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Nutrition

Nutrition : gérer les fringales lors de l'exercice physique

LES SOURCES D'ÉNERGIE

Il est possible de trouver l'énergie nécessaire à l'exercice dans tous les principaux groupes alimentaires : graisses, glucides et protéines. Toutefois, l'ordre dans lequel ces groupes sont sollicités dépend du type d'exercice, de l'intensité et de la durée d'une séance, de la forme physique du sportif et de la qualité de son alimentation. Suivez ces conseils pour équilibrer votre activité physique et votre alimentation :

  • Les glucides sont notre principale source d'énergie, la plus facilement disponible, et fournissent environ 3,75 Kcal par gramme. Les aliments riches en glucides peuvent être divisés en deux types : simples et complexes, en fonction de la vitesse à laquelle ils se transforment en glucose. Ce glucose est ensuite stocké sous forme de glycogène dans le foie ou dans les tissus musculaires. Le glycogène peut être mobilisé rapidement et retransformé en glucose pour fournir de l'énergie lors d'exercices intensifs.

  • Les graisses sont plus denses en nutriments, apportant environ 9 Kcal par gramme, mais elles sont plus difficiles à traiter par notre métabolisme et sont donc plus utiles pour les exercices de faible intensité.

  • Les protéines se décomposent en acides aminés lorsqu'elles sont digérées. L'un d'entre eux, l'alanine, peut être stocké dans le foie et converti en glucose. Toutefois, ce processus est plutôt une mesure d'urgence, car les protéines sont une ressource précieuse pour la reconstruction et la réparation des muscles. Les protéines sont généralement obtenues par la dégradation des muscles et des tissus maigres lors d'épreuves d'endurance de plus de 3 heures, lorsque les réserves de glucides et de graisses ont été épuisées.

  • Les exercices anaérobies (sans oxygène), tels que les sprints intensifs ou l'haltérophilie, ont tendance à faire appel aux glucides comme source d'énergie privilégiée.

  • L'exercice aérobique (utilisant de l'oxygène), soit les exercises d'endurance, solicite plutôt les graisses et les glucides. Plus l'athlète est en forme, plus il utilisera efficacement ses réserves de graisse pour préserver ses réserves de glucides.

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STOCKAGE

Nous ne pouvons stocker que des quantités limitées de glycogène et une personne de 70 kg en stocke généralement environ 450 g (1 700 Kcal). Les épreuves d'endurance ou les entraînements de plus de deux heures risquent de les épuiser et de nécessiter des compléments par le biais d'en-cas pris sur le pouce.

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QUE PEUT-IL SE PASSER ?

Les athlètes qui s'entraînent ont souvent besoin d'une collation pour conserver suffisamment d'énergie pour l'entraînement et la compétition. Les collations peuvent être une bonne chose pour apporter de la nourriture et des nutriments vitaux, mais les choix riches en sucre peuvent entraîner un stockage excessif de graisses et de calories vides.

Le grignotage entre les repas peut également devenir une habitude ou une récompense, entraînant des fringales et conduisant à une alimentation malsaine qui n'est pas nécessairement bénéfique pour votre programme d'entraînement.

Ces fringales ne sont pas nécessairement dues à des carences physiques en nutriments, mais aussi à des déclencheurs émotionnels tels que l'ennui, le stress ou l'anxiété.

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DES CONSEILS POUR UN GRIGNOTAGE SAIN ET LA GESTION DES FRINGALES :

  • Avez-vous faim ou simplement soif ? Essayez d'abord de boire un verre d'eau.

  • Mangez peu et fréquemment pour contrôler votre taux de glycémie.

  • Variez les types d'aliments que vous consommez afin d'élargir la palette des nutriments que vous consommez.

  • Le grignotage est-il une habitude ? Distrayez-vous pendant une demi-heure et voyez si l'envie passe.

  • Planifiez à l'avance et préparez des en-cas sains à portée de main.

  • Vous avez des envies de sucre ? Ajoutez de la cannelle à vos céréales, essayez de manger de la réglisse ou prenez un complément minéral de chrome. Ils peuvent tous contribuer à réguler la glycémie.

  • Essayez des récompenses non alimentaires. Prenez rendez-vous pour une manucure ou un massage, retrouvez des amis, regardez un film.

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SNACKS ET ASTUCES

  • Remplacez le chocolat par des noix ou des mélanges de graines (riches en protéines et en minéraux, mais caloriques, donc à limiter à environ 90 g par jour).

  • N'oubliez pas les fruits. Ajoutez quelques noix ou graines, ou du fromage blanc pour une combinaison parfaite de protéines et de glucides.

  • Remplacez les gâteaux et les biscuits par des pains aux fruits.

  • Choisissez des biscuits à l'avoine pour une libération d'énergie plus lente. Ajoutez des beurres de noix à faible teneur en sucre, du fromage frais ou du houmous.

  • Vérifiez la teneur en sucre des barres énergétiques. Lisez l'étiquette ; plus de 10 g pour 100 g, c'est beaucoup ! Gardez en tête que les glucides sont une forme de sucre.

  • Allez-y doucement avec les boissons sportives sucrées, à moins que vous ne fassiez de l'entraînement d'endurance. Les smoothies aux fruits sont une bonne alternative.

  • Essayez une banane écrasée sur du pain complet ou un bagel au fromage frais et au saumon fumé.

  • Remplacez les chips par du pop-corn. Les versions à faible teneur en matières grasses sont riches en fibres et pauvres en calories.

  • Vous aimez les sucreries ? Les sucettes de yaourt glacé peuvent faire l'affaire. Si vous avez vraiment envie de chocolat, choisissez quelques carrés de chocolat noir ou à forte teneur en cacao.

Envie d'en savoir plus sur l'alimentation pour la performance et l'aventure ? N'hésitez pas à consulter notre rubrique Nutrition pour des astuces, des conseils et des recettes.

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Une bonne nutrition est une des clés de la performance. Découvrez les conseils de nos experts pour en tirer tous les bénéfices.

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