Ernährung

11 Top-Tipps für gesunde Mahlzeiten in Restaurants

Neben dem Sport ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms. Doch ganz gleich, wie sehr wir uns auch anstrengen, ein Restaurantbesuch ist für viele von uns ein Auslöser, die harte Arbeit und Disziplin zu vernachlässigen. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils nicht bedeuten muss, dass man alle seine Freizeitpläne aufgeben muss. Genauso wenig muss ein geselliges Beisammensein mit Freunden das mühsam erarbeitete Fitnessziel zunichte machen. Deshalb hier einige Tipps, wie man sich beim Essen im Restaurant gesünder ernähren kann.

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Foto von ROMAN ODINTSOV

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1. VORAUSPLANEN

Plane im Voraus und lies die Speisekarte, bevor du das Haus verlässt. Wenn du wartest, bis du bereits am Tisch sitzt, hungrig bist und das Essen in Sicht- und Riechweite ist, bist du geneigt, ungesunde Entscheidungen zu treffen. Triff deine Entscheidungen, bevor du gehst und halte dich daran.

2. NIMM EINEN GESUNDEN SNACK ZU DIR BEVOR DU GEHST

Aus demselben Grund ist es völlig in Ordnung, einen kleinen, gesunden Snack zu essen, bevor man das Haus verlässt. Achte darauf, dass er kalorienarm und proteinreich ist, z. B. Joghurt, sodass du dich schneller satt fühlst. Das bedeutet, dass du kein Essen auf leeren Magen bestellst und es weniger wahrscheinlich ist, dass du dich für ungesunde Optionen entscheidest oder zu viel isst.

3. GEHE NICHT ALL-YOU CAN EAT ESSEN

Man muss schon den stärksten Willen haben, um der Verlockung zu widerstehen, sich an einem All-you-can-eat-Buffet zu bedienen. Versuche, die Auswahl deines Restaurants von solchen Orten fernzuhalten. Wenn du überstimmt wirst, fülle deinen Teller erst einmal zur Hälfte mit Gemüse - und zwar bevor du eine andere Wahl triffst.

4. ACHTE DARAUF, WIE DIE LEBENSMITTEL ZUBEREITET WERDEN

Es ist wichtig, wie das Essen zubereitet wird. Bitte beachte, dass jedes Gericht, das geröstet, frittiert, knusprig, in der Pfanne gebraten oder paniert ist, wahrscheinlich viel Fett und Kalorien enthält. Wähle ein Menü, das gegrillt, gedünstet, gebacken oder pochiert ist, da dies die gesündesten Optionen sind.

5. BESTELLE EINEN SALAT ALS ERSTEN GANG

In diesem Fall empfiehlt sich eine gemüsereiche und ballaststoffreiche Mahlzeit, wie z. B. eine deftige Gemüsesuppe. Auch dies trägt dazu bei, dass du satt wirst und bei späteren Mahlzeiten nicht so leicht zu viel isst.

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Foto von ELEVATE

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6. HAB KEINE ANGST, ETWAS ZU ERSETZEN

Schrecke nicht davor zurück, um kleine Änderungen in der Menüauswahl zu bitten - die meisten Restaurants werden dir sehr gerne entgegenkommen. Wenn du zum Beispiel Pommes frites wählst, kannst du stattdessen nach einer Gemüsebeilage oder einer Pellkartoffel fragen.

7. DURCH GESÜNDESTE VARIANTE AUSTAUSCHEN

Außerdem gibt es keinen Grund, auf etwas wie Pasta zu verzichten - auswärts essen soll schließlich Spaß machen - und wer will schon Geld für Essen ausgeben, das er nicht genießen kann? Entscheide dich einfach für die gesündeste Variante. Ersetze die sahnige Nudelsoße durch eine Soße auf Tomaten- oder Gemüsebasis.

Auch auf den Nachtisch musst du nicht verzichten! Wähle stattdessen Obstgerichte anstelle von kalorienreichen Schokoladen- oder Sahnegerichten.

8. MEHR LEICHTES ESSEN

Vermeide fettere Fleischsorten wie Rumpsteak und entscheide dich für mageres, eiweißhaltiges Fleisch wie Huhn oder Pute, bei dem du die Haut entfernen kannst.

9. LANGSAM ESSEN

Es dauert etwa 20 Minuten, bis die Hungersignale des Körpers das Gehirn erreichen und uns anzeigen, dass wir satt sind. Das bedeutet, dass Schnellesser in der Regel zu viel essen. Esse langsam, genieße dein Essen, lege deine Gabel weg und beteilige dich an den Gesprächen am Tisch - und achte darauf, dass du viel Wasser trinkst, damit dein Gehirn Zeit hat, mit deinem Bauch mitzuhalten!

10. VERGISS NICHT, WAS DU TRINKST

Vergiss nicht, dass Getränke eine wichtige Kalorienquelle sein können. Das heißt aber nicht, dass man die ganze Nacht Wasser trinken muss. Vermeide zuckerhaltige Cocktails (Mojitos sind out) und entscheide dich für kalorienärmere Varianten wie Wodka Tonic, ein Glas Wein oder ein leichtes Bier.

11. ABSCHLIESSEND...ACHTE AUF DEINEN TRAININGSPLAN

Das wahrscheinlich Wichtigste von allem: Denk darüber nach, wie sich deine Mahlzeit in deine Trainings- und Ernährungsstrategie insgesamt einordnen lässt. Hast du morgen einen langen Lauf geplant? Nimm am Abend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir und vermeide alles, was eine Verdauungsstörung auslösen könnte, wie zum Beispiel sehr scharfe oder fettige Speisen. Daraus folgt, dass du, wenn du zuvor eine schwere Trainingseinheit absolviert hast, zur Erholung sowohl auf Eiweiß als auch auf Kohlenhydrate zurückgreifen solltest. Bei gesunder Ernährung geht es nicht nur um kalorienarme Optionen, sondern auch um die Optimierung der Lebensmittel- und Nährstoffauswahl, um deine Fitnessziele zu erreichen. Versuche darauf zu achten, dass jede Mahlzeitenauswahl dies widerspiegelt.

Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.