7 sport da fare in piscina (oltre al nuoto)
La piscina non è pensata solo per i nuotatori: rappresenta anche un ambiente ideale per arricchire il proprio programma di allenamento. È un luogo perfetto per aggiungere esercizi in acqua che aiutino a mantenere la routine varia, integrare attività a basso impatto, favorire il recupero muscolare o mantenersi attivi nei giorni di riposo.
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In questo articolo scoprirete 7 sport che potete svolgere in piscina da integrare facilmente al vostro allenamento.
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1. Aqua punching o Aqua boxing
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Come funziona?
L'Aqua punching o Aqua boxing è molto più di una semplice boxe in acqua. È un allenamento che combina la boxe con tecniche aerobiche in piscina. Consiste nel tirare pugni contro la resistenza dell'acqua, a volte utilizzando guanti o attrezzature acquatiche per aumentare l'intensità, oltre a sessioni di sacco da boxe, che però non sono sacchi qualsiasi, ma aqua bag riempiti d'acqua.
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Un allenamento di Aqua boxing sarebbe un'ottima idea per provare questi sacchi d'acqua e scoprire tutti i benefici che offrono, tra cui una resistenza più efficace e un minore impatto sulle articolazioni. [1]
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Quali muscoli vengono utilizzati?
Quando si pratica l'Aqua punching viene coinvolto tutto il corpo: spalle, braccia, gambe, glutei e tronco, ogni muscolo del corpo viene utilizzato. [2]
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Benefici per la salute
Similmente ad altri sport acquatici, l'Aqua punching offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale, come lo sviluppo dell'equilibrio, l'uso dell'acqua per tonificare i muscoli e il potenziamento delle capacità respiratorie e di resistenza.
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Questa attività in acqua aiuta anche ad alleviare lo stress, a migliorare la circolazione sanguigna, è salutare per le articolazioni perché l'acqua assorbe gli urti, elimina la cellulite grazie all'effetto massaggiante dell'acqua e migliora la coordinazione. [3]
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2. Aqua cycling o ciclismo in acque profonde
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Come funziona?
L'Aqua cycling o ciclismo in acque profonde consiste nel pedalare su un Hydrorider, una bicicletta realizzata appositamente in acciaio inossidabile per uso acquatico, che viene immersa in una piscina mentre la parte superiore del corpo del ciclista rimane fuori dall'acqua, il che significa che le articolazioni e i muscoli sono sottoposti a molto meno stress e pressione, quindi è possibile allenarsi senza impatto. [4]
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Quali muscoli vengono utilizzati?
Con un po' di impegno, il ciclismo in acqua può aumentare notevolmente la forza e la stimolazione muscolare, ed è allo stesso tempo divertente e mentalmente rigenerante. L'allenamento completo del corpo, pedalando in acqua, aumenta la resistenza e brucia calorie. Inoltre, l'Aqua cycling tonifica e rafforza anche i muscoli della parte inferiore del corpo, come polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. [5]
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Benefici per la salute
L'aqua cycling è un'ottima opzione per mantenere la mobilità e rimanere attivi, soprattutto quando è necessario un esercizio di recupero attivo. Si tratta di un'attività a bassa intensità che aiuta a ridurre l'infiammazione e a favorire la guarigione dei tessuti muscolari. [6]
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3. Aqua running
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Come funziona?
L'Aqua running, noto anche come Aqua jogging o corsa in acque profonde, è una forma di esercizio che prevede la corsa in una piscina profonda, utilizzando una cintura di galleggiamento per restare a galla.
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Quali muscoli vengono utilizzati?
L'Aqua running coinvolge principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo, come quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e flessori dell'anca, ma coinvolge anche i muscoli del tronco (trasverso dell'addome, erettore spinale) per la stabilità e attiva i muscoli della parte superiore del corpo, come spalle e braccia, per l'equilibrio e la coordinazione. È eccellente per sviluppare resistenza, forza ed equilibrio senza affaticare le articolazioni e offre un allenamento completo e a basso impatto, adatto a diversi livelli di forma fisica. [7] [8] [9]
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Benefici per la salute
Correrе o fare jogging in acque profonde imita la corsa su strada, ma con un impatto minore sulle articolazioni e sui muscoli. Questa attività è molto popolare per la riabilitazione e il cross-training, e viene spesso impiegata come parte della terapia in acqua. [10] L'acqua fornisce resistenza, migliorando la forma cardiovascolare, la forza muscolare e la resistenza, riducendo al contempo il rischio di infortuni. [11]
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L'Aqua running offre anche benefici cardiovascolari simili a quelli della corsa tradizionale, ma con un impatto ridotto sulle articolazioni. Questo lo rende un esercizio efficace per migliorare la forma cardiovascolare riducendo al minimo il rischio di infortuni. [12]
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4. Aqua Zumba
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Crediti fotografici: Vlad Vasnetsov su Pexels
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Come funziona?
L'Aqua Zumba è un allenamento acquatico ad alta intensità che combina passi di danza ispirati alla musica latina con esercizi a basso impatto e resistenza all'acqua. Si esegue in acque poco profonde, solitamente dalla vita al petto, e unisce le coreografie Zumba alla resistenza dell'acqua per migliorare la forma cardiovascolare, il tono muscolare e la flessibilità. Grazie alla musica latinoamericana, potrete ballare salsa, merengue, mambo, cha-cha-cha e samba, unendo l'allenamento al divertimento. Quindi, cosa aspettate a rimettervi in forma con questa festa latina in piscina? [13]
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Quali muscoli vengono utilizzati?
L'Aqua Zumba attiva un'ampia gamma di gruppi muscolari grazie alla combinazione di movimenti di danza e alla resistenza naturale dell'acqua. Pur essendo un allenamento completo per tutto il corpo, alcuni gruppi muscolari vengono coinvolti in modo più specifico a seconda della coreografia e della profondità dell'acqua.
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I classici esercizi di Aqua Zumba coinvolgono principalmente le gambe, i fianchi e i glutei, attraverso calci e movimenti delle gambe ispirati alla danza, contribuendo anche ad aumentare l'attivazione muscolare della parte superiore del corpo grazie alla resistenza naturale dell'acqua. [14] Questa resistenza garantisce l'attivazione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti durante i movimenti. Ad esempio, eseguire un curl per bicipiti in acqua richiede ai tricipiti di controllare il movimento contro la resistenza, favorendo così uno sviluppo muscolare equilibrato. [15]
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Benefici per la salute
L'Aqua Zumba coinvolge tutto il corpo ed è un modo dinamico e a basso impatto per migliorare la forma cardiovascolare, la forza, la coordinazione e la flessibilità. Un elemento fondamentale per alzare il morale è l'ambiente di gruppo, sociale e divertente, caratterizzato da un’atmosfera vivace. Inoltre, l'Aqua Zumba è generalmente condotta da istruttori qualificati che seguono lo stile coreografico tradizionale della Zumba, rendendo l’esperienza ancora più coinvolgente e stimolante.[16]
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5. Acquagym o Aerobica in acqua
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Come funziona?
L'aerobica in acqua è un'attività acquatica che comprende allenamento di forza, esercizi di flessibilità ed esercizio cardiovascolare e che combina movimenti aerobici con la resistenza naturale dell'acqua. Questa attività in piscina viene eseguita in classe in acqua profonda dalla vita al petto, spesso con musica e un istruttore qualificato.
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Per svolgere attività in piscina sicure e divertenti, la profondità dell'acqua dovrebbe essere compresa tra 0,6 e 0,9 m per i bambini e i ragazzi più piccoli, tra 1,2 e 1,5 m per i bambini più grandi e gli adolescenti e tra 1,2 e 1,8 m per gli adulti. [17]
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Quali muscoli vengono utilizzati?
I movimenti ripetitivi dell'acquagym e le proprietà calmanti dell'acqua possono aiutare ad alleviare la tensione e favorire il rilassamento. L'aerobica in acqua è un ottimo modo per sviluppare e tonificare i muscoli, poiché offre un allenamento completo che coinvolge più gruppi muscolari. La resistenza dell'acqua garantisce il coinvolgimento sia dei muscoli agonisti che di quelli antagonisti durante i movimenti, promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato.
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La parte inferiore del corpo viene allenata con esercizi mirati ai quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, come la camminata in acqua, i calci e gli squat. I movimenti delle braccia contro la resistenza dell'acqua lavorano su bicipiti, tricipiti, spalle e muscoli della parte superiore della schiena. Durante tutti gli esercizi, mantenere l'equilibrio e la postura in acqua attiva i muscoli addominali e lombari, migliorando la stabilità del tronco. [18]
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Gli esercizi aerobici che potrebbero essere inclusi nel proprio allenamento potrebbero essere camminata in acqua, calci flutter, sollevamenti delle gambe, jumping jack, corsa a ginocchia alte, plank in piscina eseguito con i galleggianti, curl per i bicipiti con pesi in acqua o squat. Salti e squat possono essere combinati in un unico esercizio intenso che attiva i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali, i principali muscoli coinvolti durante il salto. Per allenare i muscoli posteriori della gamba, una variante potrebbe essere quella di eseguire affondi con gambe diverse ogni volta. [19]
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Benefici per la salute
Le sessioni di acquagym prevedono l'esecuzione di movimenti ritmici come camminata, jumping jack, sollevamento gambe ed esercizi per le braccia in acqua. La resistenza dell'acqua, circa 10-12 volte maggiore di quella dell'aria, sollecita i muscoli in modo più intenso rispetto a movimenti simili sulla terraferma. La spinta idrostatica dell'acqua sostiene il corpo, riduce l'impatto sulle articolazioni e minimizza il rischio di infortuni. Questa combinazione consente un efficace allenamento cardiovascolare e di forza in un ambiente sicuro. [20] Con il passare del tempo noterete anche un miglioramento della resistenza globale. [21]
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Crediti fotografici: SHVETS production su Pexels
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6. Aqua jumping
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Crediti fotografici: Ali Alcantara su Pexelsㅤ
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Come funziona?
L'Aqua jumping, noto anche come jumping jack, è un'attività fisica dinamica in acqua che prevede l'esecuzione di vari esercizi di salto e rimbalzo su un trampolino immerso in piscina. Questa forma di esercizio sfrutta le proprietà di galleggiamento e resistenza dell'acqua per offrire un allenamento a basso impatto e ad alta intensità che migliora la forma cardiovascolare, la forza muscolare e l'equilibrio.
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Quali muscoli vengono utilizzati?
L'Aqua jumping coinvolge diversi gruppi muscolari grazie alla resistenza offerta dall'acqua e all'instabilità della superficie del trampolino. I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono fortemente coinvolti durante le fasi di salto e atterraggio, fornendo propulsione e controllo. I glutei vengono attivati per stabilizzare i fianchi e assistere nei potenti movimenti verso l'alto. I muscoli gastrocnemio e soleo dei polpacci lavorano per estendere la caviglia durante i salti [22], mentre i muscoli dei fianchi e del tronco mantengono l'equilibrio e controllano i movimenti laterali sul trampolino e mantengono la postura durante i movimenti dinamici.
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Benefici per la salute
L'Aqua jumping può migliorare la forza muscolare grazie alla resistenza dell'acqua, che favorisce l'attivazione muscolare, in particolare nella parte inferiore del corpo. La superficie instabile del trampolino, combinata con la resistenza dell'acqua, stimola i sistemi di equilibrio del corpo, migliorando la propriocezione e la coordinazione, mentre i continui movimenti di salto aumentano la frequenza cardiaca, contribuendo a migliorare la resistenza cardiovascolare.
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7. Yoga in piscina
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Crediti fotografici: SHVETS production su Pexels
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Come funziona?
Praticare yoga in acqua è comunemente conosciuto come yoga in piscina o aqua yoga. Si tratta di una disciplina con numerosi benefici per la salute, grazie alle sue proprietà calmanti, pacificanti e rigeneranti.[23] Lo yoga in piscina è una forma di yoga dolce praticata in acqua, generalmente fino alla vita o al petto, spesso in piscina. Questa pratica combina le posizioni tradizionali dello yoga (asana) con le proprietà di supporto e resistenza offerte dall'acqua, rendendola accessibile e benefica per un’ampia varietà di persone.
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Quali muscoli vengono utilizzati?
Siete stanchi del solito yoga? Lo yoga in piscina aggiunge un tocco di freschezza alla tradizionale pratica sul tappetino, offrendo un allenamento piacevole che alleggerisce la pressione sulle articolazioni grazie al supporto dell'acqua. È una delle attività più complete che si possano svolgere in piscina, combinando benefici fisici e mentali in un ambiente rilassante.
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Asana (posizioni), Pranayama (respirazione yoga) e meditazione sono solo alcune delle numerose sfaccettature della pratica yoga che possono essere incluse nell'aqua yoga. [24]
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Benefici per la salute
Lo yoga in piscina offre una moltitudine di benefici per la salute, combinando le pratiche yoga tradizionali con le proprietà uniche dell'acqua. La spinta idrostatica dell'acqua riduce l'impatto sulle articolazioni, rendendo le posizioni più accessibili e meno faticose, il che è particolarmente vantaggioso per le persone con artrite o difficoltà motorie. La resistenza dell'acqua aumenta il coinvolgimento muscolare, promuovendo forza e resistenza. Inoltre, la pressione idrostatica dell'acqua contribuisce a migliorare la circolazione e a ridurre il gonfiore. Praticare yoga in acqua favorisce anche il rilassamento e la riduzione dello stress, contribuendo al benessere mentale generale. [25] [26]
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Il supporto dell'acqua consente inoltre una maggiore flessibilità ed equilibrio, aiutando a raggiungere posizioni che potrebbero risultare impegnative a terra. Nel complesso, questi benefici rendono lo yoga in piscina una modalità di esercizio olistica che supporta sia la salute fisica che quella mentale. [27]
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Crediti fotografici: Victoria Strelka_ph su Pexels
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Come integrare le attività sportive in piscina al proprio programma di allenamento
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Correre non è l'unica cosa che un runner può fare per sviluppare forza e resistenza. Se volete migliorare la vostra forma fisica o recuperare dopo una corsa impegnativa, una buona idea è includere attività in piscina nei vostri programmi di allenamento per i seguenti motivi.
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Recupero da un infortunio
Gli esercizi in acqua offrono tutto ciò di cui un runner infortunato ha bisogno: un allenamento completo che sostiene la forma muscoloscheletrica e cardiovascolare senza alcun impatto.
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Evitare gli infortuni
Per ridurre il rischio di infortuni causati da una corsa troppo frequente o troppo intensa, una o due sessioni settimanali in piscina possono rappresentare la soluzione ideale per i runner. Questa attività alternativa concede una pausa ai muscoli e alle articolazioni, sfruttando le proprietà galleggianti dell'acqua per ridurre l'impatto e favorire il recupero. [28]
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Rimanere attivi nei giorni di riposo
I giorni di riposo sono una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento. Le attività in piscina possono essere utili per il recupero e il mantenimento della forma fisica nei giorni di riposo, offrendo un'alternativa a basso impatto alla corsa. [29]
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Perché allenarsi in acqua invece che su strada?
Quando si parla di fitness, l'ambiente in cui ci si allena può avere un impatto significativo sui risultati. Sebbene sia l'allenamento in acqua che quello a terra offrano eccellenti benefici per la salute, allenarsi in acqua offre vantaggi unici. Di seguito, approfondiamo le diverse ragioni e i benefici dell'allenamento in acqua.
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Le attività sportive in acqua sono un allenamento per tutto il corpo
Immaginate di provare a correre in piscina. La resistenza creata dall'acqua probabilmente renderà l'esperienza molto più difficile rispetto alla corsa su strada. L'aerobica in acqua e altre attività in piscina sono tutti esercizi cardiovascolari che aumentano la frequenza cardiaca e muovono i muscoli, consentendo di muovere tutto il corpo, poiché gli esercizi in piscina attivano la parte superiore, inferiore e centrale del corpo. [30]
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Le attività sportive acquatiche sono divertenti
Allenarsi sempre nello stesso modo può diventare monotono. Qualsiasi esercizio fisico svolto in palestra è completamente diverso dall'allenamento in acqua: sorprendete il vostro corpo e provate qualcosa di nuovo! [31]
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Le attività sportive in acqua migliorano la forma fisica, anche nei giorni di riposo
La routine in palestra o di corsa dovrebbe includere giorni di riposo per facilitare il recupero muscolare. Se volete comunque rimanere attivi durante questi giorni di riposo, gli esercizi in acqua sono un ottimo modo per mantenersi attivi, esercitando poco stress su articolazioni e muscoli. Gli esercizi leggeri in piscina possono offrire un'attività fisica sufficiente a mantenere l'energia senza danneggiare il corpo. Stare in acqua consente di ridurre notevolmente il peso corporeo in condizioni di gravità quasi zero, il che rende molto più semplice eseguire movimenti che potrebbero essere più impegnativi fisicamente fuori dall'acqua. [32]
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Le attività sportive in acqua sono terapeutiche
L'acqua rappresenta l'habitat ideale per trovare calma e relax, rendendo l'allenamento in acqua un modo terapeutico per alleviare lo stress. Durante l'attività, il vostro corpo rilascerà sostanze chimiche che favoriscono il benessere cerebrale, offrendo ciò di cui avete bisogno dopo una giornata lunga e impegnativa. Il vostro allenamento si trasformerà in un'esperienza da spa, lasciandovi completamente rigenerati e soddisfatti. [33]
Crediti fotografici: SHVETS production su Pexels
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Una piscina offre infinite possibilità, ben oltre il semplice nuoto. Che siate in cerca di una partita competitiva, di un rilassante galleggiamento o di un allenamento in acqua, c'è sempre un esercizio adatto a tutti.
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Riferimenti
[1]. https://womenshealth.com.au/what-is-aqua-boxing/
[2]. https://www.wellness-sportclub.ch/en/activites/aquaboxing/
[3]. https://aqua-by.com/en/aquaboxing/
[4]. https://www.hydroriderusa.com/post/top-10-benefits-of-aqua-cycling-underwater-spinning
[6]. https://waterresist.com.au/blogs/news/benefits-of-aqua-cycling
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30526263/
[8]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367787/
[9]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636212003657
[10]. https://www.yourswimlog.com/benefits-of-aqua-jogging/
[11]. https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a33367964/what-is-aquajogging/
[12]. https://www.verywellhealth.com/sensory-deprivation-tank-7496656
[14]. https://theknolls.org/2019/04/aqua-zumba-combining-fitness-and-fun/
[15]. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/aqua-aerobics
[16]. https://myxperiencefitness.com/blog-what-are-the-benefits-of-aqua-zumba/
[17]. https://www.swimwest.org.uk/file/swim-england-guidance-on-water-depths-3.pdf
[18]. https://www.garagegymreviews.com/water-aerobics-exercises?utm_source=chatgpt.com
[19]. https://www.aqua-exercises.com/explosive-jumps
[20]. https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/aqua-aerobics-classes/
[21]. https://www.placesleisure.org/blogs/benefits-of-aqua-aerobics/
[23]. https://www.christafairbrother.com/the-ultimate-guide-to-aqua-yoga/
[24]. https://www.fitsri.com/articles/aqua-yoga-water-yoga-poses
[26]. https://gwrymca.org/blog/surprising-benefits-aqua-fitness
[27]. https://www.ommagazine.com/benefits-of-aqua-yoga/
[28]. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/should-you-include-pool-running-in-your-training-plans/
[29]. https://www.livescience.com/the-benefits-of-running-in-water
[30]. https://www.livestrong.com/article/273601-pros-cons-of-water-aerobics/
[32]. https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/4-reasons-why-you-should-work-out-in-water
[33]. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776485/swimming-helps-ease-depression-and-anxiety/
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