Fit in 15 Minuten: 5 Power-Workouts für deine Mittagspause

Homeoffice ist in den letzten Jahren für viele von uns zur Normalität geworden und für die meisten bietet diese Flexibilität auch viele Vorteile, wie zum Beispiel eine verbesserte Work-Life-Balance. [1] Dennoch kann es herausfordernd sein, hybrid oder sogar vollständig von zu Hause zu arbeiten. Oft verbringt man acht Stunden oder länger vor dem Laptop, ohne das Haus zu verlassen oder sich ausreichend zu bewegen. Während man im Büro vielleicht motivierter ist, mit dem Lieblingskollegen einen Mittagsspaziergang zu unternehmen, kann es im Homeoffice doch mal vorkommen, dass die weiteste Strecke des Tages der Gang zur Kaffeemaschine bleibt.

ㅤ

Der englische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, dass sich Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren täglich bewegen sollten. Insbesondere umfasst dies muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen sowie mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivitäten pro Woche. [2]

ㅤ
In unserem Artikel teilen wir mit dir 5 Workout-Ideen, die mehr Bewegung in deinen Alltag bringen können. Diese bieten schon nach 15 Minuten positive Effekte, weshalb du sie optimal in deine Mittagspause integrieren kannst.

ㅤ

Bitte beachte: Für die folgenden Workouts benötigst du bestimmtes Equipment.

ㅤ

1. Seilspringen

Was einst vielleicht eine spaßige Kindheitserinnerung war, kann ab heute ein effektives Ausdauertraining für deine Mittagspause werden. Den wenigsten müssen wir wohl erklären, wie Seilspringen funktioniert: Du schwingst ein Seil über deinen Kopf und springst drüber, sobald es sich deinen Füßen nähert. Um Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du verschiedene Sprungvarianten ausprobieren: vorwärts, rückwärts, auf einem Bein oder auf beiden. Das Ziel ist es, in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Nicht umsonst ist Seilspringen seit jeher ein beliebtes Workout für Boxer, denn es ist unter anderem ideal für den Muskelaufbau, steigert die Kondition, Reaktivkraft sowie den Gleichgewichtssinn. [3]

ㅤ

Bildnachweis: mart-production auf pexels.com

ㅤ

Ob drinnen oder auch bei schönem Wetter im Garten -  Seilspringen kann man überall ganz einfach machen, solange ausreichend Sprungfläche vorhanden ist. Diese Art von Workout ist wirklich ideal für deine Mittagspause, denn bereits 10 Minuten sind für die kardiovaskuläre Fitness genauso effektiv wie 30 Minuten Joggen. [4] Also, hoch vom Schreibtisch, Seil schnappen, Lieblingssong an und los geht’s!

ㅤ

2. Hula-Hoop

Spürst du das Mittagstief kommen? Hula-Hoop ist ein hervorragendes Workout, um dich während deiner Pause wieder richtig wachzurütteln. Während du den Reifen um deine Hüfte kreisen lässt, bleibt dein Körper in ständiger Bewegung, was dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung bringt. [5]

Es ist kein Geheimnis, dass langes Sitzen am Schreibtisch unseren Körper belasten kann. Hula-Hoop-Training kann dem entgegenwirken, denn die Kreisbewegungen mobilisieren die Wirbelsäule, was sich wiederum positiv auf Rückenschmerzen auswirkt. [6]

ㅤ

Photo by karolina-grabowska on pexels.com
ㅤ

Auch deine Muskeln können vom Hula-Hoop-Workout profitieren, denn damit der Reifen nicht herunterfällt, musst du bestimmte Muskelgruppen dauerhaft anspannen. [7]
Gerade für Anfänger ist eine Trainingseinheit von 10 bis 15 Minuten täglich ideal – also perfekt, um sie in deine Mittagspause einzubauen.

ㅤ

3. Balance Board

Du möchtest nicht nur deine Bewegung fördern, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn trainieren? Dann könnte das Balance-Board genau das Richtige für dich sein! Ein Balance-Board ist ein Brett, das entweder auf einer Rolle balanciert oder darauf montiert ist. Auf diesem Sportgerät kannst du verschiedene Übungen stehend, kniend oder auch im Sitzen durchführen. Wie der Name schon verrät, hilft das Balance-Board dabei, dein Gleichgewicht zu trainieren. Während dies vorteilhaft für alle Altersgruppen sein kann, profitieren besonders ältere Menschen davon, da ihr Gleichgewichtssinn mit zunehmendem Alter langsam nachlässt. [8]

ㅤ

Bildnachweis: Оля Ка auf pexels.com

ㅤ

Ähnlich wie Hula-Hoop kann das Balance-Board auch Rückenschmerzen vorbeugen, was besonders gut für diejenigen von uns ist, die viel am Schreibtisch sitzen. [9] Während deiner Mittagspause lassen sich kurze Sessions auf dem Board wunderbar einbauen, um das lange Sitzen zu unterbrechen und etwas Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

ㅤ

Falls du mehr über den Einfluss von Büroarbeit auf den Körper erfahren möchtest, empfehlen wir dir unbedingt unseren Artikel zu diesem Thema zu lesen.

ㅤ

4. Rebounding

Rebounding ist ein exzellentes, gelenkschonendes Ganzkörper-Training auf einem Mini-Trampolin. Zu den zahlreichen physischen sowie psychischen Vorteilen gehören unter anderem: Kraft- und Muskelaufbau, die Verbesserung der Knochendichte, das Verbrennen von Kalorien, die Anregung des lymphatischen Systems sowie eine bessere Balance und Koordination. Darüber hinaus wirkt Rebounding als natürlicher Stimmungsaufheller: Es macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern kann auch dabei helfen, Stress abzubauen. [10]
Was gibt es also Besseres, als den anstrengenden Arbeitsmorgen mit einer kurzen Trampolin-Session hinter sich zu lassen? Da 15 Minuten auf dem Trampolin nachweislich mehr Kalorien verbrennen als 30 Minuten joggen [11], wollten wir dir dieses tolle Mittagspausen-Workout nicht vorenthalten.

ㅤ

Wenn du noch mehr über die Vorteile von Rebounding erfahren möchtest, schau dir unbedingt unseren Artikel dazu an.

ㅤ

5. Gymnastikball

Mit dem Gymnastikball lassen sich zahlreiche effektive und abwechslungsreiche Übungen durchführen, um in der Mittagspause fit zu bleiben. Diese Art von Workout eignet sich für alle Altersgruppen - wichtig dabei ist, dass die Größe des Gymnastikballs zur individuellen Körpergröße passt, um die Übungen nachhaltig und sicher auszuführen.
Zu den Vorteilen gehört, dass die Körperhaltung durch regelmäßiges Training verbessert werden kann. [12] Besonders zentrale Körperpartien wie Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln können gezielt trainiert werden. Da es sich um ein bewegliches Sportgerät handelt, wird gleichzeitig auch der Gleichgewichtssinn gefördert. [13]

ㅤ

Bildnachweis mart-production auf pexels.com

ㅤ
Bestimmt hast du schon mal von dem Trend gehört, den Bürostuhl für gesundheitliche Vorteile durch einen Gymnastikball zu ersetzen. Während gezielte Übungen die oben erwähnten Effekte bieten können, warnen Experten jedoch davor, den Gymnastikball dauerhaft als Bürostuhl zu nutzen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du am Ende eher unter Rücken- und Nackenbeschwerden leidest, anstatt deine Körperhaltung zu verbessern. [14] 

Nutze den Gymnastikball also lieber als Ergänzung für kurze Bewegungseinheiten, um gezielt Muskeln zu stärken und Verspannungen vorzubeugen.

ㅤ

Hat dich unser Artikel inspiriert? Teste die Workout-Ideen doch einfach mal und finde heraus, was am besten zu dir passt. Denk aber bitte daran, vorher deinen Arzt des Vertrauens zu konsultieren, solltest du bestehende körperliche Beschwerden haben.

Dann kannst du dir nämlich sicher sein, dass das Training auch wirklich zu dir passt und gut für deine Gesundheit ist. Viel Spaß beim Ausprobieren!

ㅤ

ㅤ

Quellen:

[1] https://www.tandfonline.com/doi/full

[2] https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64

[3] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/nicht-nur-fuer-boxer-seilspringen-als-workout

[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs

[5], [6], [7]

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/trendsport-hula-hoop-wie-effektiv-ist-hula-hoop-fitness

[8], [9] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/balance-board-so-funktioniert-das-training-auf-dem-brett

[10] https://health.clevelandclinic.org/trampoline-workout-benefits

[11] http://article.sapub.org

[12], [13]

https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/gymnastikball-uebungen-fuer-bauch-beine-und-po

[14] https://www.ergolink.com.au/blog/what-you-should-know-before-using-an-exercise-ball-as-an-office-chair

ㅤ
ㅤ

Möchtest du dich zu Hause fit halten? Dann besuche unsere Rubrik Training zu Hause für Workouts und Expertentipps.