Übungen um Verletzungen zu Vermeiden

Übungen um Verletzungen zu Vermeiden

Geschrieben von: SportsShoes

Stretching nach dem Training sollte ein essenzieller Teil deines Workouts sein. Dabei werden Dehnübungen leider viel zu häufig übergangen oder zu hastig ausgeführt. Während sich Experten noch über die Vorteile des Dehnens vor dem Training uneinig sind, gibt es klare Anzeichen dafür, dass das Dehnen nach dem Training die Flexibilität und die Geschmeidigkeit verbessert , die Durchblutung fördert und Steifheit in den Muskeln reduziert. Dadurch hilft dir Stretching dabei, Verletzungen zu vermeiden. Hier sind 5 wichtige Dehnungsübungen, die du nach dem Training durchführen solltest.

1. KNIESEHNEN-DEHNUNG

Gut für: Die Kniesehnenmuskulatur locker zu halten und das Risiko von Muskelverspannungen und -rissen zu verringern.

Ausführung:

  • Starte im Sitzen auf dem Boden
  • Strecke dein rechtes Bein nach vorne
  • Beuge das linke Bein so, dass das Knie auf dem Boden liegt, und bring die Ferse an das rechte Knie
  • Beuge den Oberkörper nach vorne und umfasse nach Möglichkeit den rechten Fuß mit beiden Händen
  • Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, lege stattdessen deine Hände um dein Schienbein.
  • Halte die Position 15 bis 30 Sekunden lang
  • Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite

2. QUADRIZEPS-DEHNUNG

Vorteile: Löst Verspannungen und Steifheit und verbessert die Flexibilität. Außerdem reduziert es die Wahrscheinlichkeit an Schmerzen sowie das Verletzungsrisiko für das Knie und den unteren Rücken.

Ausführung:

  • Halte dich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder der Wand fest
  • Halte die Knie eng beieinander
  • Greife mit deiner rechten Hand um den rechten Fußknöchel
  • Ziehe mit einer kontrollierten Bewegung die Ferse zum rechten Gesäß
  • Halte die Position 30 Sekunden lang
  • Wiederhole das gleiche auf der linken Seite.

3. TRIZEPS-DEHNUNG ÜBER DEM KOPF

Vorteile: Löst Verspannungen und Steifheit. Außerdem sorgt es zusätzlich für Verbesserung der Flexibilität, reduziert Muskelsteifheit und verbessert Flexibilität sowie den Bewegungsumfang.

Ausführung:

  • Stehe aufrecht.
  • Strecke deinen linken Arm gerade nach oben
  • Halte den Ellenbogen hoch und beuge deinen Arm hinter deinem Kopf
  • Ziehe mit der rechten Hand vorsichtig den linken Ellenbogen nach rechts
  • Halte die Position 30 Sekunden lang
  • Wiederhole das gleiche mit dem anderen Arm

4. SITZENDE WADENSTRECKUNG

Vorteile: Reduziert Steifheit der Waden und fördert die Durchblutung. Dies reduziert das Risiko an Krämpfen und verhindert Verletzungen wie Achillessehnenentzündung, Reizungen der Fußsohle sowie Shin Splints.

Ausführung:

  • Starte im Sitzen auf dem Boden
  • Strecke das rechte Bein gerade vor dir aus
  • Lehne dich nach vorne und lege die Hände um den Fußballen, so dass die Zehen nach hinten zum Körper geneigt werden
  • Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, benutze ein Handtuch
  • Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden lang
  • Wiederhole die Übung auf der linken Seite

5. GESÄSSMUSKEL DEHNUNG

Vorteile: Steigerung der Geschmeidigkeit, Förderung der Durchblutung und Verhinderung von Steifheit in den Gesäßmuskeln, die häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergeht.

Ausführung:

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Matte
  • Beuge das rechte Bein und halte den rechten Fuß flach auf dem Boden
  • Schlag das linke Bein mit gebeugtem Knie über das rechte, so dass dein linker Fuß auf Höhe des rechten Knies liegt
  • Greife mit den Händen an den rechten Oberschenkel
  • Ziehe beide Beine langsam zum Körper.
  • Halte die Position für 15 bis 30 Sekundenlang
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

GENERELLE TIPPS ZUM DEHNEN

  • Dehne niemals kalte Muskeln, da sonst ein Verletzungsrisiko besteht. Stretche die Muskeln, wenn sie warm und geschmeidig am Ende des Trainings sind
  • Wiederhole jede Übung 3 bis 5 Mal und halte die Position 15 bis 30 Sekundenlang
  • Du solltest einen leichten Zug aber nie Schmerzen verspüren. Dehn dich knapp über deinen allgemeinen Bewegungsradius hinaus.
  • Führe deine Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig aus.
  • Überstürze nichts! Dehnen fördert die Erholung und steigert damit langfristig deine Leistungsfähigkeit. Planen nach jeder Trainingseinheit immer 5 bis 10 Minuten Dehnung ein.

Dehnen allein reicht nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Genauso wichtig sind das richtige Aufwärmen und die Abkühlphase als Teil des Trainingsprogramms.


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