Nutrition running : les meilleurs aliments

Tout ce que nous mangeons et buvons peut impacter nos performances. Malgré nos meilleures intentions, avec une mode de vie pressée il est difficile de maintenir un régime alimentaire sain. Lucy McCrickard, nutritionniste chez SportsShoes, nous offre des conseils pratiques sur comment optimiser votre régime alimentaire pour des performances de course maximales.

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LES INCONTOURNABLES DU PLACARD

Gardez votre placard plein d’aliments non périssables afin de vous assurer d’avoir toujours de quoi faire un repas simple et abordable.

• Les conserves
  Le maïs doux, les tomates et les légumineuses (pois chiches, fèves et haricots rouges, blancs, borlotti ou de Lima) peuvent constituer la base de nombreux repas rapides et nutritifs, surtout pour les végétariens. Vous pouvez réduire les légumineuses en purée et vous en servir comme trempettes, ou en manger avec du pain pita. Le thon, le saumon, le corned-beef ou les sardines en conserve peuvent être rapidement transformés en sandwich ou ajoutés aux salades.

• Aliments en bocaux et en bouteille
  La pâte de curry, les herbes aromatiques et les épices ajouteront de la saveur à la plupart des repas. Les câpres, les poivrons et les cœurs d'artichauts sont également de bonnes garnitures de sandwichs et de salades. Les sauces orientales et les tomates séchées au soleil peuvent être incluses dans les sautés et le pesto ajouté aux pâtes. Gardez une réserve d'huile d'olive vierge de bonne qualité, de vinaigre balsamique, de jus de citron, de tabasco et de sauce Worcester. Cultivez vos propres plantes aromatiques pour ajouter de la saveur et des nutriments.

• Les glucides
  Faites des stocks de glucides en achetant des pâtes, des nouilles, du couscous et du riz. Les lentilles et les pois cassés fournissent des protéines instantanées, et les noix, les graines et les fruits secs sont idéaux pour des collations saines instantanées. N’oubliez pas les cubes de bouillon, parfaits pour les repas tout-en-un.

• Aliments surgelés
  Les crevettes et les légumes surgelés peuvent être rapidement décongelés dans une passoire passée sous l'eau pour préparer un repas instantané. Les baies surgelées sont un moyen peu coûteux de faire le plein de vitamines et d’antioxydants – laissez les décongeler pendant la nuit et ajoutez-les à votre porridge du matin ou à un dessert. Plutôt que de jeter les restes de légumes, congelez-les ; comme ça vous pourrez vous en servir plus tard en soupes ou bouillons maison. Enfin, n'oubliez pas de garder une réserve d'œufs à portée de main ; nutritif, peu coûteux, polyvalent, l’œuf est la star de la cuisine rapide et saine !

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MANGER À L'EXTÉRIEUR

C’est une chose de surveiller ce que nous mangeons à la maison ; c’en est une autre de manger sainement en déplacement ou en vacances. Nos choix habituels ne sont pas toujours disponibles et les horaires de repas peuvent être perturbés, ce qui peut mener à des heures de repas irrégulières et par conséquent aux fringales et au grignotage.

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Quelques conseils pour une alimentation saine en déplacement :

• Anticipez : préparez vos propres collations et emportez-les avec vous pour éviter les tentations des stations-service.

• Emportez votre propre petit-déjeuner, comme des sachets de porridge micro-ondables, ou vos mueslis ou céréales préférés.

• Vérifiez à l'avance ce qui sera disponible là où vous séjournez. Appelez-les et dites-leur si vous avez des exigences alimentaires particulières ; demandez s’il y a un réfrigérateur, une bouilloire et des couverts ou de la vaisselle dans votre chambre. Sinon, emmenez les vôtres.

• Identifiez le supermarché local le plus proche pour faire le plein de vos aliments préférés.

• Tenez-vous en à un régime alimentaire familier pour garder un rythme régulier.

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COMMENT MANGER SAINEMENT AU CAFÉ ET AU RESTAURANT

Il est bien trop facile de consommer du sel, du sucre et des graisses saturées en excès lorsque vous ne cuisinez pas vos propres repas ; il est également difficile de réguler la taille des portions. Vous n’avez pas à vous priver de friandises de temps en temps, mais si vous mangez à l’extérieur régulièrement, il y a des moyens simples pour manger plus sainement.

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Remplacements simples :

• Choisissez plutôt les bagels, les scones et les petits pains aux groseilles que les pâtisseries et les croissants.

• Les pains bruns et complets dans les sandwichs sont de meilleurs choix que le pain blanc.

• Optez pour des sauces aux tomates ou aux légumes, au lieu de celles à base de crème ou de fromage.

• Faites comme les méditerranéens, avec une salade supplémentaire et des légumes à côté (servi avec une vinaigrette séparée).

• Le riz bouilli ou cuit à la vapeur est plus sain que les préparations pilau et aux œufs frits.

• Choisissez deux entrées au lieu d'une avec un plat principal ; ou bien partagez un plat principal avec un autre convive.

• Lorsque vous mangez au buffet, utilisez une petite assiette pour éviter les portions trop larges.

• Les frites sont tentantes, mais résistez et choisissez plutôt de la purée ou des pommes de terre au four. Privilégiez des plats grillés, cuits à la vapeur, cuits au four ou pochés, et méfiez-vous de tout ce qui est frit.

• Evitez de commander un dessert avant d’avoir manger le plat principal – souvent vous n’avez plus de place ! Mais s’il vous en reste, choisissez plutôt un sorbet, une salade de fruits ou un yaourt allégé.

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D'autres bonnes astuces : vérifiez le menu en ligne avant d'arriver dans un restaurant. Choisissez ce que vous voulez à l'avance et ne vous laissez pas influencer par les autres lors de la commande. De plus, prenez une collation saine avant de partir, car cela peut calmer votre faim et vous aider à prendre de meilleures décisions à table.

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Crédits photo:Unsplash.com

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