Entrenamiento en pendientes: encuentra desniveles en la ciudad
Correr no consiste solo en acumular kilómetros en terreno llano. Aunque el running en carretera suele considerarse una actividad puramente cardiovascular, también es una de las formas más eficaces de ganar fuerza, sobre todo cuando hay un desnivel de por medio. Al incorporar el entrenamiento en pendiente y correr en cuesta a tu ritmo, obligas a tus músculos a esforzarse más, mejoras tu resistencia y te preparas para cualquier dificultad que se presente a lo largo de tu jornada de trail running.
¿Y si vives en una zona completamente plana?
Para muchos runners, entrenar para una carrera de trail en una ciudad principalmente llana puede parecer un gran inconveniente. La buena noticia es que se puede entrenar para trail running sin montañas y sin necesariamente tener que estar en la naturaleza. Con el método adecuado, el entrenamiento en pendientes urbanas te permite simular el desnivel y desarrollar la fuerza necesaria para rendir en los trails.
En este artículo, aprenderás a simular el entrenamiento en pendiente en un entorno urbano y las mejores formas de prepararte para el trail running cuando no tienes el campo cerca. Desde escaleras y puentes hasta entrenamientos en cinta de running con inclinación, la ciudad puede convertirse en tu lugar de entrenamiento.
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¿El entrenamiento en pendiente tiene beneficios?
Correr con desnivel —ya sea cuesta arriba o cuesta abajo— ofrece claras ventajas en el rendimiento y es un componente clave para un entrenamiento más inteligente en terreno principalmente llano.
Running cuesta arriba, o en pendiente, hace trabajar los músculos de forma diferente a como lo hace correr en terreno llano. Requiere una inclinación hacia delante, un mayor impulso de las rodillas y una mayor activación de los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Esto hace que el entrenamiento en pendiente sin necesidad de acceder a terrenos elevados resulte especialmente beneficioso, ya que desarrolla la resistencia muscular para el trail running y mejora la técnica de carrera. [1]
Correr cuesta abajo puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza de las piernas y la resistencia, al tiempo que favorece la preparación para el ascenso, ya que fortalece los tejidos y mejora la tolerancia al impacto. [2]
En resumen, los beneficios de correr en pendiente en terrenos urbanos van mucho más allá de las carreras específicas en los trails. El entrenamiento en pendiente puede convertirte en un runner más fuerte y eficiente, incluso si entrenas principalmente en terreno llano.
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¿Cómo entrenar para running con desnivel cuando vives en la ciudad?
Si te preguntas si es posible entrenar para trail running en una ciudad relativamente llana, la respuesta es sí. Estos son los métodos más eficaces para entrenar en pendiente en un entorno urbano:
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Foto: Jeff Frenette en Unsplash
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Rutas urbanas con pendiente: muchas ciudades ofrecen condiciones ideales para entrenamiento en pendiente gracias a su infraestructura.
Para empezar tu entrenamiento con pendientes urbanas, busca carreteras o calles con una pendiente moderada (4-6%) lo cual te ayudará a familiarizarte con distintos tipos de desnivel.
Desde Lyon hasta Lisboa, pasando por Primrose Hill en Londres, los entornos urbanos suelen ofrecer la oportunidad de correr por pendientes suaves sin salir de la ciudad. Para sesiones más exigentes, una vez que hayas ganado confianza y fuerza, puedes incluir subidas más pronunciadas como parte de tus entrenamientos de simulación de pendientes.
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Foto: Daphné Be Frenchie en Unsplash
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Las escaleras: una excelente alternativa en lugar de running en montaña.
¿No hay pendientes cerca? Los entrenamientos en escaleras para corredores son una de las formas más eficaces de desarrollar fuerza y simular distintos tipos de desnivel.
Subir escaleras ayuda a desarrollar la potencia mediante movimientos concéntricos y excéntricos (es decir, la contracción y el acortamiento del músculo, y su extensión, respectivamente), lo que las convierte en un ejercicio ideal para entrenamiento de resistencia corriendo cuesta arriba. Al ser mucho más empinadas que la mayoría de las montañas, con una pendiente de aproximadamente el 65%, las escaleras son una forma estupenda de acelerar rápidamente el ritmo cardíaco y hacer que respires más rápido para absorber más oxígeno, lo que mejora tu capacidad toráxica, aumentando la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso.
Las escaleras son una de las mejores opciones para esos corredores que desean prepararse para trail running cuando no tienes el campo cerca. [3]
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Foto: proudlyswazi en Unsplash
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Puentes: ideales para series de repeticiones
Los puentes son ideales para realizar serie de repeticiones, ya que combinan una pendiente gradual con un esfuerzo continuo. Te permiten practicar running en pendiente, lo que te ayuda a adaptar la zancada y los niveles de esfuerzo.
Cuando sea posible, los puentes con escalones ofrecen una opción híbrida que combina la carrera en pendiente y el entrenamiento en escaleras en una sola sesión.
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Aparcamientos de varias plantas: entrenamientos en pendiente controlada
Los aparcamientos de varias plantas son ideales para entrenar en pendiente en un espacio cubierto. Ofrecen pendientes constantes, lo que los hace perfectos para sesiones estructuradas de entrenamiento en pendiente en la ciudad.
Puedes alternar entre rampas y escaleras para crear estrategias de carrera urbana eficaces centradas en el desnivel y la resistencia muscular.
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Entrenamientos con inclinación en la cinta de running: la forma más controlada de simular las subidas es mediante los entrenamientos con inclinación en la cinta.
Ya sea en casa o en el gimnasio, esto permite un control preciso de la inclinación y el esfuerzo, lo que lo convierte en una de las mejores formas de entrenar con desnivel sin necesidad de estar en la naturaleza.
Las cintas de correr son especialmente útiles para sesiones de entrenamiento estructuradas de simulación de pendientes y para una progresión constante.
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¿Qué zapatillas de running se deben usar para entrenar en desniveles en la ciudad?
Para la mayoría de los corredores, las zapatillas deportivas de uso diario son perfectas si ofrecen un buen agarre sobre el asfalto seco o mojado, proporcionan estabilidad en las pendientes y no están demasiado gastadas, ya que la tracción es clave en las rampas.
Aunque no es imprescindible, puedes ganar en comodidad y tranquilidad eligiendo zapatillas que incluyan características adicionales, como:
• Un desnivel entre el talón y la puntera ligeramente mayor (por ejemplo, de 6 a 10 mm), puede aliviar la presión sobre las pantorrillas y el tendón de Aquiles en las subidas empinadas y resultar más natural al inclinarse hacia delante cuesta arriba. Aunque las zapatillas con menor desnivel también funcionan, ejercen más presión sobre las pantorrillas.
• Una suela con buen agarre. Las líneas pintadas y el hormigón húmedo pueden ser resbaladizos. Las curvas cerradas en los aparcamientos pueden resultar peligrosas. Puede ser una buena idea buscar una suela con una buena cobertura de goma en lugar de suelas de competición minimalistas.
• Amortiguación estable, no excesivamente blanda. Las zapatillas demasiado blandas y de gran altura pueden resultar poco estables en superficies inclinadas y menos eficientes cuando se ejerce un impulso cuesta arriba. Una plataforma moderada y estable suele resultar más cómoda para esfuerzos repetidos en pendientes.
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¿Cuáles son las mejores ciudades europeas para entrenar la carrera en pendiente?
Desde Burdeos hasta Berlín, desde Florencia hasta Barcelona, desde Mánchester hasta Glasgow, los habitantes de ciudades de toda Europa pueden aprovechar al máximo lo que tienen a su alcance para mejorar su entrenamiento de running y adentrarse en el mundo del entrenamiento en pendiente. En la tabla que figura a continuación, presentamos las 5 mejores ciudades de Francia, Alemania, Italia, España y el Reino Unido para entrenar con desnivel, incluyendo la infraestructura relevante de cada ciudad, como escaleras al aire libre, puentes y cuestas, o con detalles como el número de escalones y el grado de inclinación.
Esperamos que esto te ayude a encontrar la motivación para mejorar tus carreras y disfrutar de unas maravillosas vistas de la ciudad mientras te mantienes en forma.
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Las mejores ciudades de Europa para entrenar running en pendiente
| PAÍS | CIUDAD | ESCALERAS EXTERIORES (NÚMERO APROXIMADO DE ESCALONES) | PUENTES CON ESCALONES / PENDIENTE (%) | PENDIENTES (% DE INCLINACIÓN / DESNIVEL) |
| Francia | Burdeos | Acceso al Pont de Pierre (80-120 escalones) | Puente Chaban-Delmas (aprox. 4-6%) | Parc Palmer (aprox. 5-10 %) |
| Francia | Lille | Perímetro de la ciudadela (150-250 escalones) | Puente de la Ciudadela (~3–5 %) | Murallas de la Ciudadela (~4–8 %) |
| Francia | Nantes | Colina de Santa Ana (120-150 escalones) | Puente Éric-Tabarly (~3–4 %) | Jardín de las Plantas (~3–6 %) |
| Francia | París | Montmartre (300 escalones) | Pont Neuf (aprox. 2-4 %) | Buttes-Chaumont (~8-12 %) |
| Francia | Estrasburgo | Presa de Vauban (60 y 100 escalones) | Pasarela de las Dos Orillas (~2–3 %) | Parque de la Orangerie (~3–5 %) |
| Alemania | Berlín | Casa Marie-Elisabeth-Lüders (80-120 escalones) | Puente de la calle Behm (~4–6 %) | Teufelsberg (~10–15 %) |
| Alemania | Colonia | Rheinpark (100-150 pasos) | Acceso al puente Hohenzollern (~3–5 %) | Herkulesberg (~10–14 %) |
| Alemania | Fráncfort | Escalones junto a la orilla (80 y 120 escalones) | Pasarela de Hierro Eiserner Steg (~3–4%) | Lohrberg (~6–10 %) |
| Alemania | Hamburgo | Barrio de las escaleras Treppenviertel (5000 escalones) | Puente de Kohlbrand (~5-7 %) | Balcón de Altona (~5-8 %) |
| Alemania | Múnich | Parque Olímpico (150-300 escalones) | Ermita de María Marienklause (~3–5%) | Olympiaberg (~8–12 %, ~60 m de desnivel) |
| Italia | Florencia | Rampa del Poggi (200-300 escalones) | Ponte Vecchio (~1–3%) | Piazzale Michelangelo (~6–10%) |
| Italia | Milán | Rampas del Estadio de San Siro (con escalones bajos y pendiente continua) | Porta Genova (~3–5%) | Monte Stella (~6–10%) |
| Italia | Nápoles | Pedamentina (400–500 escalones) | Ponte della Sanità (~4–6%) | Capodimonte (~6–9%) |
| Italia | Roma | La escalinata de Piazza di Spagna (138 escalones) | Ponte della Musica (~3–4%) | Monte del Gianicolo (~5-8 %) |
| Italia | Venecia | Puentes sobre el canal (entre 10 y 20 escalones cada uno, más de 400 puentes) | Ponte della Costituzione (~5–8%) | Elevación mínima (~1–2%) |
| España | Barcelona | Montjuïc (200–300 escalones) | Bac de Roda (~4–6%) | La ciudadela (~3–6 %) |
| España | Madrid | Templo de Debod (~80–120 escalones) | Puente de Segovia (~3–5%) | Casa de Campo (~6–12%, 150 m de desnivel) |
| España | Sevilla | Mirador Metropol Parasol Setas de Sevilla (100–150 escalones) | Alamillo (~5–7%) | Parque del Alamillo (~2–4%) |
| España | Valencia | Torre Miguelete (200 escalones en espiral) | Puentes sobre el Turia (~2–4 %) | Cabecera (~3–6%) |
| España | Zaragoza | Torre del Pilar (200 escalones) | Pabellón del Puente (~4–6 %) | Parque Grande (~4–8%) |
| Reino Unido | Birmingham | Terrazas de la biblioteca (100 y 150 escalones) | Rutas del Spaghetti Junction (~3–5 %) | Cumbres Lickey (~8–14 %) |
| Reino Unido | Glasgow | Necrópolis (120-200 escalones) | Arco de Clyde (~4–6 %) | Kelvingrove (~4–7%) |
| Reino Unido | Leeds | Escalones edificios públicos (80 y 120 escalones) | Crown Point (~3–5%) | Woodhouse Moor (~3–6%) |
| Reino Unido | Londres | Greenwich (~150–200 escalones) | Tower Bridge (~4–6%) | Primrose Hill (~6–10%) |
| Reino Unido | Mánchester | Deansgate (80–120 escalones) | Arco de Hulme (~3–5 %) | Heaton Park (~2–5 %) |
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Referencias:
[1] https://www.nature.com/articles/s41598-025-08275-w
[2] https://puresportsmed.com/blog/posts/the-benefits-of-downhill-running/
[3] https://scrippsamg.com/5-reasons-to-start-running-stairs/
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