HYROX explicado: tu guía completa

Si te gusta el fitness y has pasado algo de tiempo últimamente en las redes sociales, es muy probable que te hayas topado con HYROX. Ya se trate de los momentos más destacados de las carreras, de las exigentes estaciones de entrenamiento o de las celebraciones en la línea de meta, HYROX parece estar invadiendo los medios sociales de todo el mundo.

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Pero, ¿qué es exactamente HYROX? ¿Cómo funciona realmente HYROX? ¿Cómo debes entrenar para tu primera prueba? Y, quizás lo más importante, ¿es HYROX adecuado para principiantes?

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Para responder a todas estas preguntas, nos hemos reunido con Lisa Knab, embajadora alemana de SportsShoes, con el fin de elaborar una guía completa para principiantes sobre HYROX.

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Lisa ha participado en varias competiciones, tanto en la categoría individual como en la de dobles, y HYROX forma ahora parte habitual de su rutina de entrenamiento. Su experiencia le permite ofrecer una visión de lo que puedes esperar como principiante y de cuál es la mejor manera de empezar.

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¿Qué es HYROX?

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Empecemos por el principio. HYROX tiene sus orígenes en Alemania, donde fue creado en 2017 por el triatleta Christian Toetzke y el doble campeón olímpico de hockey Moritz Fürste. Se trata de una carrera de fitness que combina la carrera de resistencia con estaciones de entrenamiento funcional.

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Todas las carreras HYROX siguen el mismo formato: los participantes completan ocho tramos de 1 kilómetro, con una estación de entrenamiento funcional después de cada tramo. En total, los competidores recorren 8 km mientras completan las ocho estaciones de entrenamiento. Este formato estandarizado permite a los atletas comparar sus resultados entre diferentes pruebas y hacer un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. Explicaremos las ocho estaciones de entrenamiento un poco más adelante en esta guía.

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Hoy en día, muchos gimnasios ofrecen clases de HYROX y, aunque no tengas pensado participar en una carrera oficial, los entrenamientos de HYROX pueden ser una forma eficaz de mejorar tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.

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Una de las razones por las que HYROX se ha vuelto tan popular es su accesibilidad. Mientras que los deportistas de competición compiten para batir sus marcas personales, los principiantes pueden limitarse a centrarse en cruzar la línea de meta y disfrutar de la experiencia.

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¿Cómo funciona HYROX?

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Una competición típica de HYROX se celebra en un gran pabellón cubierto, donde los atletas completan ocho recorridos y ocho estaciones de entrenamiento en un orden establecido. Hay varias categorías de carrera, organizadas en diferentes tandas de salida a lo largo del evento. Explicaremos las diferentes categorías de HYROX más adelante en esta guía.

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La mayoría de los participantes llegan unos 90 minutos antes de la hora de salida para registrarse, recoger la información de la carrera y realizar un calentamiento estructurado.

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Lisa recomienda que el calentamiento sea sencillo: "No te excedas. Lo que quieres es sentirte preparado, no cansado antes incluso de haber empezado".

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Una vez que comienza la carrera, los participantes siguen la misma serie de ejercicios. Tras cada kilómetro recorrido, pasan por una estación de entrenamiento antes de volver al recorrido de la carrera.

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Como cualquier deporte, el HYROX tiene sus reglas, e infringirlas puede acarrear sanciones. Por ejemplo, cada repetición en una estación de entrenamiento debe cumplir con el nivel exigido, y los atletas deben completar todas las repeticiones prescritas antes de pasar a la siguiente. Así que asegúrate de conocer bien las reglas antes de participar en tu primera carrera. No te preocupes si necesitas recuperar el aliento en algún momento de la carrera. No va en contra de las reglas reducir el ritmo o tomarte breves descansos siempre que lo necesites.

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Una carrera estándar de HYROX puede durar entre 1 y 2 horas de media, dependiendo de factores como tu nivel de forma física, la categoría que hayas elegido o si participas solo o con un compañero. Los objetivos de cada uno también serán diferentes, ya sea simplemente cruzar la línea de meta o batir tu mejor marca personal. Si tu objetivo es ganar, tendrás que completar las ocho carreras y las ocho estaciones de entrenamiento en el menor tiempo posible. Tu posición final se determina en comparación con los demás participantes de tu categoría y grupo de edad.

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Las 8 estaciones de entrenamiento HYROX

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A continuación te explicamos a qué te enfrentarás el día de la carrera y en qué consiste cada estación. Ten en cuenta que los pesos de las estaciones varían en función de tu categoría y de si compites en la categoría abierta y profesional (Open & Pro).

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¿Es HYROX adecuado para principiantes?

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Puede que todo esto haya despertado tu interés, pero quizás ahora te preguntes si HYROX es realmente adecuado para principiantes. ¡La respuesta es sí! Aunque HYROX atrae a deportistas de élite, se diseñó para que fuera accesible a personas de todos los niveles de forma física. No hace falta ser runner profesional ni pasar horas en el gimnasio cada día para participar.

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Muchos participantes que se estrenan en la competición corren a ritmo suave, se toman breves descansos y se centran únicamente en llegar a la meta. HYROX te permite ponerte a prueba mientras avanzas a tu propio ritmo.

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Si te pone nervioso participar en tu primera carrera, plantéate inscribirte en una prueba por parejas o en un relevo. Compartir la experiencia con otras personas puede hacer que el día de la carrera resulte mucho menos intimidante.

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Incluso si nunca participas en una prueba oficial, los entrenamientos de HYROX son una forma excelente de mejorar tu forma física y añadir variedad a tu entrenamiento.

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Categorías de HYROX en detalle

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Una de las mejores cosas de HYROX es que hay una categoría para casi todo el mundo, tanto si es tu primera carrera como si tu objetivo es conseguir un buen resultado.

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Categoría abierta (Open) (individuales y dobles)

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La categoría abierta o categoría Open es la categoría más popular y el punto de partida ideal para principiantes. Los atletas completan la carrera al completo utilizando los pesos estándar de HYROX. Es exigente, pero factible, incluso para quienes participan por primera vez. Puedes afrontarla en solitario, en la modalidad Individual, o formar pareja en la modalidad Dobles (masculina, femenina o mixta), en la que ambos compañeros corren juntos pero se reparten las repeticiones de las estaciones de entrenamiento como mejor les parezca.

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Para Lisa, esta es una de las mejores formas de empezar: "Recomendaría participar en una carrera de dobles para tu primera HYROX. Puedes compartir los ejercicios con un amigo y el entrenamiento es el doble de divertido".

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Categoría profesional (Pro) (individuales y dobles)

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La categoría profesional o Pro sigue el mismo formato de carrera, pero utiliza pesos más importantes en varias estaciones de entrenamiento. Es la opción más adecuada para deportistas experimentados que buscan un reto más exigente. Al igual que en la categoría abierta, puedes competir en solitario (individual) o en equipo (dobles) para repartir la carga de ejercicios ante objetivos más exigentes.

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Prueba de relevos

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En la prueba de relevos, equipos de cuatro personas se reparten la carrera entre ellos. Cada atleta realiza dos tramos y supera dos estaciones de entrenamiento antes de pasar el relevo al siguiente compañero de equipo. Los equipos de relevos también pueden ser mixtos.

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Es una de los modalidades más sociales y aptas para principiantes, lo que lo convierte en una opción ideal para practicar con un grupos de amigos y tanto motivarse como retarse unos a otros.

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Cómo prepararte para tu primer HYROX

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Un plan de entrenamiento HYROX completo debe combinar los siguientes elementos:

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Resistencia: incluye sesiones de intervalos y carreras de resistencia a ritmo constante para mejorar tu rendimiento al correr entre las estaciones de entrenamiento.

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Fuerza: céntrate en movimientos funcionales como sentadillas, zancadas, remo y trabajo con trineo para desarrollar la fuerza necesaria para el día de la carrera.

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Técnica: practica los movimientos clave de HYROX, como el empuje y el arrastre de trineo, los Wall balls o Lanzamiento de balón medicinal contra la pared y los saltos en largo con burpees, para mejorar tu eficiencia y confianza.

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Según Lisa, una de las mejores formas de prepararse para HYROX es combinar ejercicios de carrera y de fuerza en una misma sesión de entrenamiento. Intenta incluir intervalos de entre 400 m y 1 km seguidos de ejercicios funcionales para simular las exigencias del día de la carrera.

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"No basta con hacer estos ejercicios de vez en cuando. Hay que practicar a fondo la técnica y las secuencias de ejercicios, sobre todo con combinaciones como las zancadas y los lanzamientos contra la pared."

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Si buscas más información, la página web oficial de HYROX España ofrece una herramienta de búsqueda que te ayudará a encontrar gimnasios y entrenadores asociados que puedan ayudarte a prepararte.

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Errores habituales a evitar con HYROX

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Incluso con la mejor preparación, es fácil cometer algunos errores durante tu primera carrera HYROX. Estos son los mejores consejos de Lisa para ayudarte a evitar los más comunes.

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Empezar demasiado rápido: dosifica tus fuerzas desde el principio para evitar agotarte antes de llegar a las últimas estaciones de entrenamiento.

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Descuidar el entrenamiento de carrera: recuerda que correrás un total de 8 km, por lo que la resistencia es tan importante como la fuerza.

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No simular las condiciones de la carrera: combina la carrera con ejercicios funcionales en los entrenamientos para prepararte para las exigencias del día de la carrera.

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Descuidar la técnica: practica movimientos como los Wall balls y el trabajo con trineo para mejorar la eficiencia y reducir la fatiga.

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Llevar zapatillas nuevas u omitir la comida del día de la carrera: apuesta por el equipamiento y las estrategias de alimentación que ya hayas probado en los entrenamientos.

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Como dice Lisa: "No subestimes la combinación de carrera, fuerza y técnica. Cuanto más practiques combinándolas, más seguro te sentirás el día de la carrera".

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¿Qué te debes poner para practicar HYROX?

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No necesitas ninguna ropa especial para practicar HYROX. Lo que realmente importa es que te sientas cómodo y que la ropa que lleves absorba el sudor y te permita moverte con libertad.

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¡Con las zapatillas, sin embargo, ya es otra historia!

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Para la mayoría de los deportistas, las mejores zapatillas HYROX deben ser versátiles y combinar la amortiguación de unas zapatillas de running con la estabilidad de unas zapatillas de entrenamiento. Para recorrer 8 km, necesitarás unas zapatillas que sean cómodas y que, al mismo tiempo, ofrezcan el agarre y la sujeción necesarios para ejercicios como el empuje y el arrastre de trineo.

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La primera opción de Lisa son las PUMA Deviate Nitro Elite. Se trata de unas zapatillas de competición ligeras con placa de carbono que combinan una pisada reactiva para los tramos de carrera con el agarre suficiente para pasar con confianza de una estación de entrenamiento a otra.

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HYROX vs CrossFit

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A primera vista, mucha gente da por hecho que HYROX es lo mismo que CrossFit, pero en realidad son bastante diferentes. Aunque ambos son formas de entrenamiento funcional, tienen objetivos y estilos de entrenamiento diferentes.

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En primer lugar, el CrossFit no es una carrera. Se trata de un entrenamiento que combina fuerza, ejercicio físico y cardio a través de diferentes rutinas de entrenamiento. La variedad es la esencia del CrossFit. Las sesiones están diseñadas para poner a prueba diferentes habilidades y ayudar a las personas a mejorar en distintos niveles de forma física.

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HYROX, por su parte, sigue exactamente el mismo formato de carrera en todas las pruebas. No hay movimientos de gimnasia ni ejercicios de halterofilia olímpica. En su lugar, se centra en la carrera y en estaciones de entrenamiento funcional que ponen a prueba tu resistencia, fuerza y capacidad de recuperación. El éxito en HYROX depende de dosificar el esfuerzo y gestionar tu energía de forma eficaz.

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Aunque ambos deportes combinan fuerza y acondicionamiento físico, HYROX suele ser más accesible porque los movimientos son más sencillos de aprender y repetir. Si te gusta correr y te gusta tener un objetivo claro y cuantificable por el que entrenar, HYROX puede ser una mejor opción que el CrossFit.

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¿Estás listo para probar HYROX? Da igual cómo empieces, no te olvides de lo más importante, divertirte, dar lo mejor de ti y escuchar siempre a tu cuerpo. Todos los atletas de HYROX empezaron de alguna forma, no necesariamente perfecta y la experiencia la han ido adquiriendo con el tiempo.

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¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.