Come allenarsi per le gare OCR

Sembra che correre una 5 km, una 10 km o una maratona non sia più sufficiente. Le gare OCR (acronimo di Obstacle Course Racing) sono in aumento e gli organizzatori dimostrano sempre più creatività, mettendo a punto gare davvero spettacolari per sfidare e ispirare i partecipanti.

Che cos'è esattamente una Obstacle Course Racing?

Ora, se siete nuovi al mondo delle OCR, probabilmente vi starete chiedendo: "Ma che diavolo...?" In breve, le OCR sono gare podistiche impegnative che si svolgono in grandi parchi o campi verdi, su vari tipi di terreno (erba, sabbia, fango, ecc.) e con una serie di ostacoli da superare correndo, camminando, strisciando, arrampicandosi, scalando o scivolando sotto, attraverso o sopra di essi.

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Probabilmente ora starete pensando: “Perché, PERCHÉ mai dovrei volermi sottoporre a tutto questo?”

Ecco alcuni buoni motivi:

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● Allenamento completo del corpo: oltre a una buona forma fisica per la corsa, avrai bisogno anche di una discreta forza nella parte superiore e inferiore del corpo per superare gli ostacoli. Ciò significa che l'allenamento deve concentrarsi sul tonificare e condizionare altre zone del corpo, non solo le gambe.

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● Spirito di squadra: collaborare per aiutarsi a vicenda è, per molte persone, uno degli aspetti più interessanti delle gare OCR. Per superare questi ostacoli, la maggior parte di noi ha bisogno di un piccolo aiuto, che può arrivare dai propri amici che corrono insieme a noi o da altri partecipanti disposti a dare una mano.

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● Una prova di forma fisica: probabilmente il motivo principale per cui la maggior parte delle persone si iscrive. Completare eventi come questo, sporcarsi di fango e sentirsi come se si fosse stati messi sotto torchio, ma uscirne comunque indenni, è sicuramente qualcosa di cui andare fieri.

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Cosa aspettarsi

Fondamentalmente, le OCR sono eventi podistici. Le distanze possono variare dai 5 km fino alla maratona completa per i più temerari. Con l'aumento del numero di partecipanti con diversi livelli di forma fisica, le nuove competizioni offrono una varietà di distanze e difficoltà degli ostacoli per renderle accessibili a tutti, non solo agli atleti professionisti.

Ecco una panoramica di alcuni dei numerosi ostacoli che si possono trovare sul percorso di una gara OCR:

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● Terreno: preparatevi ad affrontare una grande varietà di terreni in una sola gara. Il terreno può variare da facili salite erbose a ripide colline fangose e corsi d'acqua alti fino alle cosce.

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● Tunnel: se soffrite di claustrofobia, non indugiate troppo su questa parte. I tunnel possono essere semplici tubi da attraversare strisciando o, peggio ancora, spazi fangosi e scivolosi pieni d'acqua.

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● Ostacoli elettrificati: nel tentativo di rendere le gare più difficili e distinguersi dalle altre, gli organizzatori stanno escogitando ogni sorta di stratagemma per mettere alla prova i partecipanti. Tra gli ostacoli più interessanti ci sono i fili elettrificati sospesi sopra spazi fangosi che possono provocare scosse piuttosto dolorose!

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● Sbarre, spalliere svedesi e scale: se avete bei ricordi delle attrezzature scolastiche, allora vi divertirete a superare questo tipo di ostacoli. In molte gare, gli organizzatori costruiscono grandi strutture con sbarre, spalliere e scale sopra corsi d'acqua o pozze di fango. Se non riuscite ad attraversarle, preparatevi a un bel tuffo. È qui che avrete bisogno di lavorare in squadra e di usare la forza della parte superiore del corpo.

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Allenarsi per le gare OCR

Ma come diavolo ci si allena per una gara del genere?

Beh, anche se l'allenamento potrebbe non essere facile, in realtà è piuttosto intuitivo.

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Allenamento di corsa

È consigliabile dedicare il 70% del tempo totale di allenamento alla corsa, con l'obiettivo di migliorare l'efficienza, la tecnica e la resistenza. Innanzitutto, scegliete un programma di allenamento che si adatti alla distanza della corsa, al tempo a vostra disposizione e al vostro attuale livello di forma fisica.

Durante l'allenamento, variate il terreno su cui vi allenate; includete molte corse fuoristrada oltre a quelle su asfalto. Cercate anche di variare le tecniche di allenamento e aggiungete regolarmente corse fartlek e intervalli. Oltre ad aggiungere varietà all'allenamento, questo vi aiuterà a mantenere la motivazione e a non annoiarvi durante l'allenamento.

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● Allenamento Fartlek: originario della Svezia, questo metodo di allenamento motivazionale (tradotto come “gioco di velocità”) consiste nel correre in modo creativo, variando la velocità da un ritmo lento a uno veloce a proprio piacimento.

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● Allenamento a intervalli: il metodo migliore per allenare il sistema energetico anaerobico e sviluppare potenza, resistenza e capacità aerobica. Brevi intervalli di sprint (fino a 15 secondi) sviluppano forza e potenza, mentre intervalli più lunghi (da 20 secondi a diversi minuti) sviluppano resistenza e capacità di recupero.

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Allenamento di forza e condizionamento

Il restante 30% del tempo totale dedicato all'allenamento dovrebbe essere finalizzato al miglioramento della forza e allo sviluppo della massa muscolare magra nella parte superiore e inferiore del corpo per aumentare la resistenza. Aggiungere allenamenti di condizionamento al proprio programma settimanale è un ottimo modo per sviluppare la forza necessaria per arrampicarsi e superare gli ostacoli.

Ecco alcuni ottimi esempi di allenamenti di condizionamento:

Allenamento di condizionamento con ostacoli 1

In 15 minuti, eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni dei seguenti esercizi, facendo delle pause quando necessario:

● 30 affondi alternati

● 25 squat

● 20 flessioni

● 5 trazioni

● 400 metri di corsa

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Allenamento di condizionamento con ostacoli 2

Trovate una rampa di scale adeguata ed eseguite tre serie dei seguenti esercizi, facendo delle pause quando necessario (preferibilmente alla fine di ogni serie):

● 8 jump squat

● 10 flessioni con rilascio delle mani

● 12 sollevamenti laterali in posizione di plank (per lato)

● 15 addominali con gambe tese

● 20-30 secondi di sprint sulle scale

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Allenamento di condizionamento con ostacoli 3

Recatevi al parco o in palestra e posizionatevi vicino alle barre per trazioni. Se non siete molto bravi nelle trazioni, questi esercizi vi aiuteranno a sviluppare la forza di presa necessaria per eseguire correttamente le trazioni, oltre a far lavorare intensamente le gambe:

● 25 trazioni con salto

● 10 squat

● 20 trazioni con salto

● 15 squat

● 15 trazioni con salto

● 20 squat

● 10 trazioni con salto

● 25 squat

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SportsShoes è orgogliosa di essere sponsor di Born Survivor, una delle gare OCR più importanti del Regno Unito!

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