5 stili di corsa originali da includere nel vostro allenamento

Se la corsa quotidiana inizia a sembrarvi monotona, è il momento di darle nuova energia. Esistono infatti stili di corsa divertenti e originali che possono trasformare il vostro allenamento in un’esperienza più stimolante, efficace e decisamente fuori dagli schemi. In questo articolo scoprirete 5 varianti sorprendenti: dalla corsa all’indietro al barefoot running, dalla corsa allo specchio a quella laterale, fino alla corsa quadrupede, per aggiungere varietà, migliorare la tecnica e ritrovare il piacere di correre con creatività.

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1. Corsa all'indietro

Descrizione  

La corsa all'indietro è una variante della corsa tradizionale in cui ci si muove all'indietro, richiedendo maggiore coordinazione, equilibrio e consapevolezza del corpo. Coinvolge muscoli diversi rispetto alla corsa in avanti: ad esempio, la corsa all'indietro tende ad aumentare l'attivazione dei quadricipiti (in particolare degli estensori del ginocchio) e del tibiale anteriore (muscoli della tibia), mentre la corsa in avanti sollecita più spesso i muscoli posteriori della coscia e i glutei per la propulsione in avanti. [1] [2] [3]

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Intensità vs. corsa tradizionale

Da moderata ad alta: la frequenza cardiaca aumenta più rapidamente rispetto alla corsa in avanti, perché la corsa all'indietro impegna più intensamente muscoli come i quadricipiti e i polpacci e richiede anche uno sforzo maggiore per la coordinazione e l'equilibrio. [4]

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Benefici

• Rafforza i gruppi muscolari antagonisti (muscoli posteriori della coscia, polpacci)

• Migliora l'equilibrio, la coordinazione, la postura e la percezione spaziale

• Riduce l'impatto sulle ginocchia

• Consumo calorico [5]

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Suggerimenti

Iniziate su una pista o un tapis roulant dove la superficie è prevedibile, guardate spesso dietro di voi o fatevi assistere da qualcuno all'inizio, iniziate con intervalli brevi (20-50 metri) e aumentate gradualmente la distanza man mano che la vostra coordinazione migliora.

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Crediti fotografici: Or Hakim su Unsplash

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2. Barefoot running

Descrizione

Il barefoot running, o corsa minimalista, è uno stile di corsa praticato a piedi nudi o con calzature minimaliste che imitano la sensazione del piede nudo. Questo approccio favorisce un appoggio più naturale sull’avampiede o sul mesopiede, riducendo l’impatto sul tallone e coinvolgendo maggiormente i muscoli del piede e della caviglia. L’obiettivo è correre in modo più efficiente, migliorare la propriocezione e rafforzare la muscolatura, mantenendo un contatto diretto e più naturale con il terreno.

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Intensità vs. corsa tradizionale

Fisiologicamente moderata, muscolarmente elevata per la parte inferiore delle gambe; il carico cardiovascolare è simile a quello della corsa normale, ma l'intensità muscolare e neuromuscolare (piede, caviglia, polpaccio) è molto più elevata. [6]

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Benefici

• Rafforza i muscoli del piede

• Incoraggia l'appoggio sull'avampiede o sul mesopiede

• Migliora la propriocezione [7] [8]

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Suggerimenti

Procedete in modo molto graduale (iniziate con 5-10 minuti una o due volte alla settimana), correte inizialmente su erba, manto erboso o pista in gomma, rafforzate piedi e polpacci con esercizi di mobilità ed equilibrio.

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Se preferite non iniziare correndo completamente a piedi nudi, le scarpe minimaliste sono un’ottima soluzione per una transizione più graduale e sicura. Sul nostro sito web potete trovare un’ampia selezione di calzature minimaliste.

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Crediti fotografici: Rachel Woock su Unsplash

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Se volete saperne di più su questo stile di corsa, potete consultare i nostri articoli Guida pratica al barefoot running e Scegliere le scarpe giuste per il barefoot running.

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3. Corsa allo specchio

Descrizione  

La corsa allo specchio consiste nel correre davanti a uno specchio a figura intera su un tapis roulant osservando in tempo reale la propria postura, il passo e la falcata. L’obiettivo è correggere errori biomeccanici, migliorare l’allineamento corporeo e aumentare la consapevolezza dei movimenti durante la corsa.

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Intensità vs. corsa tradizionale

La corsa allo specchio è generalmente di intensità moderata, poiché l’attenzione principale è rivolta alla tecnica e alla postura piuttosto che alla velocità. Può essere adattata anche a sessioni più intense se si includono brevi sprint o esercizi di agilità, ma è importante mantenere il controllo dei movimenti per evitare sovraccarichi. È ideale come riscaldamento o lavoro tecnico prima della corsa principale, con sessioni di 10‑20 minuti su tapis roulant o in uno spazio sicuro. [9] [10]

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Benefici

• Migliora la tecnica di corsa e la postura

• Riduce il rischio di infortuni da sovraccarico

• Aumenta la consapevolezza corporea (propriocezione)

• Può essere divertente se praticata in coppia o in gruppo, trasformandola in un esercizio più dinamico [11] [12]

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Suggerimenti

È fondamentale correre davanti a uno specchio stabile e avere abbastanza spazio per muoversi senza rischiare urti. La superficie deve essere regolare e non scivolosa, e le scarpe dovrebbero offrire un buon supporto. È consigliabile iniziare con sessioni brevi, aumentandone gradualmente durata e intensità, e non dimenticare il riscaldamento e l’idratazione. Così l’allenamento rimane efficace e riduce il rischio di infortuni.

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Crediti fotografici: Intenza Fitness su Unsplash

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4. Corsa quadrupede

Descrizione

La corsa quadrupede (o corsa a quattro zampe negli umani) è una forma di locomozione in cui una persona corre usando simultaneamente mani e piedi, simulando l’andatura di un animale quadrupede.

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Intensità vs. corsa tradizionale

Alta (coinvolgimento di tutto il corpo: spalle, tronco e gambe lavorano simultaneamente, aumentando rapidamente la frequenza cardiaca grazie al reclutamento di grandi gruppi muscolari e al modello di movimento, eccellente per circuiti HIIT o di potenziamento muscolare). [13]

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Benefici

• Sviluppa la forza e la coordinazione di tutto il corpo

• Mette alla prova la stabilità del tronco e la resistenza delle spalle [14]

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Suggerimenti

Eseguite l'esercizio su erba, tappetini da palestra o pavimenti morbidi, mantenete il tronco attivo e la colonna vertebrale neutra, iniziate con serie brevi (10-20 secondi), concentrandovi su movimenti fluidi e controllati.

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Crediti fotografici: GMB Fitness su Unsplash

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5. Corsa laterale

Descrizione

La corsa laterale è un esercizio in cui ci si muove di lato incrociando le gambe alternativamente davanti e dietro, con un corpo leggermente ruotato e un maggiore coinvolgimento della muscolatura dell’anca e del tronco per migliorare la coordinazione.

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Intensità vs. corsa tradizionale

Moderata (coinvolge gli abduttori/adduttori dell'anca e gli stabilizzatori più della corsa in avanti, richiesta cardiovascolare moderata; richiesta muscolare maggiore se eseguita su distanza o a velocità sostenuta). [15]

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Benefici

• Rafforza gli abduttori/adduttori dell'anca

• Migliora l'agilità e il controllo multidirezionale [16] [17] [18]

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Suggerimenti

Riscaldate fianchi, caviglie e adduttori prima degli esercizi, alternate le direzioni in modo equo (ad esempio, shuffle a sinistra, poi shuffle a destra), iniziate sull'erba o sul manto erboso prima di passare alle superfici dure.

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Crediti fotografici: Edagar Antoni Ann su Unsplash

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Pronti a rompere la routine e provare un nuovo stile di corsa? Queste varianti possono rendere i vostri allenamenti più entusiasmanti, ma assicuratevi di consultare il vostro medico in caso di eventuali problemi di salute.

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Riferimenti

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131191/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796926/

[3] https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/21

[4] https://www.boxrox.com/backward-running-unique-fitness-benefits/

[5] https://www.garmin.com/it-IT/blog/running/retrorunning/

[6] https://shorturl.at/PsHnb

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4212355/

[8] https://www.nike.com/it/a/correre-a-piedi-nudi

[9] https://www.orthoacademy.it/biofeedback-visivi-modificare-biomeccanica-corsa/

[10] https://www.fisioscience.it/blog/running-retraining/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30503256/

[12] https://www.physio-pedia.com/Running_Gait_Retraining

[13] https://shorturl.at/F3p2e

[14] https://shorturl.at/AA6C9

[15] https://rehab2perform.com/news/14-lateral-movements-to-improve-your-workout/

[16] https://shorturl.at/9kg7T

[17] https://impuls.migros.ch/it/movimento/jogging/allenamento-per-la-corsa/l-abc-della-corsa

[18] https://www.lesmills.com/uk/fit-planet/fitness/lateral-training/

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