Trail e Inspiración
El mundo de la carrera del kilómetro vertical®
Me considero un corredor de trail experimentado, ya que he entrenado y corrido durante la mayor parte de mi vida. Pero no fue hasta hace unos años cuando completé mi primer VK (Vertical Kilometer®). Sinceramente, fue una de las experiencias más duras, desafiantes e insoportablemente dolorosas de toda mi vida. Tardé más de 41 minutos en completar el recorrido de 4 km; me ardían los pulmones, las piernas y me faltaba el aire durante toda la carrera... pero de una manera extraña y muy sádica, ¡me encantó!
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¿QUÉ ES UN KILÓMETRO VERTICAL®?
Un VK no es una carrera cualquiera. Las reglas son simples: ¡corre cuesta arriba tan rápido como puedas! Cada VK es diferente y único, pero siempre debe incluir 1000m de subida, en una distancia inferior a 5km.
La popularidad de este tipo de carrera es tal, que ahora existe incluso un Circuito Mundial de Kilómetro Vertical®, con citas en todo el mundo, la mayoría de las cuales se celebran en las montañas de los Alpes y los Pirineos. Ahora hay incluso dos carreras de Kilómetro Vertical® en el Reino Unido: la Salomon Mamores VK y la Snowdon VK.
Y si 1.000 metros de escalada no son suficientes, existe la Red Bull K3, una carrera de triple VK, con un ascenso continuo de 3.000 metros que machaca las piernas. Sin embargo, no recomendaría enfrentarse a esta bestia hasta haber completado primero un VK estándar.
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LOS RÉCORDS MUNDIALES DEL KILÓMETRO VERTICAL
En 2017, el italiano Philip Goetsch estableció un nuevo récord mundial de la disciplina VK en el Kilómetro Vertical® de Fully, en Suiza. Siendo 1,9 km y llegando a una altitud de 1.500 m, completó la carrera en un asombroso ¡¡¡28'53"!!!
En 2019, en la Vertical® du Grand Serre, en Francia, con un tiempo sobrehumano de 34'01", Axelle Gachet-Mollaret se convirtió en la nueva plusmarquista mundial femenina de la VK, pulverizando su propio WR anterior de 2018. Esta carrera en particular es famosa por ser la VK más corta y empinada del mundo, con una increíble subida vertical de 1.000 m en una distancia de solo 1,8 km.
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BEN MOUNSEY EN EL PIZ-TRI VERTICAL, EN MALONNO. CRÉDITO DE LA FOTO: JUSTIN BRITTON
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POR QUÉ DEBERÍAS PROBAR UN KILÓMETRO VERTICAL®
Para cualquiera que lea esto y aún quiera probar un VK, hay un buen número de razones para inscribirse y participar. En primer lugar, son un reto increíble: una carrera completamente diferente a todo lo que hayas hecho antes. Para correr una VK de forma rápida, se requiere mucho entrenamiento y un esfuerzo al máximo durante la carrera, de principio a fin. Pero siempre se puede correr (o caminar) por diversión. Siempre terminan en la cima de una montaña y las vistas panorámicas son siempre increíbles. La Piztri Vertical, en Malonno (Italia), tiene incluso un bar móvil en la meta, que sirve cerveza de montaña Bèpete Bam: ¡definitivamente vale la pena el esfuerzo para llegar a la cima! Recuerda que en algún momento tendrás que volver a la base de la montaña y que beber en altura suele hacer que el descenso de 1.000 metros sea más difícil que la propia carrera de subida.
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MIS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER UN KILOMETRO VERTICAL
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1. LA PRÁCTICA HACE LA PERFECCIÓN
La relación potencia-peso es la clave del éxito del VK. Entrenar el cuerpo y las piernas para subir continuamente a ritmo durante 1000 metros requiere un gran compromiso y esfuerzo.
Idealmente, el mejor entrenamiento es en un recorrido de VK o en una colina de más de 1000m. Se necesita práctica para entrenar el cuerpo para escalar durante este tiempo y hay que saber cómo medir el esfuerzo. Sin embargo, si vives en el Reino Unido, es obvio que te costará encontrar una subida de más de 1000 metros, especialmente si vives en Inglaterra. En todas las carreras VK en las que he participado hasta ahora, siempre me he sentido fuerte hasta los 700 metros de subida y los últimos 300 metros son mi "zona de muerte".
Lo mejor es mezclar el entrenamiento, ya que subir y bajar demasiadas montañas largas todo el tiempo no siempre es bueno para las exigencias específicas de una VK. Yo recomendaría hacer repeticiones de colinas con regularidad, pero variando la pendiente, la distancia, el terreno y la velocidad, especialmente porque cada carrera de VK es diferente y única. Antes de un evento, las sesiones de menos de 60 minutos te ayudarán a mantenerte alerta y preparado para el día de la carrera.
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KIRSTY HALL COMPITIENDO EN LA SALOMON MAMORES VK. CRÉDITO DE LA FOTO: JAMES MACKEDDIE
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2. POSICIÓN DE LOS BASTONES
La mayoría de los mejores corredores de montaña utilizan bastones en las carreras VK. Los bastones ayudan a equilibrar tu centro de gravedad y son ventajosos cuando las pendientes se vuelven mucho más pronunciadas, pero sólo si sabes cómo y cuándo utilizarlos. Dicho esto, no es necesario correr con ellos para competir.
Mi elección personal son los bastones Leki Micro Trail Running y es importante que compruebes cuidadosamente la guía de tallas para que elijas la longitud de bastón correcta para tu altura.
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Te recomendaría probarlos si te tomas en serio la mejora de tu rendimiento en las subidas, especialmente en los recorridos VK más empinados. Sin embargo, tendrás que practicar tu técnica antes de usarlos durante una carrera.
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Echa un vistazo a este blog de Ian Corless para obtener algunos consejos útiles.
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3. FORTALECE TU FUERZA
Todos los mejores corredores tienen un tronco muy fuerte. Es lo que impulsa todo durante el ejercicio y es esencial cuando estás subiendo las colinas. Si mejoras tu fuerza del tronco, te ayudará a mejorar tu técnica y, en última instancia, esto tendrá un impacto positivo en tus resultados. Ni siquiera es necesario ir a un gimnasio para mejorar la fuerza del tronco, ya que los ejercicios se pueden hacer en la comodidad y la conveniencia de tu propia casa. Intenta desafiarte a ti mismo para hacer una cierta cantidad de planchas, abdominales, flexiones, burpees, etc. diariamente o unas cuantas veces a la semana. Hay muchos sitios web que ofrecen buenas ideas y orientaciones sobre ejercicios de core y cross para corredores.
Cuanto más constantemente entrenes, más fácil te resultará. El corredor internacional de montaña Peter Maksimow tiene la rutina diaria perfecta: 15 minutos de plancha, 50 dominadas, 160 flexiones (2 series de 80, en posición ancha y estrecha) y 320 abdominales (de diferentes tipos). Su récord de plancha es de 2 horas, 22 minutos y 22 segundos, y admite haber bebido varias cervezas durante ese tiempo. No importa lo que esté haciendo, o en qué lugar del mundo se encuentre, siempre se asegurará de completar estos ejercicios, ¡incluso si tiene que hacer planchas en el suelo de un aeropuerto!
Lo más importante es que necesitas un par de piernas fuertes para competir en las carreras del Kilómetro Vertical®. Ejercicios como las zancadas, la prensa de piernas, las elevaciones de piernas, las sentadillas y los saltos en caja son excelentes formas de mejorar la fuerza de tus piernas.
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Para obtener más ideas y consejos, consulta nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores,estos entrenamientos para aumentar la fuerza para correr o este entrenamiento de fuerza para una carrera rápida.
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4. CUIDA TUS PIES
Correr ligero = correr rápido en el mundo del Kilómetro Vertical®.
Por lo tanto, es muy importante llevar y utilizar el equipo adecuado - esto incluye la ropa, los bastones y, especialmente, las zapatillas. Mis mejores recomendaciones para las zapatillas de trail running son las inov-8 X-Talon G 210 y las La Sportiva VK Boa. Ambas son increíblemente ligeras y tienen un agarre inmejorable, lo que las convierte en la opción perfecta para las carreras cuesta arriba.
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EL PUIG CAMPANA VK, COSTA BLANCA, ESPAÑA.
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5. ¡DIVIÉRTETE!
Elegir y correr un Kilómetro Vertical® es muy divertido. Hay un montón de carreras para elegir y te dará una gran oportunidad de visitar un lugar nuevo y emocionante.
Tampoco es necesario correr siempre. Algunas rutas de VK, como la subida de 1.000 metros a la cima del Puig Campana, en Alicante, España, están marcadas con señales fijas que te permiten disfrutar de ellas a tu aire, sin competir en un entorno de competición.
Visita la página web oficial del Circuito Mundial del Kilómetro Vertical® para ver los horarios oficiales de la próxima temporada, o consulta este blog en la página web de Trail and Kale, para ver algunas recomendaciones de carreras VK.
ADVERTENCIA: ¡Los VK son muy adictivos y pueden mejorar seriamente tu salud!
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Descubre más sobre las carreras fuera de pista visitando nuestro Blog de Trail Running y asegúrate de tener todo el equipo para correr que necesitas para tu próxima aventura.
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