fino a un’ora non richiede un apporto energetico aggiuntivo. In questi casi si tratta principalmente di una questione di preferenze personali. Per Nicolas, queste sessioni più leggere risultano piuttosto semplici dal punto di vista nutrizionale. “Per mantenermi idratato durante gli allenamenti più brevi porto sempre con me una borraccia da 550 ml, con acqua naturale o con un Maurten Drink Mix 160 (40 grammi di carboidrati). Se sento il bisogno di una piccola spinta di energia, opto per un Gel 100 decaffeinato.”

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Sessioni ad alta intensità o a intervalli

L’allenamento di soglia, o al di sopra di essa, deve essere supportato da un adeguato apporto di energia sportiva, poiché in queste condizioni il corpo attinge alla sua fonte di energia più immediata ed efficiente: il glicogeno. Anche in questo caso, per Nicolas, tutto parte dalla preparazione. “Circa 20-30 minuti prima di una sessione a intervalli, assumo un Gel 100 Caf 100. La caffeina migliora la mia concentrazione e mi aiuta a dare il massimo. Un altro modo estremamente efficace per ottimizzare le prestazioni durante l’allenamento ad alta intensità è il Maurten Bicarb System. Di solito lo prendo da 1,5 a 2 ore prima dell’esercizio: è facile da preparare e contribuisce in modo significativo a ritardare l’affaticamento, permettendo al corpo di gestire meglio l’aumento dell’acidità muscolare.” È risaputo che il bicarbonato può migliorare le prestazioni, ma un dosaggio o un metodo di somministrazione non corretti possono causare seri disturbi gastrici e compromettere l’attività successiva. Oltre a fornire carboidrati attraverso lo stomaco, l’idrogel appositamente formulato nel Maurten Bicarb System incapsula anche la componente bicarbonata, impedendone lo scioglimento precoce a causa dell’acidità gastrica.

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Una nota sul Bicarb System:
Il Maurten Bicarb System è disponibile in diverse dosi: 12, 15, 19, 22 e 25 grammi. Non esiste una soluzione unica per tutti. La porzione ideale viene determinata valutando il peso dell’atleta e l’esperienza personale con il bicarbonato. In generale, all’aumentare del peso corrisponde una porzione maggiore, ma senza un’adeguata esperienza “di più” non significa necessariamente “meglio”.

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Con il progredire di una sessione a intervalli, il flusso sanguigno viene deviato dallo stomaco per favorire i muscoli attivi. Di conseguenza, la digestione del carburante diventa più difficoltosa, aumentando il rischio di disturbi gastrointestinali. In questa fase, le prestazioni possono risentirne. I carburanti sportivi Maurten, basati sulla tecnologia Hydrogel, sono progettati per ottimizzare l’assunzione e l’assorbimento dei carboidrati durante attività ad alta intensità come gli intervalli. Maurten Drink Mix, in particolare, è spesso definito dagli atleti d’élite come la “bevanda che scompare”, perché si trasforma rapidamente da liquido a gel nello stomaco. Questo meccanismo contribuisce a ridurre il rischio e il fastidio legati all’eccesso di liquidi nello stomaco, un vantaggio apprezzato anche da Nicolas. “Durante gli allenamenti più intensi, a seconda della durata e dell’intensità, utilizzo una borraccia da gara da 400 ml con Maurten Drink Mix 320. È un modo eccellente per mantenere un costante apporto energetico, soprattutto nelle giornate di allenamento più impegnative.”

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