Glosario de running: domina la jerga de running de carretera y trail

¿Te has preguntado alguna vez qué es la pronación? ¿El fartlek es un misterio para tí? ¿Has oído hablar del FKT pero no sabes lo que significa? Para que domines el argot de running y trail running, SportsShoes se sumerge en los términos clave de la jerga del running con un práctico glosario, para que pronto suenes como un profesional.

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Foto: Josh Gordon en Unsplash

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Términos de running generales

Carga de carbohidratos: una estrategia nutricional para aumentar los niveles de glucógeno (glucosa almacenada) en tu cuerpo por encima de la cantidad normal. Suele implicar varios días de ingesta de más carbohidratos de lo habitual a la vez que se disminuye el ejercicio para reducir la cantidad de carbohidratos que se consumen. [1]

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Carrera campo a través: la carrera campo a través es un deporte en el que tanto en equipo como individualmente se corre una carrera al aire libre sobre terrenos naturales como tierra o hierba.

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Carreras de montaña: el fell running, también conocido a veces como hill running, es el deporte de running y competición, fuera de carretera, por terrenos de montaña en los que la pendiente es un componente significativo de su dificultad.

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Correr con la puntera: la carrera de puntera, es una técnica de carrera en la que la parte anterior del pie, incluidos los dedos, hace el contacto inicial con el suelo, y el talón puede o no hacer contacto posteriormente.

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Correr con la parte central del pie: running con la parte central del pie implica un contacto con el suelo con la parte media del pie, con el pie casi en paralelo al suelo en el momento del impacto, lo que favorece una transferencia eficiente de la energía y reduce potencialmente el riesgo de lesiones en comparación con el impacto con el suelo del talón.

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Fastpacking: el fastpacking es una combinación de trail running y mochila ultraligera.

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Golpe de talón: el golpe de talón es una técnica de carrera en la que el talón hace primero contacto con el suelo, seguido del resto del pie. Aunque es común, existe un debate continuo sobre su impacto en el riesgo de lesiones y la eficiencia de la carrera.

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Pronación: la pronación es el movimiento de lado a lado del pie que se produce cuando una persona camina o corre. Es el resultado de la transferencia del peso del talón a la puntera del pie. La pronación también se produce cuando una persona está de pie. En este caso, la pronación es el grado en que el pie gira hacia dentro, hacia el arco. [2] Todos los corredores tienen pronación, el nivel de cuánto rueda el pie hacia dentro durante el ciclo de la marcha define si la pronación del corredor se clasifica como neutra, sobrepronación o supinación.

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Running carretera: running en carretera se trata de running sobre una carretera establecida.

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Running de montaña: el running de montaña es una disciplina deportiva que se desarrolla principalmente fuera de carretera en terreno montañoso, pero si hay un desnivel importante en el recorrido, pueden utilizarse carreteras asfaltadas.

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Sobrepronación: la sobrepronación es una forma de correr irregular que se produce cuando el pie gira demasiado hacia dentro, lo que dificulta que el arco del pie absorba el impacto. [3] 

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Supinación: la supinación es un movimiento anatómico natural que es necesario que se produzca tanto al caminar como al correr y que ayuda a proporcionar una adecuada flexión del pie. Al estar de pie, la supinación se produce cuando el pie rueda hacia fuera, colocando la mayor parte del peso en la parte externa del pie y elevando el arco. [4]

Trail running: el trail running es un tipo de running que tiene lugar en trails al aire libre, a menudo en terreno montañoso, y que suele incluir ascensos y descensos significativos. El trail running está supervisado por la ITRA e incluye carreras de larga distancia.

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Zancada / longitud de zancada: la longitud de zancada es la distancia recorrida por el talón hasta que el pie vuelve a hacer contacto con el suelo.

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Foto: Febiyan en Unsplash

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Running de entrenamiento

Cadencia: el número de pasos por minuto (SPM) que das, ya sea corriendo, trotando o caminando. Para obtener una buena estimación de tu cadencia, simplemente coge un cronómetro, localiza un camino recto y llano o un tramo de terreno y cuenta el número de pasos que das (ya sea corriendo, trotando o caminando) en un minuto. [5]

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Carrera/sesión de entrenamiento con umbral: una carrera o sesión de entrenamiento con umbral se realiza con una intensidad justo por debajo del punto en el que el lactato se acumula en el torrente sanguíneo y ralentiza la carrera. El punto en el que esto ocurre se conoce como nuestro umbral de lactato y depende del nivel de forma física de cada persona. Este ritmo debe ser duro pero al mismo tiempo cómodo durante largos periodos de tiempo. Esto ayuda a tu cuerpo a mejorar la eficiencia en la eliminación del lactato. [6]

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Carrera de tempo: una carrera de tempo es un entrenamiento de carrera en el que se corre a un ritmo intenso durante un periodo prolongado, normalmente entre 20 y 60 minutos, y con ello mejorar la resistencia y la velocidad. Es una carrera de resistencia que te lleva a tus límites sin llegar a la carrera anaeróbica.

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Entrenamiento en altitud: la práctica de entrenar a grandes alturas. En los deportes, la altitud elevada suele significar al menos entre 2.000 y 3.000 metros sobre el nivel del mar. A esta altitud, hay menos oxígeno en el aire. El entrenamiento te resultará más difícil y te cansarás más rápidamente. La idea es que el entrenamiento a gran altitud obligue al cuerpo a adaptarse a la falta de oxígeno. A su vez, esto podría mejorar tu rendimiento cuando compitas a nivel del mar. [7] 

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Entrenamiento con intervalos: el entrenamiento con intervalos es un tipo de ejercicio de entrenamiento que implica una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o pausa. Los periodos de alta intensidad suelen ser de ejercicio anaeróbico o algo parecido, mientras que los periodos de recuperación implican una actividad de menor intensidad.

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Fartlek: el entrenamiento fartlek es un tipo de entrenamiento en el que se ajusta continuamente la velocidad a la que se corre durante el entrenamiento. Es una forma divertida de entrenamiento por intervalos que puede ayudar a que las carreras más largas y lentas sean más atractivas y entretenidas. [8] 

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Repeticiones en cuesta: las repeticiones en cuesta son un entrenamiento de carrera en el que corres intensamente subiendo una cuesta y luego vuelves trotando o caminando, repitiendo este patrón varias veces, lo que es una gran manera de desarrollar fuerza, velocidad y resistencia.

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Resistencia: capacidad física del cuerpo para mantener un ejercicio durante un periodo prolongado. Está formada por dos componentes: la resistencia cardiovascular y la muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno al cuerpo. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para trabajar continuamente sin cansarse. [9]

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Running aeróbico: correr a un ritmo en el que tu cuerpo puede utilizar eficazmente el oxígeno para producir energía.

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Running anaeróbico: el running anaeróbico implica ráfagas cortas de alta intensidad en las que tu cuerpo produce energía sin depender del oxígeno, lo que a menudo provoca una sensación de ardor en los músculos debido a la acumulación de ácido láctico. La carrera anaeróbica se produce cuando tus músculos trabajan a un ritmo que requiere energía más rápida de lo que tu cuerpo puede suministrar a través del oxígeno.

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Running de larga distancia: en el running, una carrera de larga distancia es una carrera de entrenamiento semanal, normalmente más larga que tus carreras habituales, diseñada para aumentar la resistencia y prepararte para carreras más largas.

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Running de resistencia: la carrera de resistencia, también conocida como carrera de larga distancia, implica mantener un ritmo constante y moderado durante una distancia más larga, lo que la convierte en la base de las carreras de larga distancia en carretera, las maratones y ultramaratones. El running de resistencia depende en gran medida de las fibras musculares de contracción lenta para realizar actividades aeróbicas sostenidas. El objetivo principal es mantener la energía durante periodos prolongados, lo que requiere un ritmo eficiente y centrarse en la resistencia cardiovascular. [10]

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Sesión de velocidad: una sesión de velocidad en el running se refiere a los entrenamientos diseñados para aumentar la velocidad y la resistencia mediante la incorporación de intervalos de carrera a un ritmo igual o superior a tu VO2máx, que es aproximadamente tu ritmo de 5 km a 3 km.

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Tapering: reducción estratégica del volumen y la intensidad del entrenamiento en las semanas previas a una carrera, lo que permite al cuerpo recuperarse y optimizar el rendimiento el día de la carrera.

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Foto: Benjamin Elliott en Unsplash

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Competición & día de la carrera

5K: la carrera de 5 km es una competición de running de larga distancia en carretera sobre una distancia de 5 km. También conocida como carrera en carretera de 5K, 5 km o simplemente 5K, es la más corta de las distancias de carrera en carretera más comunes. Suele distinguirse de los 5000 metros en pista por indicar la distancia en kilómetros, en lugar de en metros.

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10K: la carrera de 10 km es una competición de running de larga distancia sobre una distancia de 10 km. También conocida como carrera en carretera de 10K, 10 km o simplemente 10K, es uno de los tipos más comunes de carrera en carretera, junto con la más corta de 5K y las más largas de media maratón y maratón. Suele distinguirse de los 10.000 metros en pista por indicar la distancia en kilómetros, en lugar de en metros.

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Bonking / hitting the wall: en el running y en los deportes de resistencia, el bonking o hitting the wall se refiere a la aparición repentina de fatiga y pérdida de energía debido al agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

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Carrera de obstáculos: una carrera de obstáculos o también conocida como Obstacle Course Racing (OCR) es un tipo de carrera en la que los participantes tienen que superar una serie de obstáculos o retos a lo largo de su recorrido, algunos de los cuales implican arrastrarse por el suelo, trepar por una cuerda o transportar objetos pesados. [11]

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Carrera a tiempo fijo: una carrera que tiene un límite de tiempo, pero no de kilometraje. Las carreras a tiempo fijo suelen tener lugar en una ruta o pista en bucle. Algunos ejemplos comunes son las carreras de 6 horas, 12 horas y 24 horas. [12]

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Dorsal: en el running, un dorsal se refiere a un trozo de papel o tela, a menudo con un número único, que los corredores llevan para identificarse durante una carrera, ayudando en el seguimiento, cronometraje e identificación fotográfica.

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Maratón: la maratón es una carrera a pie de larga distancia con una distancia de 42,195 km, que se suele correr como una carrera en carretera, pero la distancia se puede cubrir en rutas de trail. La maratón puede completarse corriendo o con una estrategia de carrera/marcha. También hay categorías para runners con sillas de ruedas. Cada año se celebran más de 800 maratones en todo el mundo, en las que la gran mayoría de los competidores son atletas aficionados, ya que las maratones más grandes pueden tener decenas de miles de participantes.

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Marcapasos: en el running, un marcapasos o pacer (a veces llamado conejo) es un corredor que lidera una carrera o una sección de una carrera a un ritmo específico, a menudo para ayudar a otros runners a mantener una velocidad deseada o alcanzar un tiempo deseado, especialmente en pruebas de larga distancia.

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Media maratón: una media maratón es una prueba de running en carretera de 21,0975 km, la mitad de la distancia de una maratón. Es habitual que una media maratón se celebre al mismo tiempo que una maratón o una carrera de 5 km, utilizando casi el mismo recorrido con una salida tardía, una llegada temprana o con atajos. Si se conceden medallas a los participantes, la medalla puede diferir de las de la maratón. La media maratón también se conoce como 21K o 21,1K, aunque estos valores están redondeados y no son formalmente correctos.

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Parkrun: llamamos parkrun a un conjunto de carreras de 5 km para corredores, aventureros y voluntarios que se celebran todos los sábados por la mañana en más de 2000 lugares de 23 países de los cinco continentes.

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Ritmo: en carrera, el ritmo se refiere al tiempo que se tarda en cubrir una distancia específica, normalmente expresado en minutos por kilómetro, que es una forma de medir la velocidad a la hora de correr.

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Running de montaña: el running de montaña es una disciplina deportiva que se desarrolla principalmente fuera de la carretera en terreno montañoso, pero si hay un desnivel importante en el recorrido, pueden utilizarse carreteras asfaltadas. En esto se diferencia de las carreras de montaña. Además, sus recorridos están más claramente señalizados y se evitan los tramos peligrosos. Es una forma de trail running si se corre por superficies no asfaltadas. La carrera de montaña es una combinación de carrera, trote y caminata, dependiendo de lo empinado que sea el terreno.

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Sky running: Skyrunning es una carrera de montaña muy alpina que se centra en el desnivel y la parte técnica. El organismo regulador es la Federación Internacional de Skyrunning (International Skyrunning Federation). [13]

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Tiempo más rápido conocido: el Fastest Known Time (FKT) es una carrera sin organización ni reglas, un récord establecido por un individuo en un recorrido concreto o en una ruta planificada. La mayoría de los desafíos FKT tienen lugar en rutas de trails establecidas, por ejemplo, The Pennine Way, aunque hay un número cada vez mayor de rutas únicas y personalizadas que nunca se han intentado antes. [14]

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Ultramaratón: una ultramaratón es una carrera de mayor distancia que la maratón tradicional de 42,195 km. El deporte de running ultramaratones se denomina ultra running o carrera de ultra distancia.

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Foto: Rob Wilson en Unsplash

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Características de las zapatillas de running

Agarre: el agarre en zapatillas de running se refiere a la capacidad de la zapatilla para mantener la tracción y evitar el deslizamiento sobre dintistas superficies, lo que se consigue gracias al diseño y los materiales de la suela exterior.

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Altura de la plataforma: la altura de la plataforma en una zapatilla de running se refiere a la cantidad de material de amortiguación entre el pie y el suelo, medida en milímetros, e incluye el grosor de la plantilla, la entresuela y la suela.

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Amortiguación: la amortiguación en una zapatilla es su capacidad para absorber la fuerza de un impacto.

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Drop: en zapatillas de running, el drop (también conocido como drop talón-puntera) se refiere a la diferencia de altura entre el talón y la puntera de la zapatilla, medida en milímetros.

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Entresuela: la entresuela de una zapatilla de running es la capa de espuma o material similar al caucho situada entre la parte superior y la suela exterior, responsable principalmente de la amortiguación, el retorno de energía y la absorción de impactos.

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EVA: en las zapatillas de running, EVA se refiere al etilvinilacetato, un material de espuma ampliamente utilizado, estándar y rentable para entresuelas, conocido por su amortiguación, durabilidad y flexibilidad, aunque no es tan reactivo como otras opciones más avanzadas.

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Parte superior: la parte superior de una zapatilla de running se refiere a toda la parte de la zapatilla que cubre el pie, abarcando el material y la estructura por encima de la suela, incluyendo elementos como la lengüeta, los cordones y el tejido alrededor del pie.

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Patrón de agarre: en las zapatillas de running el patrón de agarre se refiere a la disposición y el diseño de la banda de rodadura de la suela exterior, o las ranuras y tacos de goma, que están diseñados para proporcionar tracción y agarre en distintos terrenos durante la carrera.

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Placa de carbono: en el contexto de las zapatillas de running, una placa de carbono se refiere a una fina placa de fibra de carbono, normalmente curvada, incrustada en la espuma de la entresuela, diseñada para mejorar el retorno de energía y la propulsión durante la carrera.

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Suela: normalmente fabricada con caucho, la suela es la parte inferior de la zapatilla que proporciona tracción y durabilidad.

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Tacos: los tacos en las zapatillas de running son las pequeñas protuberancias de goma en relieve de la suela exterior, diseñadas para mejorar la tracción y el agarre, especialmente en terrenos irregulares o resbaladizos como los trails. 

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Zapatillas barefoot: las zapatillas barefoot, también llamadas minimalistas, están diseñadas para imitar la sensación de running o caminar descalzo, caracterizándose por una suela fina y flexible, con cero drop talón-puntera y una amortiguación mínima, con el objetivo de promover el movimiento y la fuerza natural del pie.

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Zapatillas de control: en zapatillas de running, control de movimiento o zapatillas de control hace referencia a zapatillas diseñadas para runners con sobrepronación severa (excesivo balanceo del pie hacia dentro), que ofrecen el máximo apoyo y estabilidad para guiar y corregir el movimiento del pie.

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Zapatillas de estabilidad: las zapatillas de running de estabilidad están diseñadas para corredores con pronación (sus pies ruedan excesivamente hacia dentro), ofreciendo un soporte y estructura extra para ayudar a controlar este movimiento y promover una alineación del pie más neutra.

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Zapatillas de running neutras: las zapatillas de running neutras están diseñadas para runners con pronación neutra (el pie rueda hacia dentro) o sobrepronación (el pie rueda hacia fuera), proporcionando amortiguación y comodidad sin excesiva sujeción ni control del movimiento.

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Zapatillas drop cero: las zapatillas de running de drop cero tienen un drop talón-puntera de 0 milímetros, lo que significa que el talón y la parte delantera del pie están al mismo nivel, imitando la experiencia de correr descalzo y fomentando una zancada más natural.

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Zapatillas híbridas: las zapatillas de running híbridas están diseñadas para corredores que corren en carretera y trail, ofreciendo un equilibrio entre amortiguación y agarre gracias a características como tacos más cortos y una suela resistente.
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Foto: Urban Vintage en Unsplash

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Trail & tipos de terrenos

Desnivel: en el running, desnivel se refiere a la distancia vertical o altura sobre el nivel del mar, significa la cantidad total de distancia vertical ascendida durante una carrera, teniendo en cuenta todos los tramos cuesta arriba.

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Ganancia de desnivel: en el running, la ganancia de desnivel se refiere a la distancia vertical total ascendida durante una carrera, independientemente de si el corredor sube y baja, o sólo sube.

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Inclinación: en el contexto del running y las cintas de correr, la inclinación se refiere a la pendiente o ángulo ajustable de la superficie de carrera, simulando un terreno cuesta arriba o cuesta abajo, y medido como un grado porcentual.

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Kilómetro Vertical (VK): una prueba en la que los participantes se enfrentan al reto de escalar 1.000 m de desnivel en una distancia extremadamente corta lo más rápido posible. [15]

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Terreno técnico: en trail running, un terreno técnico se refiere a una ruta desafiante y accidentada con obstáculos como rocas, raíces, pendientes pronunciadas y terreno suelto, que requiere agilidad, reacciones rápidas y un juego de pies concentrado para recorrerlo.

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Trail ligero: en running, trail ligero se refiere a correr por terrenos relativamente llanos y en buen estado, con un mínimo de obstáculos o de terreno técnico, como caminos de bosque, trails de grava y cuestas poco pronunciadas.

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Foto: Olivier Devillers en Unsplash

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Equipamiento de running

Cabeza hidrostática (HH): utilizada para calificar las propiedades impermeables de una prenda, la cabeza hidrostática (HH) es una medida de la oposición al paso del agua a través del tejido. [16] 

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(*)Chaleco de hidratación: mochila ligera y ajustada diseñada para transportar agua y otros elementos esenciales para running o trekking. A menudo se le llama chaleco de running o mochila / chaleco de hidratación. Los chalecos de hidratación suelen tener una botella para el agua con un tubo para beber, además de múltiples bolsillos para guardar botellas de agua, tentempiés, el teléfono y otros objetos esenciales.

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Chaleco de running: ver chaleco de hidratación (*)

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Índice de permeabilidad: los índices de permeabilidad de la ropa se suelen indicar con un número seguido de la letra k (que representa los milímetros). Este número se basa en la cantidad de presión de agua que puede soportar el tejido antes de empezar a tener fugas. Por ejemplo, una clasificación 10k significa que la membrana del tejido puede soportar 10.000 milímetros de agua en un área de 1 pulgada o 2,54 cm antes de empezar a tener fugas. [17]

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Índice de transpirabilidad: en el contexto de la ropa y zapatillas de running, un índice de transpirabilidad indica la capacidad de una prenda o zapatilla para dejar escapar la humedad (sudor), medida en gramos de vapor de agua que pueden pasar a través de un metro cuadrado de tejido en 24 horas (g/m²/24hr). [18]

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Linterna frontal: en el contexto de la carrera a pie, una linterna frontal es una fuente de luz que se lleva en la cabeza y que se utiliza normalmente para carreras nocturnas o con poca luz para proporcionar iluminación y visibilidad.

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Esperamos que esta recopilación con los términos esenciales del running te ayude en tu andadura como corredor. Pero recuerda: más que las palabras, lo que importa es perseguir tus objetivos, sean cuales sean. Porque no es divertido quedarse quieto.

Si estás empezando, consulta nuestra guía para principiantes sobre cómo elegir la zapatilla de running adecuada para tí y nuestra guía de trail running para principiantes.

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Referencias

[1] https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading#TOC_TITLE_HDR_2

[2] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320383#overview 

[3] https://www.footpaincentresofleeds.co.uk/biomechanics-and-orthotics/biomechanics/supination

[4] https://heelthatpain.com/pronation/over-pronation

[5] https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/endurance-vs-stamina#how-to-increase-both 

[6] https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/endurance-running-vs-sprinting

[7] https://www.nuffieldhealth.com/article/what-is-fartlek-training  

[8] https://www.healthline.com/health/altitude-training#about

[9] https://www.englandathletics.org/news/simplifying-the-running-jargon-training-pace/

[10]  https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772845/a-beginners-guide-to-cadence

[11] https://www.sportsshoes.com/advice/trail-hub/trail-runs/all-you-need-to-know-about-obstacle-course-racing

[12] https://www.sportsshoes.com/advice/trail-hub/motivation/what-is-an-fkt-and-how-can-you-get-started

[13] https://marathonhandbook.com/what-is-skyrunning/

[14] https://www.underarmour.com/en-us/t/playbooks/running/glossary-of-running-terms

[15] https://stories.strava.com/articles/the-rise-of-the-vertical-kilometer

[16] https://red-equipment.co.uk/blogs/sup-life/waterproof-ratings-breathability-explained

[17] https://roxy-uk.co.uk/expert-guide/snow/buying-guide/waterproof-ratings-guide.html

[18] https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/hydrostatic-head

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