Maurten: Wie man sich für Leistung richtig mit Energie versorgt

Energiezufuhr beim Laufen – eine persönliche Angelegenheit
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Maurten weiß, dass Sportnahrung nicht nur für den Wettkampftag gedacht ist.

Es ist ein Prozess des Verstehens – durch Training – was funktioniert und was dein Körper verträgt.
Was du im Wettkampf konsumierst, ist das Ergebnis von Übung und Planung.
Wenn du die Startlinie überquerst, solltest du bereits wissen, was funktioniert.
Aber es geht um mehr, als einfach nur das zu benutzen, was dir schmeckt.
Die Energiezufuhr ist auf einer tieferen Ebene wichtig.

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Doch die richtige Energiezufuhr ist sehr individuell.
Wie du lernst, dich richtig zu versorgen, wird sich von dem des Läufers neben dir unterscheiden. Dieser Artikel gibt dir einige einfache Tipps, um zu optimieren, wie du dein Training und deine Wettkämpfe mit Energie versorgst. Indem du die unterschiedlichen Tempi und Intensitäten deiner Trainingseinheiten richtig unterstützt, hilfst du deinem Körper, sich schneller an den Prozess des Läuferswerdens anzupassen. Jede Einheit ist ein kleiner Fortschritt auf dem Weg zum Wettkampftag.  
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Es ist das Erste, was jeder Läufer lernen sollte und wird auch von dem großen Marathonläufer Eliud Kipchoge betont: Was du im Training machst, das machst du auch im Wettkampf.
Anders gesagt: Probier am Wettkampftag nichts zum ersten Mal aus!
Behandle den ersten Tag deines Trainingsplans für ein großes Rennziel wie eine eigene Startlinie.
Hier beginnt die Arbeit, herauszufinden, welche Energiezufuhr dein Körper verträgt und wie viele Kohlenhydrate pro Stunde nötig sind, damit du sicher ins Ziel kommst.
Ein Ernährungstagebuch kann ein nützliches Tool dafür sein.
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Sportnahrung wird durch Wissenschaft unterstützt und ergänzt echte Nahrung – sie ersetzt sie aber nicht!
Manche Trainingseinheiten – längere oder intensivere – hängen stark von der speziellen Zusammensetzung der Sporternährung ab. Andere weniger.
Nicht jede Einheit hat eine Dauer oder Intensität, die eine spezielle Sportnahrung und Energiezufuhr erfordert. Generell können Trainingseinheiten unter 60 Minuten mit dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen und Wasser bewältigt werden.
Während härterer Intervalltrainings kann es hilfreich sein, in den Pausen kleine Schlucke von Maurten Drink Mix 160 zu trinken.
Bei Workouts, die keine Energiezufuhr während der Einheit benötigen, sollte der Fokus auf einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr vor dem Training, während des Aufwärmens und unmittelbar danach liegen – zum Beispiel mit Maurten Solid.

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Gute Wettkampfernährung beginnt mit allgemein gesunder Ernährung.
Mehr Bewegung ist keine Ausrede, sich schlecht zu ernähren!

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Beende eine Trainingseinheit nicht völlig erschöpft – Regeneration beginnt, bevor du mit dem Training aufhörst.
Ein längerfristiger Trainingsplan (etwa 16 Wochen für einen Marathon) fordert deinem Körper einiges ab.
Wenn du regelmäßig erschöpft aus dem Training gehst, wird das deinen langfristigen Fortschritt negativ beeinflussen, also achte auf die Anzeichen.
Training wird dich müde machen – besonders bei steigender Laufleistung – aber es sollte dich nicht leer, schwach oder übel fühlen lassen.
Vermeide Aufholjagden!
Um eine Trainingseinheit erfolgreich zu beenden und die Kohlenhydratspeicher frühzeitig wieder aufzufüllen, solltest du eine Energiezufuhrstrategie in den späteren Phasen deiner langen Läufe aufrechterhalten.
Wenn du auf einer Strecke trainieren kannst, die regelmäßige Energiepausen erlaubt – idealerweise in den gleichen Abständen wie am Wettkampftag – kann das ebenfalls sehr hilfreich sein.

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Maurten Fuel Guides

Nutze die Maurten Fuel Guides, um die Prinzipien der Energiezufuhr bei einzelnen Trainingseinheiten oder Rennen zu verstehen.
Aber denk daran: Energiezufuhr und die Wahl deiner Strategie sind sehr individuell. Die folgenden Vorschläge zur Energiezufuhr bei typischen Einheiten sind ein guter Ausgangspunkt:
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Tempo

20-45 min

Maurten empfiehlt:

Ein anhaltender Lauf bei moderater Intensität oder etwas langsamer als das angestrebte Renntempo. Die Einheit sollte nicht extrem ermüdend oder erschöpfend sein.
Keine Energiezufuhr während der Hauptphase oder des Cooldowns erforderlich.

Langer Lauf

40-120 Minuten für Bahnläufer
70–160 Minuten für Langstreckenläufer

Maurten empfiehlt:

Laufen bei niedriger Intensität, langsamer als das Marathontempo, aber nicht unbedingt konstant während der ganzen Einheit. Wird häufig in Marathontrainingsplänen verwendet.

Halbmarathon

Maurten empfiehlt:

Basierend auf zwei (2x Gel160) bis drei (3x Gel100) Gels insgesamt, was etwa 75–80 g Kohlenhydrate entspricht:

Marathon

Maurten empfiehlt:

Basierend auf fünf (5x Gel160) bis sieben (7x Gel100) Gels insgesamt – oder 175–200 g Kohlenhydrate:

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Warum sollte ich Sporternährung mit Koffein verwenden?

Studien deuten darauf hin, dass Koffein die Wachsamkeit fördert und das empfundene Anstrengungsgefühl verringern kann, was im Sport wichtig ist.
Allerdings kann nicht eindeutig gesagt werden, dass Koffein die Leistung verbessert. Die berichteten Vorteile sind sehr individuell und hängen stark von Körperzusammensetzung, Dosierung und Zeitpunkt ab. Die Wirkung von Koffein ist dosisabhängig. Die Reaktion ist stark individuell, daher bedeutet mehr nicht automatisch besser.
Koffein wird innerhalb von 5–15 Minuten schnell ins Blut aufgenommen und erreicht seinen Höhepunkt nach 45–90 Minuten (Halbwertszeit 180–300 Minuten).
Eine Ernährungsstrategie für Rennen oder Schlüsselsessions zu entwickeln ist komplex. Die Aufnahme und der Abbau von Koffein variieren individuell. Zwei Hauptfaktoren sollten berücksichtigt werden: 1) dein Körpergewicht und 2) deine bisherige Koffeintoleranz.

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Was ist der Unterschied zwischen Maurten Gel 100 und Gel 160?

Gel 100 und Gel 160 nutzen beide die patentierte Maurten Hydrogel-Technologie und das gleiche Fruktose-Glukose-Verhältnis von 0,8:1. Gel 100 enthält 25 Gramm Kohlenhydrate und Gel 160 enthält 40 Gramm. Gel 160 eignet sich besonders gut für längere Ausdauerrennen oder Einheiten, bei denen weniger Möglichkeiten zur Energieaufnahme bestehen.
Das größere Format ermöglicht es, weniger Beutel mitzuführen und dennoch von der bewährten Hydrogel-Technologie zu profitieren.
Beide Größen sind je nach Trainings- oder Wettkampfsituation austauschbar. Es ist ein System, das es Sportlern ermöglicht, ihre Energiezufuhrstrategie genau abzustimmen.

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Hydrogel-Technologie richtig verstehen

Maurten Hydrogel-Technologie basiert ausschließlich auf natürlichen Zutaten – keine Farbstoffe, keine Konservierungsstoffe, keine Aromen.
Hydrogel kapselt die Kohlenhydrate ein, was eine reibungslose Passage durch den Magen in den Darm ermöglicht, wo sie aufgenommen werden.
Die Struktur der Maurten Gels ist anders und leichter zu konsumieren.
Vergiss traditionelle Sirupe – das hier ist das neue To-Go-Gel.
Maurten Drink Mixes verwandeln sich im Magen durch die dortige Säure in ein Hydrogel. Dieser Durchbruch in der Energiezufuhr hilft, das unangenehme Schwappen von Flüssigkeit im Magen zu vermeiden, das die Leistung beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund ist der Maurten Drink Mix oft die bevorzugte Energiequelle von Spitzenmarathonläufern.
Maurten hat die schnellsten Marathonzeiten der Männer und Frauen in der Geschichte unterstützt.

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Dieser Artikel wurde von Ross Lovell geschrieben.

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Möchtest du mehr erfahren? Wir haben die neuesten Tipps und Ratschläge von Experten für das Marathontraining und die Wettkampftage zusammengestellt. In unserer Rubrik Marathon erfährst du mehr über die wichtigsten Fragen und Antworten von Athleten, über Ausrüstungsgegenstände, Ernährungsempfehlungen und vieles mehr!