Cos'è HYROX? La guida completa

Se sei appassionato di fitness e ultimamente hai trascorso un po' di tempo sui social media, è molto probabile che ti sia già imbattuto in HYROX. Tra i momenti più emozionanti delle gare, le impegnative stazioni di workout e le celebrazioni al traguardo, HYROX sembra ormai dominare i feed di tutti.

Ma che cos'è esattamente HYROX? Come funziona una gara HYROX? Come dovresti allenarti per il tuo primo evento? E, soprattutto, HYROX è davvero adatto ai principianti?

Per rispondere a tutte queste domande, abbiamo parlato con Lisa Knab, ambassador di SportsShoes, per realizzare una guida completa a HYROX dedicata a chi si avvicina a questa disciplina per la prima volta.

Lisa ha partecipato a diverse gare, sia nella categoria Singles che in quella Doubles, e oggi HYROX è una parte integrante del suo programma di allenamento. Grazie alla sua esperienza, offre consigli pratici su cosa aspettarsi alla prima gara e su come iniziare con il piede giusto.

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Che cos'è HYROX?

Partiamo dalle basi. HYROX nasce in Germania nel 2017 da un'idea del triatleta Christian Toetzke e del due volte campione olimpico di hockey Moritz Fürste. Si tratta di una competizione di fitness che combina la corsa di resistenza con stazioni di workout funzionale.

Ogni gara HYROX segue lo stesso formato: i partecipanti affrontano otto tratti di corsa da 1 km, intervallati da una stazione di workout funzionale. In totale, gli atleti percorrono 8 km completando tutte e otto le stazioni. Questo formato standardizzato permette di confrontare le prestazioni tra eventi diversi e di monitorare i propri progressi nel tempo. Più avanti in questa guida analizzeremo nel dettaglio tutte e otto le stazioni di workout.

Oggi molte palestre propongono corsi HYROX e, anche se non hai intenzione di partecipare a una gara ufficiale, gli allenamenti HYROX rappresentano un ottimo modo per migliorare sia la forza sia la resistenza cardiovascolare.

Uno dei motivi del successo di HYROX è la sua accessibilità. Se gli atleti più competitivi puntano a migliorare il proprio personal best, chi è alle prime armi può semplicemente concentrarsi sul tagliare il traguardo e godersi l'esperienza.

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Come Funziona Una Gara HYROX?

Una tipica competizione HYROX si svolge in un grande impianto al coperto, dove gli atleti affrontano otto tratti di corsa e otto stazioni di workout seguendo un ordine prestabilito. La gara è suddivisa in diverse categorie, organizzate in batterie con orari di partenza differenti nel corso dell’evento. Più avanti in questa guida spiegheremo nel dettaglio le varie categorie HYROX.

La maggior parte dei partecipanti arriva circa 90 minuti prima della propria partenza per effettuare il check-in, ritirare il pacco gara e completare un riscaldamento strutturato.

Lisa consiglia di mantenere il riscaldamento semplice: "Non esagerare. Devi arrivare alla partenza sentendoti pronto, non già stanco prima ancora di iniziare."

Una volta iniziata la gara, tutti i partecipanti seguono la stessa sequenza. Dopo ogni chilometro di corsa, si entra in una stazione di workout prima di tornare sul percorso di corsa.

Come in ogni disciplina sportiva, anche HYROX prevede un regolamento e la sua violazione può comportare delle penalità. Ad esempio, ogni ripetizione eseguita in una stazione di workout deve rispettare gli standard richiesti e tutte le ripetizioni previste devono essere completate prima di poter passare alla stazione successiva. Prima di partecipare alla tua prima gara, assicurati quindi di conoscere bene il regolamento. E se durante la competizione hai bisogno di riprendere fiato, nessun problema: non è vietato rallentare o fare brevi pause quando necessario.

In media, una gara HYROX dura tra una e due ore, anche se il tempo può variare in base a fattori come il livello di preparazione, la categoria scelta o il fatto che tu gareggi da solo oppure in coppia. Anche gli obiettivi cambiano da atleta ad atleta: c’è chi punta semplicemente a tagliare il traguardo e chi invece vuole migliorare il proprio record personale. Se il tuo obiettivo è competere per la vittoria, dovrai completare gli otto chilometri di corsa e le otto stazioni di workout nel minor tempo possibile. La classifica finale viene stilata confrontando i tempi all’interno della tua categoria e fascia d’età.

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Le 8 stazioni di workout HYROX spiegate

Ecco cosa ti aspetta il giorno della gara e in cosa consiste ciascuna stazione.
Nota bene: i carichi delle stazioni variano in base alla tua categoria e al fatto che tu partecipi nella divisione Open o Pro.ㅤ

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HYROX è adatto ai principianti?

Tutto questo potrebbe aver acceso il tuo interesse, ma ora potresti chiederti se HYROX sia davvero adatto ai principianti. La risposta è sì! Anche se HYROX attira atleti di alto livello, è stato progettato per essere accessibile a persone di tutti i livelli di preparazione. Non è necessario essere runner professionisti o passare ore in palestra ogni giorno per partecipare.

Molti partecipanti alla prima esperienza alternano la corsa con brevi tratti di camminata e si concentrano semplicemente sul tagliare il traguardo. HYROX ti permette di metterti alla prova, migliorando al tuo ritmo.

Se sei un po’ in ansia all’idea di affrontare la tua prima gara, puoi valutare di iscriverti a un evento in coppia (Doubles) o a staffetta (Relay). Condividere l’esperienza con altri può rendere il giorno della gara molto meno intimidatorio.

Anche se non dovessi mai partecipare a un evento ufficiale, gli allenamenti HYROX rappresentano comunque un ottimo modo per migliorare la forma fisica e rendere più varia la tua routine di allenamento.

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Le categorie HYROX spiegate

Uno degli aspetti migliori di HYROX è che esiste una categoria adatta praticamente a tutti, sia che tu stia per affrontare la tua prima gara sia che tu punti a una prestazione competitiva.

Open (Singolo e Coppia)

La categoria Open è la più popolare ed è il punto di partenza ideale per i principianti. Gli atleti completano l’intera gara utilizzando i carichi standard HYROX. È impegnativa, ma gestibile anche per chi partecipa per la prima volta. Puoi affrontarla da solo (Singolo) oppure in coppia (Coppia, uomo/donna o mista), dove entrambi i partner corrono insieme ma si dividono le ripetizioni delle stazioni come preferiscono.

Per Lisa, questo è uno dei modi migliori per iniziare: “Consiglio di partecipare a una gara in Coppia alla tua prima HYROX. Puoi condividere gli esercizi con un amico e l’allenamento è il doppio più divertente.”

Pro (Singolo e Coppia)

La categoria Pro segue lo stesso formato di gara, ma prevede carichi più pesanti in diverse stazioni di workout. È pensata per atleti esperti che cercano una sfida più impegnativa. Anche in questo caso puoi gareggiare da solo (Singolo) oppure in coppia (Coppia), condividendo il carico di lavoro contro target più elevati.

Staffetta

Nella categoria Staffetta, squadre da quattro persone si dividono la gara. Ogni atleta completa due tratti di corsa e due stazioni di workout prima di passare il testimone al compagno successivo. Le squadre possono essere anche miste.

È uno dei format più sociali e adatti ai principianti, ed è un’ottima opzione per gruppi di amici.

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Come allenarsi per la tua prima HYROX

Un programma di allenamento HYROX completo dovrebbe combinare i seguenti elementi:

Resistenza: includi sessioni a intervalli e corse a ritmo costante per migliorare la tua prestazione nella corsa tra le varie stazioni di workout.

Forza: concentrati su movimenti funzionali come squat, affondi, vogatore e lavoro con la slitta per sviluppare la forza necessaria il giorno della gara.

Tecnica: allena i principali movimenti HYROX come sled push, sled pull, wall balls e burpee broad jumps per migliorare efficienza e sicurezza nell’esecuzione.

Secondo Lisa, uno dei modi migliori per prepararsi a HYROX è combinare corsa ed esercizi di forza all’interno dello stesso allenamento. Prova a inserire intervalli da 400 m a 1 km seguiti da esercizi funzionali per simulare le esigenze della gara.

“Non basta eseguire questi esercizi ogni tanto. Devi davvero allenarti sulla struttura e sulle sequenze – soprattutto nelle combinazioni come affondi e wall balls.”

Se cerchi un supporto aggiuntivo, il sito ufficiale HYROX offre uno strumento di ricerca per trovare palestre e coach partner che possono aiutarti nella preparazione alla gara.

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Errori comuni da evitare in HYROX

Anche con la migliore preparazione, è facile commettere alcuni errori durante la tua prima gara HYROX. Ecco i principali consigli di Lisa per aiutarti a evitarli.

Partire troppo forte: gestisci il ritmo fin dall’inizio per evitare di arrivare senza energie alle ultime stazioni.

Trascurare l’allenamento di corsa: ricorda che dovrai correre in totale 8 km, quindi la resistenza è importante quanto la forza.

Non simulare le condizioni di gara: combina corsa ed esercizi funzionali negli allenamenti per prepararti alle richieste del giorno della competizione.

Trascurare la tecnica: allena movimenti come wall balls e lavoro con la slitta per migliorare l’efficienza e ridurre l’affaticamento.

Usare scarpe nuove o ignorare la nutrizione pre-gara: affidati solo a scarpe e strategie di alimentazione già testate durante gli allenamenti.

Come dice Lisa: “Non sottovalutare la combinazione di corsa, forza e tecnica. Più ti alleni a metterle insieme, più ti sentirai sicuro il giorno della gara.”

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Cosa indossare per HYROX?

Non servono abiti speciali per HYROX. La cosa più importante è sentirsi a proprio agio e indossare capi traspiranti che favoriscano la gestione del sudore e garantiscano libertà di movimento.

Le scarpe, però, sono un discorso a parte!

Per la maggior parte degli atleti, le migliori scarpe da HYROX devono essere versatili e combinare l’ammortizzazione di una scarpa da running con la stabilità di una scarpa da training. Con 8 km di corsa, è fondamentale scegliere un modello comodo, ma che offra anche aderenza e supporto negli esercizi come sled push e sled pull.

La prima scelta di Lisa è la PUMA Deviate Nitro Elite. Si tratta di una scarpa da gara leggera con piastra in carbonio, che unisce una risposta reattiva nelle fasi di corsa a una buona stabilità per affrontare con sicurezza i passaggi tra le diverse stazioni di workout.

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HYROX vs CrossFit

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A prima vista, molte persone pensano che HYROX e CrossFit siano la stessa cosa, ma in realtà sono discipline piuttosto diverse. Pur essendo entrambe forme di functional fitness, hanno obiettivi e modalità di allenamento differenti.

Prima di tutto, il CrossFit non è una gara. È un metodo di allenamento che combina forza, ginnastica e capacità cardiovascolare attraverso workout sempre diversi. La varietà è al centro del CrossFit: le sessioni sono progettate per mettere alla prova abilità differenti e migliorare il livello di fitness generale.

HYROX, invece, segue lo stesso identico formato di gara in ogni evento. Non include movimenti ginnici o sollevamento olimpico. Il focus è sulla corsa e su stazioni di workout funzionale che testano resistenza, forza e capacità di gestione dello sforzo. Il successo in HYROX dipende dalla capacità di gestire il ritmo e le energie in modo efficace.

Sebbene entrambi gli sport combinino forza e condizionamento, HYROX è generalmente più accessibile perché i movimenti sono più semplici da apprendere e ripetere. Se ti piace correre e cerchi un obiettivo chiaro e misurabile verso cui allenarti, HYROX potrebbe essere più adatto a te rispetto al CrossFit.

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Sei pronto a provare HYROX? Non importa da dove inizi: l’importante è divertirsi, dare il massimo e ascoltare sempre il proprio corpo. Ogni atleta HYROX ha iniziato da qualche parte e l’esperienza si costruisce con il tempo.

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