PROGRAMMA PER CORRERE DA 0 A 5 KM

PROGRAMMA PER CORRERE DA 0 A 5 KM

PROGRAMMA PER CORRERE DA 0 A 5 KM

Scritto da: SportsShoes

Hai deciso di metterti in gioco e iniziare a correre? Innanzitutto, ti diamo il benvenuto nel mondo della corsa e, inparticolare, in uno degli sport più gratificanti e una delle comunità più solidali che ci siano al mondo. In secondoluogo, una volta stabilito che vuoi dedicarti a questa attività fisica, ti consigliamo di seguire un piano diallenamento strutturato per assicurarti di ottenere i migliori risultati.

Il nostro atleta Matthew Pierson ha creato il seguente programma di allenamento per farti correre da zero chilometri a5K in 6 settimane. Progettato pensando ai novelli corridori, questo programma è perfetto per i principianti che hannoappena iniziato il loro viaggio nel mondo del running.

I MIGLIORI CONSIGLI DI MATThew PER I neo RUNNERS

  • Corri ad un ritmo tranquillo. Mentre corri, dovresti essere in grado di mantenere facilmente una conversazione e se non ci riesci, vuol dire che ti stai sforzando e stai andando troppo rapidamente. Una volta abituato il corpo all'impatto della corsa, potrai velocizzare il tuo ritmo senza alcuna difficoltà.
  • Come per qualsiasi programma di allenamento, l'obiettivo principale è la costanza. Non ha senso fare una settimana di corsa, seguita dal niente la settimana dopo. Poco e spesso è meglio di molto in modo saltuario.
  • Ascolta il tuo corpo. Se questo programma è troppo per te e stai facendo troppa fatica, non c'è alcun motivo per non ripetere la sessione di una settimana o addirittura estendere questo allenamento a 12 settimane.
  • Non fare mai stretching prima di correre. Il modo migliore per riscaldarsi è camminare per far circolare il sangue e rilassare il corpo.

cosa TI SERVE PER INIZIARE a correre

Troverai numerose informazioni su tutto ciò che è necessario alla corsa nella sezione Abbigliamento e Accessori del nostro Angolo del Running, ma ci sono alcuni articoli base che ti serviranno per iniziare a correre e, per questo, ti consigliamo di avere almeno:

  • Scarpe da running: anche se pensi di poter correre con normali scarpe da ginnastica, facendolo potresti aumentare il rischio di lesioni. Le scarpe da running sono infatti appositamente progettate per ammortizzare e sostenere i tuoi piedi e anche per attutire parte dell'impatto quando corri, quindi sono essenziali per chiunque inizi a correre.
  • Calze da corsa: può sembrare ovvio, ma avere anche calze comode è molto importante. Le calze da corsa sono ideate per aiutare ad allontanare il sudore e prevenire l'attrito tra il piede e le scarpe, per ridurre il rischio di vesciche.
  • Per le donne, reggiseno sportivo: non sono solo i piedi ad aver bisogno di sostegno durante la corsa: un buon reggiseno sportivo può aiutare a prevenire dolori al seno e un rimbalzo eccessivo e fastidioso.
  • Maglietta da running: un indumento adeguato sarà realizzato in materiale traspirante in modo da mantenere la tua pelle fresca e asciutta durante l’attività fisica, allontanando il sudore e l'umidità e mantenendo alto il comfort.
  • Pantaloni, pantaloncini o leggings da running: correndo per una certa distanza, le tue gambe potrebbero creare attrito e darti fastidio, per cui leggings o pantaloncini da corsa comodi sono un must. Anche in questo caso, i materiali traspiranti sono di aiuto a moderare la temperatura corporea mentre sei in movimento.
  • Guanti e cappello da running: si tratta di opzioni stagionali, ma indispensabili se corri durante l'inverno.

OBIETTIVI PER QUESTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

Perfetto per i principianti, questo programma ti aiuterà a prepararti in modo costante per una gara di 5 km nel giro di6 settimane. Mantieni un ritmo tranquillo e non dimenticare i giorni di riposo: sono importanti per far recuperare leforze al tuo corpo.

PROGRAMMA PER CORRERE DA 0 A 5 KM:

  Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
Lunedì 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 2min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 5min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 12min di corsa, 2min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata 5 minuti di camminata, 16min di corsa, 2min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata
Martedì Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo
Mercoledì 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 8 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 3min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 4 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 6min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 14min di corsa, 3min di passeggiata 6min di corsa, 5min di passeggiata 5 minuti di camminata, 18min di corsa, 2min di passeggiata 8min di corsa, 5min di passeggiata
Giovedì Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo
Venerdì 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 5 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 1min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 10 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 4min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 7min di corsa, 1min di passeggiata (ripeti 3 volte), 5min di camminata 5 minuti di camminata, 16min di corsa, 2min di passeggiata 7min di corsa, 5min di passeggiata 5 minuti di camminata, 22min di corsa, 2min di passeggiata 10min di corsa, 5min di passeggiata
Sabato Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo
Domenica 30min di camminata 30min di camminata 10 minuti di camminata, 10min di corsa, 10 minuti di camminata 5 minuti di camminata, 15min di corsa, 5 minuti di camminata 5 minuti di camminata, 25min di corsa, 5 minuti di camminata 5 km

Il prossimo obiettivo sono i 10 km? Dai un'occhiata al nostro programma di allenamento per 10 km.

Matthew Pierson è da quasi 25 anni esperto di running e ha gareggiato a livello nazionale, regionale e locale. Hacompletato numerose volte la Maratona di Londra, arrivando al 23° posto (suo record personale) con un tempo di 2 ore e22 minuti. Si è laureato in Scienze Motorie presso l'Università del Surrey, studiando e allenandosi insieme ad atleticome il campione olimpico Mo Farrah. Ha oltre 10 anni di esperienza di lavoro nel settore della corsa ed è competentenel fornire consulenza e supporto ai corridori di tutti i livelli.


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