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Ejercicios de fuerza para corredores de fondo

Ejercicios de fuerza para corredores de fondo

Por: Joslyn Thompson-Rule

¿Cómo se consigue un cuerpo más fuerte para correr durante más tiempo? SportsShoes.com ha colaborado con la entrenadora de NIKE Global, Joslyn Thompson-Rule, para compartir sus mejores ejercicios para el trabajo de fuerza enfocado a carreras de larga distancia.

Algunos atributos clave para empezar y terminar fuerte en una carrera de media o larga distancia son una buena fuerza unilateral y una zona abdominal fuerte. Correr es simplemente el intercambio de energía de una pierna a la otra, por lo que la fuerza individual (unilateral) de las piernas es clave. La fuerza de la zona abdominal es igual de importante, no se limita a la fuerza de la línea media, sino que queremos incorporar todos los músculos del torso y las caderas. En un ejercicio para el abdomen como una plancha, una posición fuerte requiere que los glúteos y los cuádriceps trabajen para sostener el resto del tronco.

En el siguiente bloque de ejercicios usamos la fuerza unilateral como parte de la activación y el ejercicio principal de fuerza. El trabajo unilateral también requiere mucho control de la zona abdominal para poder ejecutar el movimiento correctamente. Dominar esto en el entrenamiento es fundamental para transferir la fuerza a la carrera. Con el trabajo unilateral, cuanto más lento lo hagas, más control tendrás. A menudo hay una tendencia a acelerar un ejercicio si resulta un poco desequilibrado o difícil. Sin embargo, emplear el tiempo necesario para realizar el movimiento le da al cerebro la oportunidad de averiguar lo que los músculos necesitan hacer. Una comunicación eficiente entre el cerebro y el músculo resultará en un movimiento correcto.

El calzado apropiado es fundamental. Para el siguiente entrenamiento se recomienda el uso de las Nike Free TR 9.

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EJERCICIOS

CALENTAMIENTO DE MOVILIDAD:

Zancadas y estiramientos de brazos por encima de la cabeza 2 series × 6 repeticiones con cada lado

Transición de sentadilla a estiramiento de brazo por encima de la cabeza 2 series × 10 repeticiones

Zancadas cruzadas hacia atrás 2 series × 8 repeticiones con cada lado

 

ACTIVACIÓN:

Puente de glúteos con una sola pierna 2 series × 10 repeticiones con cada lado (30-60 segundos de descanso entre series)

 

EJERCICIO PRINCIPAL DE FUERZA:

A1 sentadilla goblet 3 series × 10 repeticiones

A2 sentadilla búlgara dividida 3 series × 6 repeticiones con cada lado

Completa esta rutina de entrenamiento como una superserie con 60-90 segundos de descanso entre cada serie

 

ZONA ABDOMINAL:

B1 plancha con 3 puntos de apoyo 2-3 series × mantener 5-10 segundos con cada punto de apoyo (brazo I/D, pierna I/D)

B2 Aleknas 2-3 series × 10 repeticiones

Completa esta rutina de entrenamiento como una superserie con 60-90 segundos de descanso entre cada serie

C1 abdominales con pelota de estabilidad 2-3 series × 6-10 repeticiones

C2 rotaciones con balón medicinal 2-3 series × 10 repeticiones

Completa esta rutina de entrenamiento como una superserie con 60-90 segundos de descanso entre cada serie

 

DESCRIPCIONES DE LOS EJERCICIOS

ZANCADA Y ESTIRAMIENTO DE BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

  1. Comienza en una posición recta
  2. Da una zancada hacia adelante con tu pierna derecha
  3. Lleva ambos brazos por encima de la cabeza mientras mantienes la zona del pecho erguida
  4. Baja las manos por los lados y levanta el talón del pie derecho para volver a la posición inicial
  5. Realiza dos series de seis repeticiones alternas con cada lado

 

TRANSICION DE SENTADILLA A ESTIRAMIENTO DE BRAZO POR ENCIMA DE LA CABEZA

  1. En posición recta, con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera y ligeramente girados
  2. Inclínate y agarra los pies por debajo de la puntera para ponerte en posición de sentadilla
  3. Manteniendo la mano derecha bajo el pie derecho, gira el torso hacia la izquierda extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza
  4. Vuelve a poner la mano izquierda bajo el pie izquierdo, gira el torso hacia la derecha extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza
  5. Continúa alternando para lograr un total de dos series de diez repeticiones con cada lado

 

ZANCADAS CRUZADAS HACIA ATRÁS

  1. Comienza en una posición recta
  2. Manteniendo el torso erguido, pon el pie derecho hacia atrás y a la izquierda del pie izquierdo. Empieza con una postura amplia, sólo dando pasos más estrechos si tu movilidad lo permite (debes sentir un estiramiento en la cadera y/o un tobillo estabilizado, no la rodilla)
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado
  4. Realiza dos series de ocho repeticiones alternas con cada lado

 

PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA SOLA PIERNA

  1. Échate de espaldas con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo
  2. Extiende la pierna derecha manteniendo las rodillas alineadas
  3. Levanta las caderas, apretando los glúteos en la parte superior
  4. Baja la espalda hasta la posición inicial
  5. Realiza dos series de 10 repeticiones con cada lado, con 30-60 segundos de descanso entre series

 

SENTADILLAS GOBLET

  1. En posición recta, con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y ligeramente girados, sosteniendo una mancuerna como si fuera un cáliz
  2. Haz una sentadilla de forma controlada, asegurando que el torso permanezca erguido en todo momento
  3. Ponte de pie apretando los glúteos en la parte superior
  4. Realiza tres series de 10 repeticiones

 

SENTADILLAS BÚLGARAS DIVIDIDAS

  1. Sujetando una mancuerna en cada mano, coloca tu pie derecho en un banco detrás de ti
  2. Baja la rodilla derecha hacia el suelo, una ligera inclinación del torso hacia adelante es aceptable
  3. Extiende las caderas empujando hacia el pie izquierdo
  4. Realiza tres series de seis repeticiones con cada lado

 

PLANCHA DE 3 PUNTOS DE APOYO

  1. Colócate en una posición de plancha con las manos debajo de los hombros y los pies separados el ancho de la cadera o más amplios para mayor estabilidad
  2. Activa los glúteos y la parte central antes de extender el brazo izquierdo hacia adelante durante 5-10 segundos, luego repite con el derecho. Asegúrate de que las caderas se mantengan alineadas sin ninguna rotación durante el movimiento
  3. Realiza de dos o tres series de 5-10 segundos con cada lado

 

ALEKNAS

  1. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas en 90 grados y los brazos perpendiculares al suelo, sosteniendo un pequeño disco de pesa. Inspira profundamente con el vientre y contrae los músculos abdominales
  2. Extiende lentamente los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo la tensión a través de la línea media y sin permitir que la espalda se arquee, antes de volver lentamente a la posición inicial
  3. Haz dos o tres series de diez repeticiones

 

ABDOMINALES CON PELOTA DE ESTABILIDAD

  1. Arrodíllate en el suelo, apoyando los puños en la parte superior de una pelota de estabilidad frente a ti
  2. Manteniendo la tensión en la línea media y los glúteos apretados, empuja lentamente la pelota hacia adelante mientras extiendes los brazos. Sólo llega tan lejos como puedas manteniendo el control en la línea media
  3. Vuelve a la posición inicial
  4. Realiza dos o tres series de seis a diez repeticiones

 

ROTACIONES CON BALÓN MEDICINAL

  1. Siéntate en el suelo sosteniendo un balón medicinal o una mancuerna con el pecho erguido, las piernas flexionadas y los pies juntos (los pies pueden estar en el suelo o levantados). Con este ángulo, tu cuerpo debería crear una forma de "V" a partir de las caderas
  2. Manteniendo el pecho erguido, rota el balón medicinal de un lado de la cadera al otro, alternando
  3. Completa 2-3 series de diez repeticiones

 

 

Joslyn Thompson Rule está licenciada en Economía por la universidad Trinity College Dublin. Después de su licenciatura obtuvo un diploma de Entrenamiento Personal y Terapia Deportiva y ha trabajado en la industria del fitness durante los últimos 15 años.

Joslyn comenzó a trabajar con Nike como una de sus Global Master Trainers en 2009. Este puesto le ha permitido: viajar por todo el mundo educando y reclutando entrenadores, asesorarse sobre nuevos productos y pasar tiempo tanto detrás como delante de la cámara en numerosas campañas publicitarias mundiales.

Su metodología sencilla e inteligente le ha permitido asesorar a equipos deportivos profesionales, a atletas de atletismo de Gran Bretaña y colaborar en numerosas revistas de fitness y estilo de vida, como Net-a-Porter, The Gentlewoman y Women's Health.


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