Ernährung

Shredding & Ernährungstipps

Beim ‘Shredding’, musst du auf jeden Fall den Energiebedarf deines Körpers kenne. Das bedeutet, du solltest wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen muss, um Körperfett abzubauen. Auf dieser Grundlage kannst du dann ausrechnen, wie hoch dein täglicher Anteil an Makronährstoffen sein muss (Makronährstoffe sind im Wesentlichen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette).

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelst?

Um herauszufinden, wie hoch deine Kalorienzufuhr sein sollte, musst du deine fettfreie Körpermasse kennen, die du mit einem Body Fat Calliper Test oder mit einem bioelektrischen Impedanzgerät wie einem OMRON ermitteln kannst.

Verwende dann die folgende Gleichung von Katch McArdle:

·        Wenn du 1-3 Stunden pro Woche trainierst: Multipliziere deine fettfreie Körpermasse mit 1,2

·        Wenn du 4-6 Stunden pro Woche trainierst: Multipliziere deine fettfreie Körpermasse mit 1,35

·        Wenn du mehr als 6 Stunden pro Woche trainierst: Multipliziere deine fettfreie Körpermasse mit 1,5

Von hier aus berechnest du 80 % dieser Zahl. Das ist dann die gesamte tägliche Kalorienzufuhr, die du brauchst, um etwa 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.

Bitte denk daran, dass dies nur ein Ausgangspunkt ist. Wir raten dir, deine Kalorienzufuhr wöchentlich zu überprüfen, da jeder Mensch anders ist und das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen möglicherweise nicht so gut funktioniert. Wenn du das Gefühl hast, dass du kein Körperfett verlierst, verringere die Kalorienzufuhr jede Woche um 50.

Wie du deine tägliche Makronährstoffzufuhr für das Shredding findest?

Makronährstoffe ist die Bezeichnung für eine Lebensmittelart, die in einer großen Menge für eine Diät benötigt wird. Bei einer Shredding-Diät dreht sich alles um drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Dein spezifischer Körpertyp bestimmt deine Makronährstoffzufuhr. Dein Körperbau ist einer der drei folgenden Typen:

·         Mesomorph: Mittlerer Knochenbau, athletischer Körper.

·         Endomorph: Größerer Knochenbau, größere Mengen an Gesamtkörpermasse und Fettmasse.

·         Ectomorph: Kleinere Knochenstruktur und dünnere Gliedmaßen. Stell dir den typischen Ausdauersportler, einen Marathonläufer, vor.

A guide to macronutrients for each body type is as follows:

·         Mesomorph Shredding Diät: 40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett

·         Endomorph Shredding Diät: 25% Kohlenhydrate, 35% Protein, 40% Fett

·         Ectomorph Shredding Diät: 55% Kohlenhydrate, 25% Protein, 20% Fett

Wir empfehlen dir, diese Angaben als ungefähre Richtwerte anzusehen. Überprüfe sie und passe sie gegenenfalls an, um sicherzustellen, dass sie für dich funktionieren.

Die gesamte Kalorienzufuhr sollte gleichmäßig auf 4-6 Mahlzeiten oder Snacks pro Tag aufgeteilt werden. Der Schlüssel liegt in der Vorbereitung und Planung. Wenn du deine Mahlzeiten nicht vorbereitet hast, weicht du leicht vom Mahlzeitenplan ab und lässt dich von anderen Mahlzeiten verführen.

Auf welche Lebensmittel solltest du beim Shredding verzichten?

·         Meide verarbeitete Lebensmittel. Unser Körper kann nicht mit Lebensmitteln umgehen, denen Enzyme entzogen oder Konservierungsstoffe zugesetzt wurden, und speichert daher verarbeitete Lebensmittel als Körperfett. Dazu gehört auch gehärtetes Fett, das im Grunde unnatürlich ist und der Gesundheit stark schaden kann.

·         Meide Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker Gehalt (inkl. Energy Drinks). Vorsicht ist auch bei Obst und Fruchtsäften geboten, da diese zwar natürlichen Zucker enthalten, aber dennoch sehr kohlenhydratreich sind.

·         Meide frittierte Lebensmittel. Frittierte Lebensmittel enthalten viele unnötige Kalorien und werden oft in gehärteten Fetten zubereitet.

·         Minimiere Kohlenhydrate auf solche aus Vollwertkost und Gemüsse. Beim Shredding solltest du keine übermäßigen Mengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Verwende daher Vollwertkost und Gemüse als Kohlenhydratquelle und nicht raffinierte weiße Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln.

·         Meide Alkoholika.  Auch hier gilt: Alkohol enthält unnötige Kalorien, die der Körper verarbeitet, aber auch der Konsum von Alkohol stoppt die Fettverbrennung des Körpers, da er stattdessen die Beseitigung von Giftstoffen bevorzugt. Außerdem neigen wir beim Trinken dazu, uns hinreißen zu lassen, und ein Kater kann dazu führen, dass wir uns nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen und unsere Essenspläne über den Haufen werfen!

Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut für das Shredding?

Protein! Mageres Fleisch und Fisch wie Geflügel, Lachs, Steak, mageres Hackfleisch, Eier und Hülsenfrüchte enthalten alle einen hohen Eiweißgehalt. Eiweiß ist ein Baustein, der uns hilft, die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung der Muskeln nach dem Training zu unterstützen. 

Gemüse. Vor allem grünes Blattgemüse eignet sich hervorragend, da es eine Reihe von essenziellen Vitaminen und Mineralien enthält, die die Aufnahme von Makronährstoffen fördern.

Gesunde Fette. Zu den guten Fetten gehören Avocado, Kokosnussöl, Leinsamenöl, Nüsse, Nussbutter, Nussöl, Butter aus Weidehaltung und Hummus. Vor Fett muss man keine Angst haben.

Kohnehydrate. Ein Teil der Kohlenhydrate stammt aus Gemüse, aber wer einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten hat, sollte versuchen, sich an komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Quinoa zu halten.

Milchprodukte. Wenn dein Körper Milchprodukte verträgt, dann greif zu. Hüttenkäse beispielsweise ist großartig, da er einen hohen Eiweißanteil hat, aber wenig Fett und Kohlenhydrate enthält.

Die Tipps stammen von Bewegungscoach Louisa Thomas

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