7 conseils pour la période d’affûtage

Vous êtes à 3-4 semaines du jour de la course, votre dernière longue course est en poche - il est temps de vous détendre et de commencer la période d’affûtage, soit « tapering period » en anglais. Le tapering vous permet de vous reposer, de vous préparer et permet au corps de réparer et de reconstituer les réserves de carburant après un entraînement de haute intensité. Cette période de détente vous permettra de prendre la ligne de départ frais, rajeuni et en pleine forme physique. Courez votre course la plus forte de tous les temps avec nos meilleurs conseils de tapering…

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1. FAITES UNE RÉPÉTITION GÉNÉRALE

Lors de vos entraînements et notamment de vos sorties longues, vous devez déjà avoir pratiqué votre hydratation et nutrition de course. Assurez-vous également de faire une répétition générale en portant l’équipement du marathon. Cela vous aidera à résoudre tous les problèmes et vous assurera que vous vous sentirez à l'aise et en confiance pour votre course.

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2. RÉDUIRE LE VOLUME, MAINTENIR L'INTENSITÉ

Pour que votre réduction/tapering soit efficace, les recherches montrent que vous devez progressivement réduire votre kilométrage d'au moins 50 %, de préférence sans dépasser 40 % maximum au cours de votre dernière semaine. Cependant, il a été démontré que le maintien de l'intensité pendant cette période réduit le risque de "désentraînement", alors continuez à faire des courses et intervalles de tempo, tout en réduisant le kilométrage.

Ne soyez jamais tenté de vous entasser dans de longues courses manquées pendant votre période de réduction - cela ne vous fatiguera que le jour de la course, vous exposera à un risque accru de blessure et sera de toute façon trop tard dans la journée pour bénéficier de vos performances en course.

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3. RESTEZ HYDRATÉ

Être complètement hydraté le jour de la course est un must. Rappelez-vous, cela peut prendre plusieurs jours ou même plus d'une semaine pour hydrater correctement le corps, et avaler de l'eau la veille du marathon n'est pas suffisant. Soyez conscient de l'hydratation pendant la réduction - certaines personnes déclenchent même une alarme pour vous rappeler de vous hydrater régulièrement. Réduire votre consommation d'alcool pendant cette période aidera également votre corps à se réhydrater plus efficacement.

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4. N'ESSAYEZ PAS QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU

Ce n'est pas le moment d'essayer un nouveau équipement de running, des chaussures, des entraînements ou de la nutrition - toutes choses qui peuvent perturber votre entraînement et votre course, et risquer de vous blesser. Tenez-vous en à ce qui vous a mené jusqu'ici et concentrez-vous sur vos plans pour la course à venir.

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5. NE RÉDUISEZ PAS LES CALORIES…

… mais sachez que vous ne brûlez pas autant d'énergie. Le but de la période d’affûtage est de permettre aux fibres musculaires de se réparer après un entraînement de haute intensité et de reconstituer les réserves de glycogène, qui ont toutes deux besoin d'énergie. Continuez à avoir une alimentation équilibrée associant protéines et glucides, comme vous l'avez fait pendant votre entraînement, et réduisez progressivement l'apport calorique au fur et à mesure que vous diminuez votre kilométrage.

Ce n'est pas le moment de limiter les calories pour perdre du poids, alors écoutez votre corps pendant cette période de réparation, et si vous avez faim, mangez. Ne vous inquiétez pas si vous gagnez quelques kilos en trop après avoir diminué - cela est normal dans le cadre de la charge en glucides car le corps stocke de l'eau avec du glucose.

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6. FINALISEZ VOS PLANS

Faites en sorte que le jour de la course soit le moins stressant possible. Assurez-vous que vos arrangements de voyage et d'hôtel sont clairs, et il n'est jamais trop tôt pour préparer votre équipement de running. Assurez-vous également d'être clair bien à l'avance sur la logistique de la course; où vous partirez, où se trouve votre stylo, où déposer vos sacs et où vous retrouverez vos amis et votre famille après la course.

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7. FAITES-VOUS PLAISIR

C'est un moment de guérison, de réparation et de préparation physique et mentale. Assurez-vous de dormir suffisamment, de bien manger et de continuer à conditionner votre corps avec des roulements de mousse et des massages légers. Vous pouvez également utiliser ce temps pour rattraper vos proches qui se sont peut-être sentis mis à l' écart par vos engagements en matière de formation. Prenez soin de votre corps et concentrez-vous sur votre course, prêt à frapper la ligne de départ frais, fort et en pleine forme pour le défi à venir.

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