Rutina full body para runners en casa

En nuestra sesión más dura de #NoFunStandingStill AT HOME, el entrenador personal Harrison Sellers te anima a esforzarte al máximo con este duro entrenamiento de cuerpo entero en casa para corredores.

Harry es un entrenador de Barry's Bootcamp, modelo para la revista Men's Health e incluso ha completado un Ironman, así que sabe exactamente lo que se necesita para superar los límites del rendimiento físico. Centrándose en la técnica y el control, este entrenamiento completo y de alta intensidad utiliza períodos de esfuerzo máximo para aumentar el ritmo cardíaco y proporcionar fuerza y acondicionamiento específicos para correr.

Tiempo: 45 minutos

Beneficios:

• Un entrenamiento completo para todo el cuerpo

• Ejercicios específicos para running

• Proporciona una fuerza y un acondicionamiento específicos para la carrera

• Gran énfasis en la técnica

• Incremento del ritmo cardíaco garantizado

El vídeo del entrenamiento sólo está disponible en inglés.

Resumen del entrenamiento

Calentamiento

Este calentamiento específico para correr está diseñado para activar los músculos isquiotibiales y los glúteos. Esta rutina también es perfecta para un calentamiento previo a una carrera larga, preparando el cuerpo para dar zancadas.

1. Calentamiento estático:

• En cuadrupedia, arquear la espalda hacia adentro y hacia afuera

• Rotación torácica

• Zancada y rotación torácica

2. Calentamiento dinámico:

• Elevación de rodillas sin moverse del sitio

• Correr en el sitio sin flexionar las piernas

• Patadas dinámicas con los isquiotibiales

Animal flow

Trabaja el abdomen y potencia la flexibilidad.

• Paso del oso lateral

• Bird Dog con extensión

• Extensión de espalda

Ejercicios de fuerza y acondicionamiento específicos para la carrera

40 segundos de actividad, 20 segundos de descanso.

3 ejercicios.

3 series de cada ejercicio.

Énfasis en los ejercicios unilaterales, la estabilidad con una sola pierna y la activación de la zona abdominal.

• Transición de zancada inversa a elevación de rodilla, 20 segundos cada pierna

• Peso muerto ruso con una sola pierna, centrado en moverse lentamente y en trabajar la zona abdominal, 20 segundos cada pierna

• Speed skaters laterales, alternando durante 40 segundos

Entrenamiento de cuerpo entero

Dos secciones.

3 ejercicios en cada sección.

En primer lugar, 30 segundos de actividad y 30 segundos de descanso para cada ejercicio.

Luego, añade todos los ejercicios en un circuito de 2 minutos con 2 minutos de descanso (las repeticiones se muestran abajo).

Realiza 3 circuitos.

Sección 1

• Abdominal mariposa x 8

• Elevación de glúteos x 6

• Burpees x 4

Sección 2

• Escaladores x 12

• Sentadillas x 6

• Transición de salto grande a paso del oso hacia atrás x 3

Termina con una fase de relajación.

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La iniciativa #NoFunStandingStill AT HOME de SportsShoes.com ofrece consejos y entrenamientos exclusivos de nuestros embajadores y expertos, ayudando a los corredores y a todos los entusiastas del fitness a mantenerse motivados, en forma y activos, en casa.

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