Por Qué Deberías Empezar A Correr Hoy Mismo. Guía Para Principiantes.

Por Qué Deberías Empezar A Correr Hoy Mismo. Guía Para Principiantes.

Por Qué Deberías Empezar A Correr Hoy Mismo. Guía Para Principiantes.

Por: Rob Jones

Existen un gran número de razones positivas para hacer ejercicio regularmente. Cualquiera que haya empezado a correr recientemente, o que haya vuelto a hacerlo después de un tiempo de descanso, probablemente haya tenido que afrontar algunas carreras duras al principio. Pero, como todos te dirán, sigue con el entrenamiento y pronto tu estado físico mejorará y correr será más fácil. Notarás una respiración mejor, zancadas más fuertes y querrás correr de nuevo el próximo día.

  • 7 beneficios de correr
  • Cómo empezar a correr
  • Cómo empezar a entrenar para correr
  • Cómo hacer que correr sea un hábito
  • ¿Puedo correr todos los días si soy un principiante?
  • ¿Cuál es un buen ritmo de carrera para un principiante?
  • ¿Cuánto tiempo debo correr si soy principiante?
  • ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?
  • ¿Cómo respirar cuando corres?
  • ¿Debo salir a correr si estoy cansado?
  • ¿Qué equipo necesito para empezar a correr?

7 BENEFICIOS DE CORRER

Si aún no te convence ponerte las zapatillas y salir al aire libre para correr por la carretera o por un sendero, entonces aquí tienes siete de las muchas razones por las que todos deberíamos apreciar una buena carrera.

MANTIENE LOS VASOS SANGUÍNEOS Y EL CORAZÓN SANO

Es un hecho conocido que el ejercicio como el correr, realizado de forma habitual, puede ayudar a regular la presión sanguínea manteniendo el corazón y las arterias en buena forma y mejorando la circulación. Estudios recientes en EE.UU. han demostrado que mantenerse en forma con ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a la mitad.

MEJORA DEL ESTADO DE ÁNIMO

Los efectos de alivio del estrés al correr son una razón por la que cada vez más gente entrena con regularidad, especialmente aquellos que llevan una vida muy ajetreada. De hecho, a los cinco minutos de trote tranquilo empezarás a sentir un efecto de mejora del estado de ánimo. No sólo eso, sino que las investigaciones demuestran que el ejercicio también puede ayudar contra la depresión a largo plazo.

QUEMA GRASA

Dependiendo de tu peso y de la velocidad a la que corras, hacer ejercicio durante sólo 10 minutos puede quemar entre 90 y 200 calorías. Además, correr puede acelerar el metabolismo y ayudarte a quemar más calorías durante las próximas horas.

AUMENTO DE LA LÍBIDO

Estudios recientes en EE.UU. y Australia han demostrado que la pérdida de peso puede contribuir a aumentar el deseo sexual y el rendimiento en la cama.

FORTALECIMIENTO DE LOS HUESOS

Ejercicios de impacto como correr, que trabajan las articulaciones y los huesos del tren inferior, promueven el crecimiento de una mayor densidad ósea. El resultado es que sólo 15 minutos corriendo tres veces por semana puede fortalecer los huesos y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis en el futuro hasta en un 40 por ciento.

RECAUDACIÓN DE DINERO PARA BUENAS CAUSAS

Proponte el reto de correr 10 kilómetros, media maratón, una maratón o incluso un Tough Mudder y no sólo tendrás un excelente objetivo de entrenamiento, sino que podrás ayudar a recaudar fondos para causas benéficas. Sitios como JustGiving.com hacen que sea muy fácil recibir donaciones de amigos, familiares y compañeros de trabajo para casi todas las organizaciones benéficas registradas.

UNA EXCUSA PARA COMPRAR ROPA NUEVA

Comprar ropa de running nueva siempre nos hace sentir bien. Ya sea un nuevo par de calcetines acolchados que absorben el sudor, zapatillas de trail nuevas o el último reloj con GPS de alta tecnología que registra cada uno de tus pasos .Comprar un equipo nuevo puede ayudarte a mantener una carrera saludable, en el buen camino y con planes de entrenamiento sólidos. Nuestra página web y nuestro blog de running ofrecen información detallada sobre los productos, incluyendo recomendaciones específicas sobre los equipos y revisiones de expertos.

CÓMO EMPEZAR A CORRER

Ahora que estáis preparados para salir ahí fuera, dejadme que os dé algunos consejos para facilitaros el inicio de las carreras con regularidad.

Antes de empezar a correr:

FÍJATE UNA META

Darte algo por lo que entrenar puede ayudarte a mantener un plan de carrera. Inscríbete para correr en un evento de corta distancia en 3-6 meses (5 Km, 10 Km, media maratón...) esto te ayudará a seguir entrenando, haga el tiempo que haga.

COMPRUEBA TU ESTADO DE SALUD

Si ha pasado un tiempo desde la última vez que hiciste ejercicio, tienes más de 45 años o tienes algún factor de riesgo, como presión arterial alta o colesterol alto, entonces antes de que te inicies tu nueva rutina de carrera, sería prudente que tu médico de cabecera o un profesional sanitario te hiciera una revisión general.

ELIGE LAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Las zapatillas de running son la parte más importante de tu equipo. Si te equivocas, a medida que aumentes la distancia o la velocidad de tu carrera, podrías estar provocando una lesión a largo plazo. Si crees que ya tienes un par de zapatillas que pueden valer, compruébalas. Las zapatillas de running están diseñadas para correr y es poco probable que un par de zapatillas de moda o de tenis estén a la altura. Lo mejor es comprobar el tipo de pie y elegir e invertir en una zapatilla adecuada para ti antes de empezar. Nuestro Buscador de Calzado de Running es la herramienta online más precisa y útil disponible, ya que te ayuda a encontrar tu zapatilla perfecta haciendo las preguntas necesarias según tu género, la superficie/terreno, la pronación, el presupuesto y la talla. Además, también puedes utilizar nuestro análisis del ciclo de la marcha online para obtener consejos de expertos.

CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR PARA CORRER

ENTRENA DE FORMA INTELIGENTE

Si eres nuevo en el mundo del running es importante que le des a tu cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a la distancia. El mejor consejo es que empieces con suavidad y que aumentes la distancia o el tiempo gradualmente para permitir que se produzcan las adaptaciones fisiológicas. Dependiendo de tu estado físico actual, esto puede implicar comenzar con tres caminatas semanales de 30 minutos durante las primeras semanas. O, si te sientes lo suficientemente en forma, podrías empezar con sesiones regulares de 30 minutos de pequeños intervalos de trote lento intercalados con caminatas rápidas para la recuperación.

HAZLO DE MANERA REGULAR

Al asegurarte de que haces al menos tres carreras por semana, te ayudará a mantenerte motivado y en el buen camino.

INCLUYE ALGO DE TRABAJO DE VELOCIDAD

Una vez que llegues a la etapa en la que seas capaz de correr sin parar durante 30 minutos sin un descanso para caminar, tal vez quieras empezar a complementar tu entrenamiento semanal con algunos ejercicios de velocidad. Añadiendo una sesión semanal en la que corras intervalos cortos y rápidos seguidos de descansos para caminar o trotar lentamente para recuperarte, ayudará a acelerar la mejora de tu estado físico.

CARRERA LARGA SEMANAL

Cuando seas capaz de lograr 30 minutos de carrera continua, incorpora una carrera larga semanal a tu entrenamiento. Desafíate a correr un 10 por ciento más en una carrera durante la semana.

CÓMO CREAR EL HÁBITO DE CORRER

NO PIERDAS DE VISTA EL OBJETIVO

Con un poco de suerte, el solo hecho de pensar en el objetivo que te has propuesto será suficiente incentivo para mantenerte entrenando. Pero si te cuesta salir a correr cada noche, no te preocupes, ya que hay muchas otras formas de mantener la motivación.

CON UN AMIGO

Entrenar con un amigo o un grupo con niveles de aptitud física similares puede ser una gran motivación. Mejor aún, si todos tenéis el mismo objetivo, por ejemplo, la misma carrera elegida, podéis entrenar juntos, compartir planes de entrenamiento similares, charlar sobre cómo estáis progresando y juntaros para que os sintáis cómodos y apoyados el día de la carrera.

MANTÉN LA ACTIVIDAD INTERESANTE

El secreto para mantenerse motivado es hacer que la actividad sea interesante. Por ejemplo, añadir una colina en tu sesión habitual o en un terreno diferente, como senderos y caminos fuera de la carretera (aunque debes tener cuidado de no lesionarte los tobillos y los pies en terreno irregular o en caminos con raíces si corres por primera vez). Consulta nuestra Guía para Principiantes de Trail Running para obtener más información y consejos.

RECOMPÉNSATE

Una vez que hayas logrado tu objetivo o alcanzado un punto clave, asegúrate de felicitarte y recompensarte a ti mismo. Intenta evitar los pasteles y las comidas poco saludables como recompensa y en su lugar planifica un viaje emocionante o (mi favorito) ¡sal y cómprate un nuevo equipo de running! Visita nuestra web para descubrir los últimos productos.

PREGUNTAS FRECUENTES PARA PRINCIPIANTES

¿PUEDO CORRER TODOS LOS DÍAS SI SOY UN PRINCIPIANTE?

Si eres completamente nuevo en el mundo de las carreras, no es aconsejable correr todos los días. Empieza fijándote metas pequeñas y asequibles, asegurándote de que descansas y te recuperas entre cada carrera. Mejora tu estado físico aumentando constantemente la distancia recorrida. Para obtener más información y consejos, consulta nuestros 5 consejos principales para aumentar el kilometraje.

¿CUÁL ES UN BUEN RITMO DE CARRERA PARA UN PRINCIPIANTE?

Entre 6 y 9 minutos por kilómetro se considera un ritmo aceptable, pero como principiante no debes preocuparte demasiado por la velocidad. Lo más importante es disfrutar de la carrera, sin presionarse innecesariamente para correr rápido. Primero, aprende a medir tu ritmo centrando tu atención en completar las carreras sin parar. Con el tiempo, tu velocidad comenzará a aumentar naturalmente. No obstante, si realmente deseas mejorar tu ritmo, entonces introduce gradualmente sesiones de velocidad y carreras con ritmo como parte de un programa de entrenamiento estructurado.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO CORRER COMO PRINCIPIANTE?

Inicialmente, es aconsejable no correr más de 4 días por semana, entre 15 y 30 minutos. A medida que tu estado físico comience a mejorar, puedes aumentar gradualmente la duración, la regularidad y la intensidad de tu entrenamiento. Si tu objetivo es aumentar tu resistencia para correr largas distancias, entonces aumenta gradualmente tu kilometraje e incorpora carreras más largas a tu entrenamiento semanal.

¿ES MEJOR CORRER POR LA MAÑANA O POR LA TARDE?

Algunas personas son más aptas para correr temprano en la mañana, mientras que otras casi siempre optan por entrenar por la noche. En realidad, es mejor correr cuando te conviene, así que basa tu decisión en tus preferencias personales y tu estilo de vida. Salir a correr es mejor que no correr, así que no te sientas presionado por correr a una hora determinada, sólo ve cuando te convenga y cuando más lo disfrutes. Sin embargo, si estás entrenando para una carrera en particular, entonces es beneficioso tratar de entrenar a una hora similar, ya que tu cuerpo estará más preparado y acondicionado para rendir a esa hora concreta del día. También puedes practicar la creación de otras rutinas importantes en torno a esto (por ejemplo, las horas de las comidas), para ayudarte a prepararte de la manera más eficiente posible.

¿CÓMO RESPIRAR CUANDO CORRES?

Respirar correctamente cuando corres es sumamente importante, ya que tus músculos dependen del oxígeno para funcionar durante el ejercicio. Por lo tanto, es esencial practicar y desarrollar tu técnica respiratoria para mejorar tu eficiencia y maximizar el rendimiento.

¿DEBO SALIR A CORRER SI ESTOY CANSADO?

Es imposible sentirse lo mejor posible cada vez que sales a correr, por lo que es vital que escuches a tu cuerpo y respondas con sensatez. Dependiendo de lo cansado que te sientas, probablemente sea mejor cambiar tu entrenamiento por una carrera más fácil, o elegir descansar por completo. Puede que te sientas culpable por perderte una sesión (es normal para cualquier corredor), así que sopesa los pros y los contras y pregúntate si lo que quieres conseguir será beneficioso o perjudicial para tu forma física y rendimiento general. Con el tiempo y la experiencia, aprenderás a interpretar las señales y a saber lo que eres capaz de lograr en función de cómo te sientes.

¿QUÉ EQUIPO NECESITO PARA EMPEZAR A CORRER?

Obviamente, la parte más importante del equipo son las zapatillas de running, así que tómate tu tiempo para elegir el par adecuado que mejor se adapte a ti. El Buscador de Zapatillas de Running es la herramienta online más precisa y útil disponible, ya que te ayuda a encontrar tu zapatilla perfecta haciéndote las preguntas necesarias en función del género, la superficie/terreno, la pronación, el presupuesto y la talla. Nuestra web también proporciona comentarios detallados de expertos y clientes, que describen cada zapatilla y su rendimiento con detalle. Por supuesto, también necesitarás ropa de running adecuada. Te recomendamos la ropa deportiva técnica ya que es ligera por su diseño y aumenta la transpirabilidad durante el ejercicio. Si decides tomarte el correr más en serio, entonces artículos adicionales como un reloj con GPS te ayudarán a seguir y gestionar el entrenamiento y el rendimiento. Visita nuestra página web para encontrar todo el equipo de running que necesitas.


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