Allenamento

Principianti: 5 dritte per correre a lungo

Una delle maggiori sfide che i corridori principianti devono affrontare è quella di imparare a correre a lungo in modo sicuro. L’errore principale che i principianti commettono è prefissarsi corse di lunghe distanze in un breve periodo di tempo, con il rischio di andare incontro a sfiducia o, peggio ancora, infortuni. Ecco come aumentare la distanza percorsa in modo sicuro ed efficace e mantenere la corsa divertente e piacevole.

SII COERENTE

Correre in maniera costante aiuterà il tuo corpo ad adattarsi in modo più rapido ed efficace ai nuovi stimoli dell’allenamento. I principianti dovrebbero correre 3 volte a settimana per fare progressi continui. Assicurati di lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire al tuo corpo di recuperare correttamente e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

AUMENTA LA DISTANZA CORSA IN MODO GRADUALE CON OBIETTIVI INCREMENTALI

Correre a lungo e in modo veloce è la ricetta sicura per infortunarsi. Hai mai sentito della regola del 10%? I principianti dovrebbero aumentare la distanza corsa ancora più lentamente. Non appena riesci a correre 5K (circa 30 minuti di corsa non-stop) senza problemi, puoi aumentare costantemente i chilometri da percorrere aggiungendo piccole distanze incrementali a una corsa a settimana (che diventerà la tua lunga corsa).

Questo è da ripetere ogni settimana fino a quando non ti senti completamente a tuo agio, dopodiché puoi aumentare la distanza. Col passare del tempo puoi anche aggiungere dei chilometri in più anche alle corse di metà settimana e persino aggiungere una corsa extra al tuo programma settimanale: la cosa importante è introdurre lentamente ogni nuova distanza.

INCLUDI NEL TUO PROGRAMMA LE SETTIMANE DI ADATTAMENTO

Ciò si traduce in pratica nel ripetere lo stesso allenamento per due settimane. Questa è un’ottima pratica per chiunque stia cercando di correre lunghe distanze e consente in particolare ai principianti più tempo per adattarsi e riprendersi dalla distanza percorsa la settimana precedente, aiutando il corpo ad abituarsi in modo graduale e consolidando l'allenamento della settimana precedente.

SEGUI UN PROGRAMMA CHE ALTERNI CORSA/CAMMINATA

Il tempo che trascorri stando in piedi, che tu corra o cammini, contribuirà ad aumentare la resistenza. Non ti sentire obbligato a correre per tutto il percorso quando incrementi la distanza - incorporando gli intervalli di corsa / camminata migliorerai gradualmente la forma fisica e sarai in grado di correre più a lungo - senza rischiare di infortunarti.

CORRI AD UN RITMO CHE TI PERMETTA DI CONVERSARE

Uno dei motivi per cui i corridori principianti spesso faticano ad aumentare i chilometri da percorrere è semplice: stanno correndo troppo velocemente. Rallenta: dovresti essere in grado di mantenere comodamente una conversazione durante tutta la sessione di allenamento - se stai ansimando vuol dire che stai andando troppo veloce.

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