Allenamento

5 esercizi per glutei perfetti

Stai cercando di ridare la forma ideale ai tuoi glutei? Il personal trainer James Butterfield del gruppo di allenatori JBPT ha condiviso con noi i suoi migliori esercizi per i glutei.

COSA SONO I GLUTEI?

Ultimamente i glutei hanno sorpassato braccia e addominali e hanno ottenuto il primato tra gli appassionati di palestra e i mass media come parte anatomica della quale più si parla.

Ciò è dovuto al crescente numero di post sui social media da parte di varie persone, tra cui i VIP, che aspirano al sedere perfetto. A crescere è anche il numero di persone che si allena coi pesi alla ricerca del fisico perfetto, rispetto agli esercizi aerobici o di cardiofitness come HIIT.

I glutei sono i muscoli più grandi e forti del corpo e per svilupparli ci si deve impegnare ad allenarli, così come per ottenere braccia più muscolose si solleverebbero pesi. Infatti, se un muscolo non viene usato e non ha motivo per crescere, non si svilupperà da solo! Per questo dobbiamo creare uno stimolo che ne promuova la crescita e lo sviluppo della forza.

Lavorare sui tuoi glutei non dovrebbe essere solo per ragioni estetiche, ma dovresti anche tenere in considerazione che glutei più forti promuovono una migliore postura, alleviano il mal di schiena della zona lombare e rendono più semplici le attività di tutti i giorni (come sollevare qualcosa, ad esempio).

come allenare i glutei

I glutei sono formati da 3 muscoli principali: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo ed eseguono 3 movimenti: estensione, abduzione e rotazione della gamba:

• L’estensione della gamba consiste in un glute kickback

• L’abduzione della gamba avviene quando la gamba è sollevata e spostata dal centro del corpo verso l’esterno, come quando si fa un passo di lato

• La rotazione esterna è quando la gamba viene ruotata verso l’esterno, come quando si sposta il piede verso l’esterno a mo’ di papera.

I migliori esercizi per allenare i glutei devono coprire questi tre movimenti principali di questi muscoli.

5 esercizi ideali per i glutei

Guardiamo ora cinque esercizi che ti aiuteranno a sviluppare i glutei e scoprire le tecniche più idonee per ognuno di loro.

Gli squat – l’esercizio per glutei per eccellenza! In questo articolo discuteremo solamente degli squat al bilanciere, come puoi leggere qui di seguito:

• In piedi, posiziona la barra del bilanciere sulla parte superiore della schiena e i tuoi piedi ad una distanza simile alla lunghezza delle tue spalle

• Accovacciati spingendo le ginocchia di lato e le anche verso il retro

• Abbassati finché le tue anche sono più in basso delle tue ginocchia

• Mantenendo le ginocchia verso l’esterno e il petto verso l’alto, ritorna alla tua posizione iniziale

• Rimani in piedi con le tue anche e ginocchia fermi in posizione

Gli squats sono esercizi estremamente tecnici e sono per davvero l’allenamento ideale per chiunque desideri migliorare la loro forza e aspetto estetico. Oltre a ciò, grazie al numero di muscoli in movimento e al peso che spostano, aiutano a bruciare migliaia di calorie.

ROMANIAN DEADLIFTS

Questi differiscono dai deadlift tradizionali in quanto il sollevamento della barra inizia dal pavimento. Inoltre, maggiore attenzione è rivolta ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, piuttosto che ai quadricipiti. Vedi sotto come realizzarli.

• Con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi, tieni il bilanciere a livello della coscia e le mani, sulla barra, alla larghezza delle spalle.

• Mantenendo la schiena dritta, piegati all’altezza della vita e abbassa le anche, spostandole verso il basso, per abbassare la barra.

• Tieni la barra vicino agli stinchi e abbassala per quanto la tua flessibilità te lo consente.

• Contrai con forza i glutei per estenderti all’altezza dei fianchi e alzarti.

Concentrati davvero sul contrarre i glutei nella parte superiore del movimento e sul mantenimento della schiena diritta piuttosto che inarcata. Un modo per impedire l’inarcatura della schiena è quello di mantenere il mento sollevato, questo solleva la parte superiore della schiena e ti aiuta a mantenerti in una posizione neutra.

LEG PRESS

Come lo squat, il leg press è un esercizio multi-muscolare e multi-articolare. Se posizioni i piedi contro una pedana elevata, sposterai più carico sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Questa è una variante molto popolare in quanto non ci sono molte altre macchine di resistenza che ti consentono di scolpire i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia con un peso elevato. Fare bene questo esercizio è molto più semplice di uno squat col bilanciere quindi consideralo una valida alternativa.

• Contrai i muscoli addominali e spingi la pedana con i talloni e la parte anteriore del piede. I talloni devono rimanere attaccati, piatti sulla pedana. Non usare mai solo la parte anteriore del piede o le dita dei piedi per spostare la piattaforma.

• Mentre espiri, estendi le gambe e mantieni la testa e la schiena appoggiate al sedile, realizzando il movimento in maniera lenta piuttosto che veloce.

• Fai una pausa nella parte superiore del movimento. Non bloccare le ginocchia e assicurarsi che non si pieghino all'esterno o all'interno.

• Durante l'inspirazione, riporta la pedana nella posizione iniziale piegando gradualmente le ginocchia. Mantieni i piedi e la schiena completamente diritti.

Se non hai mai fatto una leg press, inizia con tre serie da 10. Potrai farne di più quando costruirai le tue forze.

AFFONDI

Gli affondi sono un comune esercizio di allenamento della forza per coloro che vogliono rafforzare, scolpire e tonificare il proprio corpo, migliorando anche le prestazioni sportive. Questo esercizio è famoso per la sua capacità di rafforzare schiena, fianchi e gambe, migliorando la mobilità e la stabilità. Ci sono molte varianti; per iniziare, segui i passaggi seguenti per un affondo tradizionale. Puoi aumentare il peso usando manubri o un bilanciere man mano che diventi più sicuro.

• Stai in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni il tuo bilanciamento.

• Fai un grande passo avanti con la gamba destra e sposta il peso in avanti in modo che sia il tallone a raggiungere per primo il pavimento.

• Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale. Non è un problema se il ginocchio si sposta in avanti, basta che non vada oltre la punta del piede destro. Se la mobilità lo consente, tocca leggermente il ginocchio sinistro sul pavimento mantenendo il peso nel tallone destro.

• Spingi sul tallone destro per risalire alla posizione iniziale

• Ripeti l’esercizio con l’altra gamba

GLUTE KICKBACKS

Se la tua palestra ha una macchina per il glute kickback, allora usala! Questa macchina consente di eseguire l'esercizio con dei pesi, che, come discusso in precedenza, è essenziale per stimolare la crescita dei glutei. Se, tuttavia, non hai un tale lusso, eseguili usando solo il tuo peso corporeo. In questo caso, esegui l’esercizio più lentamente e concentrati davvero sulla contrazione del gluteo durante il movimento.

• Inginocchiati sul pavimento o su un materassino con le braccia distese davanti a te e divaricate alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.

• Solleva la gamba destra fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono in linea con la schiena. Contrai i tuoi glutei mentre esegui questa parte dell'esercizio e mantieni la contrazione in alto per un secondo.

• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il ​​processo con la gamba sinistra.

• Alterna le gambe fino a quando non hai completato il numero di esercizi del set.

• Eseguire 4 serie da 15 per lato sarebbe un buon punto di partenza e puoi poi aumentare il numero di ripetizioni man mano che avanzi.

Riassumendo, i glutei ben arrotondati e forti non sono facili da ottenere e non arrivano senza un duro lavoro! Segui i consigli forniti, allenali duramente e, nel tempo, svilupperai questi muscoli in modo impressionante sia per la forza che per l'estetica.

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