Laufen bei Hitze: Experten-Tipps für Sicherheit und Leistung

Ultra-Läufer Jon Shield ist mit dem Laufen unter extremen Bedingungen bestens vertraut und hat bereits Ultra-Distanz-Rennen im Dschungel, in der Wüste und in der Arktis bestritten.

Hier teilt er seine besten Tipps, um sicher zu bleiben, gute Leistungen zu erbringen und sich an das Laufen bei Hitze anzupassen.

Warum fühlt sich Laufen bei Hitze anstrengender an?

Oft sind Läufer überrascht, wie stark sich heißes Wetter auf ihre Leistung auswirkt. Mit steigenden Temperaturen leitet der Körper mehr Blut zur Haut, um die Temperatur zu regulieren. Das Herz arbeitet härter, die Schweißproduktion steigt, und das empfundene Anstrengungsgefühl nimmt zu, selbst wenn du versuchst, dein gewohntes Tempo beizubehalten.

Das bedeutet, dass dein Tempo an heißen Tagen langsamer sein kann als üblich. Das ist völlig normal und kein Zeichen mangelnder Fitness.

Jon erklärt, dass einer der größten Fehler darin besteht, an heißen Tagen das gleiche Tempo erzwingen zu wollen wie an kühlen Tagen. Bei Hitze ist es meist sinnvoller, sich am eigenen Körpergefühl und der Anstrengung zu orientieren.

„Tempo ist bei Hitze ein weniger zuverlässiger Wert“, merkt Jon an. „Anstrengung und das Körpergefühl sind viel wichtiger.“

Auf den eigenen Körper zu hören, ist ein Leitmotiv dieser Tipps. Zu lernen, wie sich Anstrengung unter verschiedenen Bedingungen anfühlt, ist eine der wertvollsten Fähigkeiten für das Training und den Wettkampf bei Hitze.

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Hydrierung

Hydrierung ist einer der wichtigsten Aspekte, wenn man bei heißen Bedingungen läuft. Achte darauf, regelmäßig vor, während und nach dem Training zu trinken.

Schon eine leichte Dehydrierung kann die Leistung deutlich beeinträchtigen und das Risiko für hitzebedingte Erkrankungen erhöhen.

Denke auch daran, dass du durch vermehrtes Schwitzen mehr Elektrolyte benötigst.

Auch wenn du nicht denkst, dass du beim Lauf Wasser benötigst, kann das Mitnehmen einer leichten Soft Flask eine einfache Notfalllösung sein.

Anzeichen für eine Unterversorgung mit Flüssigkeit können dunkler Urin, Schwindel, Kopfschmerzen, ungewöhnlich hoher Puls und frühe Ermüdung sein.

Zu viel Flüssigkeit kann aber ebenfalls riskant sein. Wer große Mengen reines Wasser trinkt, ohne Natrium (enthalten in Elektrolyten) zuzuführen, kann Salze im Blut verdünnen. Das kann insbesondere bei langen Läufen zu Hyponatriämie führen.

Die richtige Zeit zum Trainieren

Wenn möglich, meide die heißeste Tageszeit – meist zwischen 11 Uhr und 15 Uhr. In diesem Zeitraum sind sowohl Temperatur als auch UV-Belastung am höchsten.

Früh am Morgen oder am späten Abend kannst du meist härter und sicherer trainieren. 

Falls du doch in der Hitze trainierst, empfiehlt es sich, leichtere Einheiten zu absolvieren und intensive Trainings auf kühlere Tageszeiten zu verlegen.

Prüfe außerdem vor dem Training den UV-Index. Bei einem hohen UV-Index ist die Sonnenstrahlung besonders stark, auch wenn es sich nicht extrem heiß anfühlt. Ein UV-Index von 6 oder höher gilt offiziell als hoch. 

• 3 bis 5 (Mittel):

• 6 bis 7 (Hoch): 

• 8 bis 10 (Sehr hoch)

• 11+ (Extrem)

Atmungsaktive Kleidung & passende Kopfbedeckung

Der Kühlmechanismus des Körpers funktioniert nur, wenn Feuchtigkeit von der Haut verdunstet. Technische Laufstoffe sind speziell dafür entwickelt, Schweiß von der Haut abzuleiten und schnell zu trocknen. So unterstützen sie den natürlichen Kühlprozess. Helle Kleidungsstücke reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle. Achte auf Funktionsmaterialien mit den Hinweisen „moisture-wicking“, „quick-dry“ oder „atmungsaktivem Mesh für Belüftung“.

Vermeide schwere Baumwolle – sie speichert Schweiß, erhöht das Scheuerrisiko und kann zu Überhitzung führen.

Ein Bucket Hat oder eine Laufcap ist an sehr heißen Tagen das perfekte Accessoire.

Sich vor direkter Sonne zu schützen ist ebenso wichtig wie der Versuch, kühl zu bleiben – besonders für Gesicht, Ohren und Nacken.

Moderne Laufcaps unterscheiden sich von Alltagsmützen. Sie sind leichter, verfügen über Belüftungsbereiche und schweißableitende Stirnbänder. 

Ein leichter Buff oder ein Bandana um den Hals kann mit Wasser getränkt werden, um zusätzlich zu kühlen. Das funktioniert auch mit der Cap.

 Sonnencreme für SPF-Schutz verwenden

Sonnenbrand schadet nicht nur der Haut, sondern kann auch die Regeneration hemmen und den körperlichen Stress bei längeren Belastungen erhöhen.

Auch an bewölkten Tagen kann die UV-Belastung so hoch sein, dass Schutz sinnvoll ist.

Eine gute Sonnencreme mit mindestens SPF 30 hilft dabei, das Risiko von Sonnenschäden zu minimieren.

Achte darauf, dass die Sonnencreme für sportliche Aktivitäten entwickelt wurde. Sportformeln sind wasser- und schweißfest, sodass sie nicht so leicht in die Augen läuft oder abgewaschen wird. 

Eine Cap oder ein Hut helfen außerdem, das Schwitzen im Augenbereich zu reduzieren und bieten weitere Unterstützung gegen Sonne – ersetzen aber nicht den SPF.

Wiederholen, Anpassen, Besser werden

Das Training bei Hitze kann von Vorteil sein. Die sogenannte Hitzeadaption („heat acclimation“) hilft dem Körper, sich effizienter zu kühlen.

Die vollständige Anpassung an Hitze dauert typischerweise 7–10 Tage, aber Verbesserungen sind schon deutlich früher möglich.

Häufige Anpassungen sind eine erhöhte Schweißrate (die eine bessere Kühlung unterstützt), eine effizientere Schweißverteilung und ein größeres Blutplasmavolumen, was wiederum einen niedrigeren Puls fördert. 

Diese Veränderungen machen das Laufen bei heißen Bedingungen erträglicher und können deine Leistung bei steigenden Temperaturen verbessern.

Wichtig ist, die Hitzewöhnung langsam und schrittweise anzugehen. Steigere die Intensität nach und nach und vermeide zu intensive Einheiten in extremer Hitze zu Beginn der Anpassungsphase.

Woran erkennst du Überhitzung?

Es ist manchmal schwer, zwischen normaler Anstrengung und hitzebedingtem Stress zu unterscheiden.

Hitzeschöpfung vs Hitzschlag

Wenn du Schwindel, Kältezittern, Übelkeit oder ungewöhnliche Müdigkeit bemerkst, brich sofort ab, such dir Schatten und beginne dich zu kühlen und zu rehydrieren.

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