7 consigli per il tapering

Mancano 3-4 settimane al giorno della gara, avete completato la vostra ultima corsa su lunga distanza e ora è arrivato il momento di diminuire l’intensità dell’allenamento e dedicarvi al tapering. Il tapering vi permette di riposarvi, prepararvi e permettere al vostro corpo di recuperare l’energia persa durante l’ultimo periodo di allenamenti intensi così da arrivare ai posti di partenza freschi, riposati e al massimo delle vostre capacità fisiche. Corri la tua maratona migliore con i nostri consigli per il tapering…

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1. PROVA DELL’OUTFIT

Durante il vostro allenamento e soprattutto durante la vostra ultima corsa su lunga distanza, avreste già dovuto testare il programma nutrizionale e d’idratazione adatto a voi. Assicuratevi di fare una corsa di prova indossando il kit che avete scelto per la gara, incluse le scarpe e i calzini: l’ultima cosa che desiderate è la sensazione di fastidio che un kit non adatto a voi potrebbe causare. La prova dell’outfit vi aiuterà a modificare eventuali problemi e vi permetterà di correre in completo comfort.

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2. RIDUCETE LA QUANTITÀ, MANTENETE L’INTENSITÀ

A questo punto siete quasi alla fine e, come molti altri runner, vi sentirete in difficoltà al pensiero di ridurre il chilometraggio. Ricordatevi che durante il tapering è meglio non esagerare e non farsi tentare dagli ultimi chilometri che si presenteranno davanti a voi.

Affinché il tapering sia efficace, alcune ricerche dimostrano che si dovrebbe ridurre progressivamente il chilometraggio del 50%, mentre nell’ultima settimana si dovrebbe scendere preferibilmente al 40%. Questo, però, non significa che dovete diminuire il ritmo dell’allenamento: se si riduce troppo la velocità della corsa durante il tapering si rischia di annullare tutti i progressi raggiunti, quindi continuate a dedicarvi alle sessioni di Tempo Run e agli intervalli riducendo semplicemente il chilometraggio.

Non cadete nella tentazione di dedicarvi alle corse su lunghe distanze durante il periodo di tapering: vi ritroverete affaticati il giorno della gara, potreste rischiare infortuni e, in ogni caso, è troppo tardi per migliorare la propria performance.

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3. IDRATATEVI

Arrivare ben idratati il giorno della gara è d’obbligo. Ricordatevi che per idratare bene il proprio corpo sono necessari diversi giorni o anche più di una settimana, quindi trangugiare acqua la sera prima della gara non è sufficiente. Siate consapevoli dell’importanza dell’idratazione durante il tapering, alcuni runner impostano addirittura delle sveglie come promemoria per ricordarsi di bere regolarmente. Inoltre, per permettere al vostro fisico di idratarsi ancora più velocemente, si consiglia di ridurre il consumo di alcol.

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4. NON PROVATE NIENTE DI NUOVO

Non è il momento di provare nuovi kit, nuove scarpe da running, esercizi o nuove diete in quanto sono tutti cambiamenti che potrebbero rovinare il tuo allenamento e la tua gara. Attenetevi a quelle cose che vi hanno fatto arrivare fino a questo punto e concentratevi sul programma per la gara che vi attende.

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5. NON TAGLIATE LE CALORIE

…ma siate consapevoli che, durante il tapering, non state bruciando più la stessa quantità di calorie di prima. Lo scopo del tapering è quello di permettere ai muscoli di ripararsi dopo gli allenamenti e fare rifornimento di glucosio, due processi che necessitano di energia. Continuate a mangiare in modo bilanciato combinando proteine e carboidrati, esattamente come fareste durante i vostri normali allenamenti, e gradualmente e in contemporanea riducete le calorie e il chilometraggio.

Questo però non è il momento di tagliare le calorie con lo scopo di perdere peso, quindi durante questo periodo di recupero ascoltate il vostro corpo e se vi sentite affamati, mangiate! Non preoccupatevi se prendete qualche chilo durante il tapering, è una normale conseguenza del carico di carboidrati che avviene quando il corpo assimila acqua e zuccheri.

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6. CONCLUDETE IL PROGRAMMA

Rendete il giorno della gara il meno stressante possibile. Assicuratevi che il viaggio e l’hotel siano organizzati e tenete bene a mente che non è mai troppo presto per iniziare a preparare il kit per la gara: meglio evitare di ridursi la sera prima della maratona a cercare la targa con il proprio numero e altre informazioni durante il periodo stressante antecedente alla gara. Inoltre, assicuratevi di arrivare in anticipo per capire meglio la logistica, così avrete modo di sapere da dove partirà la maratona, potrete trovare con calma il posto in cui lasciare lo zaino e stabilire un punto di ritrovo per amici e familiari alla fine della gara.

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7. CONCEDETEVI DEI LUSSI

A pochi giorni dalla maratona dovrete dedicarvi al riposo e al recupero sia mentale che fisico. Assicuratevi di dormire adeguatamente, di mangiare bene e di far rilassare il vostro fisico con esercizi di foam rolling e massaggi leggeri. Potreste utilizzare questo periodo per dedicarvi di più ai vostri cari che potrebbero sentirsi trascurati a causa dei vostri allenamenti. Prendetevi cura del corpo e concentratevi sulla gara, tenetevi pronti a tagliare il traguardo presentandovi il giorno della maratona freschi, pronti e in condizione ottimale.

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