Benessere fisico

Allenarsi quando fa caldo

L’estate in arrivo con temperature previste sopra la media aggiunge una pressione in più al tuo allenamento. La combinazione di caldo e umidità, infatti, rappresenta uno stress ulteriore per il corpo quando ci si allena, rendendo una dura sessione di allenamento ancora più impegnativa. Detto ciò, non è necessario interrompere l'allenamento nelle stagioni più calde, ma si può addirittura trarne vantaggio, in quanto il caldo migliora le prestazioni aumentando in modo naturale l'intensità dell'allenamento. Ecco come allenarsi in modo sicuro nella calura estiva.

CHE COSA SUCCEDE QUANDO CI SI ALLENA QUANDO FA CALDO?

La sudorazione è il sistema di raffreddamento naturale del corpo: quando ci alleniamo intensamente, sudiamo anche profusamente. Con l’esercizio fisico la nostra temperatura corporea aumenta e il corpo reagisce rimuovendo calore dai muscoli attraverso i vasi sanguigni. Questo calore in eccesso arriva quindi allo strato della pelle dove, dai capillari, il sudore lo rilascia all’esterno evaporando e il sangue, ora più freddo, circolando nel corpo riduce la temperatura corporea interna.

Negli allenamenti estivi, questo effetto viene amplificato dal fatto che la temperatura dell'aria e l'umidità aumentano ulteriormente la temperatura corporea interna. Ciò incrementa lo stress sul corpo, poiché il sistema di raffreddamento del corpo entra in azione immediatamente e si inizia a sudare più intensamente. Il volume del sangue e la pressione diminuiscono, dato che una maggiore quantità di sangue è inviata verso la pelle. Di conseguenza, il cuore deve lavorare di più, cosa che comporta un aumento della frequenza cardiaca e dello sforzo e che tu ti senta più velocemente stanco e affaticato. Ciò potrebbe potenzialmente portarti a terminare prima la sessione di allenamento e rendere impossibile sostenere la normale intensità in cui ti alleni.

Come fare quindi per evitare queste conseguenze?

IDRATATI, IDRATATI E IDRATATI

Rimanere idratati è fondamentale per permettere la sudorazione. In media, perdiamo sudando un litro di acqua per ora di esercizio e, con un allenamento a temperature calde, si possono perdere fino a 3 litri! Se non reintegriamo i liquidi persi durante l'attività fisica, il sistema di raffreddamento naturale del corpo smette di funzionare, ci si disidrata e il corpo si surriscalda. Ciò può comportare una riduzione delle prestazioni tra il 20 e il 30% e, cosa ancora peggiore, aumenta la probabilità di insorgenza di malesseri come crampi, esaurimento e persino colpi di calore.

Assicurati di idratarti durante tutto il giorno e specialmente prima, durante e dopo l'esercizio fisico, evitando bevande contenenti caffeina, alcol e zucchero. Mentre ti alleni quando fa caldo, dovresti reidratarti ogni 15-20 minuti ed è importante non aspettare fino a quando senti di avere sete: se hai sete sei già disidratato.

Allo stesso tempo, è importante non bere troppo, in quanto ciò può portare a una condizione potenzialmente pericolosa di iponatriemia. Puoi monitorare i tuoi livelli di idratazione controllando le tue urine - dovrebbero essere di un colore giallo paglierino. Più il colore è scuro, più sei disidratato.

CONCENTRATI SULL’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO – NON SUGLI STANDARD

Quando il corpo invia sangue ai capillari per aiutare il raffreddamento, il volume sanguigno diminuisce, il che significa che il cuore deve lavorare più intensamente per mantenere il carico di lavoro. Ciò significa che l’intensità relativa dell’allenamento e il livello di sforzo aumenteranno e raggiungerai il limite più velocemente.

Ciò significa che dovrai ridurre l'intensità per poter completare la sessione in sicurezza. Dimentica i tuoi consueti standard di allenamento come il mantenimento di un ritmo target e invece concentrati sulle sensazioni e sullo sforzo: questo è un allenamento sull’intensità percepita. Un cardiofrequenzimetro può essere particolarmente utile per valutare in modo esatto quanto stia lavorando il tuo corpo.

INDOSSA ABBIGLIAMENTO E SCARPE LEGGERI E TRASPIRANTI

Il processo di raffreddamento del corpo funziona solo se l'umidità e il sudore evaporano dalla pelle. Ciò significa che un tessuto come il cotone, che con il sudore rimane attaccato al tuo corpo e ostacola quindi l'evaporazione, è davvero da evitare nella stagione estiva. Indossa invece sempre tessuti leggeri e traspiranti che allontanano l'umidità dalla pelle. La ventilazione extra aiuterà anche questo effetto di raffreddamento: cerca capi con pannelli in mesh/rete in aree chiave come sotto le braccia, nella parte bassa della schiena o dietro le ginocchia, così come scarpe progettate con sistemi di raffreddamento e che favoriscono la traspirazione. La nostra pagina dedicata agli articoli da palestra e al fitness è il punto di partenza perfetto!

FAI ATTENZIONE ALL'UMIDITÀ

Giorni grigi e umidi e palestre soffocanti sono ugualmente pericolosi come il sole diretto. L'umidità rende più difficile l'evaporazione del sudore perché l'aria è già satura di acqua. Ciò significa che anche se stai sudando, non senti alcun effetto di raffreddamento e hai la stessa probabilità di surriscaldarti. Tieni d'occhio i tuoi livelli di sforzo nei giorni molto umidi e regola di conseguenza l’intensità del tuo allenamento.

ALLENATI NEL MOMENTO GIUSTO DELLA GIORNATA

È importante evitare di allenarsi nella parte più calda della giornata, tra le 12 e le 15, quando il sole è più caldo. Se ti alleni all'aperto, ricordati di indossare sempre una barriera protettiva contro i raggi solari UV. Se puoi, ti consigliamo di allenarti la mattina presto o la sera tardi per evitare la calura.

FAI ATTENZIONE A NON SURRISCALDARTI

È importante riconoscere i primi segni di esaurimento causati dal calore e quando è necessario interrompere immediatamente la sessione di allenamento. I primi sintomi includono forte sudorazione, stanchezza, sete e crampi muscolari, e possono poi trasformarsi in debolezza, vertigini, mal di testa, sudore freddo, nausea o vomito.

Se sviluppi uno di questi sintomi, smetti subito di allenarti, vai in un posto fresco e all’ombra e reidratati con acqua o un drink sportivo. Se non ti senti meglio entro un'ora, consulta un medico. Al primo sintomo di colpo di calore, ossia febbre, pelle rovente, pelle secca, respirazione superficiale rapida, pulsazione debole, confusione e perdita di coscienza, vai subito al pronto soccorso.

E L'ARIA CONDIZIONATA?

Quando fa caldo, una palestra con aria condizionata può sembrare una manna dal cielo. L’aria condizionata, infatti, raffredda la temperatura dell'aria e riduce l'umidità, permettendo il raffreddamento della temperatura corporea interna. Ciò aumenta la produttività e si traduce in una sessione di allenamento efficace e confortevole. Allenarsi con l’aria condizionata ha però anche degli svantaggi: temperature più fredde comportano una minore energia, più tempo necessario a riscaldarsi correttamente e l’aumento del rischio di lesioni.

Ci sono anche potenziali benefici prestazionali nell'esercizio fisico all'aperto quando fa caldo o all'interno di una palestra non climatizzata. Uno studio condotto dall'Università dell'Oregon ha scoperto che l'acclimatazione termica ha aumentato le prestazioni di ciclisti altamente allenati, migliorando la capacità del corpo di controllare la temperatura corporea e il flusso sanguigno attraverso la pelle e un maggior volume del sangue. Alcune ricerche suggeriscono anche un aumento delle calorie bruciate dall'allenamento in condizioni più calde, poiché il cuore lavora di più per pompare il sangue in tutto il corpo. Il rovescio della medaglia è che un maggiore sforzo rende più difficile sostenere l'intensità e può rendere più breve la sessione di allenamento.

In ultima analisi, quando ci si allena nella calura estiva, è importante ascoltare il proprio corpo per fare un esercizio fisico in sicurezza, senza mettersi in pericolo. Sii prudente, riduci l'intensità e monitora i tuoi sforzi - e al primo segno di sintomi di malessere legati al calore, sappi che è il momento di smettere.

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