PROGRAMMA PER CORRERE 10 KM

Hai completato il primo programma e ora sei in grado di correre tranquillamente 5 km? Per prima cosa è importantecongratularsi perché si è riusciti a superare una delle parti più ardue del tuo percorso di corsa e “ora che hairaggiunto questo traguardo” starai probabilmente pensando di pensando di intraprendere la prossima sfida e preparartiper corse più lunghe.

Il nostro atleta Matthew Pierson ha creato il seguente programma di allenamento per aiutarti a Incrementare in modosicuro la distanza da te percorsa, da 5 a 10 km e passare al livello successivo in 6 settimane.

A CHI È RIVOLTO QUESTO PROGRAMMA

Speri di correre la tua prima gara di 10 km? Questo programma di allenamento è ideale per i neorunners, ossia coloro chehanno iniziato a correre da meno di un anno. Idealmente dovresti essere già in grado di completare una corsa per almeno30 minuti senza interruzioni, se non riesci, dai prima un’occhiata al nostro programma di allenamento da zero a 5 km.

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I MIGLIORI CONSIGLI DI MATTHEW PER RAGGIUNGERE I 10 KM DI CORSA

• Mantieni un ritmo di corsa tranquilla. Continua a correre con un ritmo che non ti impedisca di conversare.

• Sii costante: Evita di fare un allenamento intenso, seguito da una settimana in cui non ti alleni per niente.

• Non introdurre per ora esercizi di velocità: in questa fase del tuo allenamento è importante concentrarti nellosviluppare gradualmente resistenza.

Settimana 1:

• Lunedì: 5min marche, 25min course, 5min marche

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: Riposo

• Sabato: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Domenica: Riposo

Settimana 2:

• Lunedì: 5 minuti di camminata, 35 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 40 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: Riposo

• Sabato: 5 minuti di camminata, Corsa nel parco per 5 km, 5 minuti di camminata

• Domenica: Riposo

Settimana 3:

• Lunedì: 5 minuti di camminata, 45 minuti di corsa, 5min di camminata

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 25 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Venerdì: Riposo

• Sabato: 5 minuti di camminata, Corsa nel parco per 5 km, 5 minuti di camminata

• Domenica: Riposo

Settimana 4:

• Lunedì: 5 minuti di camminata, 60 minuti di corsa, 5min di camminata

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 40 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Venerdì: Riposo

• Sabato: 5 minuti di camminata, Corsa nel parco per 5 km, 5 minuti di camminata

• Domenica: Riposo

Settimana 5:

• Lunedì: 5 minuti di camminata, 70 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Martedì: Riposo

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 50 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Sabato: Riposo

• Domenica: 5 minuti di camminata, 60 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

Settimana 6:

• Lunedì: Riposo

• Martedì: 5 minuti di camminata, 40 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Mercoledì: 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Giovedì: Riposo

• Venerdì: 5 minuti di camminata, 20 minuti di corsa, 5 minuti di camminata

• Sabato: Riposo

• Domenica: Corsa per 10 km

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Per leggere i consigli degli esperti e i suggerimenti per i corridori, dai un'occhiata al nostro Angolo del Running.

Matthew Pierson è da quasi 25 anni esperto di running e ha gareggiato a livello nazionale, regionale e locale. Hacompletato numerose volte la Maratona di Londra, arrivando al 23° posto (suo record personale) con un tempo di 2 ore e22 minuti. Si è laureato in Scienze Motorie presso l'Università del Surrey, studiando e allenandosi insieme ad atleticome il campione olimpico Mo Farrah. Ha oltre 10 anni di esperienza di lavoro nel settore della corsa ed è competentenel fornire consulenza e supporto ai corridori di tutti i livelli.

Siete alla ricerca di consigli e suggerimenti per i vostri allenamenti? Allora visitate la nostra categoria Allenamento, dove i nostri migliori atleti ed esperti forniscono tutte le informazioni di cui avete bisogno.