Quand s’alimenter en période d’entraînement ?

La nutrition est primordiale pour la santé et la remise en forme, qu’il s’agisse de musculation, de course urbaine, ou de tout autre sport. Ce que vous mangez et buvez avant et après l'entraînement, ou la compétition, a une grande influence sur vos performances et peut faire la différence lorsqu'il s'agit d'établir un nouveau record personnel ou de grapiller quelques minutes lors de votre run routinier.

C'est dans ce but que Sportsshoes.com a fait appel au coach sportif individuel James Butterfield pour déterminer quand et quels aliments manger idéalement pour obtenir un rendement maximal dans le cadre de votre entraînement.

Le corps humain est une machine finement réglée qui, si alimentée correctement, vous le rendra bien.

Comme la plupart le savent, les trois principaux macronutriments sont les graisses, les protéines et les glucides. Le moment de la prise alimentaire et les quantités de ces nutriments deviennent essentiels au sein d'un programme d'entraînement.

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AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Les glucides constituent la principale source de carburant pour l'organisme et doivent, à ce titre, être au centre de votre alimentation en ce qui concerne l'entraînement. Cependant, ils prennent du temps à être digérés et assimilés avant d’être disponibles pour l’organisme, rendant ainsi insuffisant le bon vieux conseil de manger une banane 10 minutes avant l'entraînement. Essayez de prendre votre dernier repas deux heures avant l'entraînement pour que les nutriments soient bien digérés et que l'énergie que vous en tirerez puisse être utilisée efficacement.

Voici quelques exemples de bons glucides à consommer avant de vous entraîner :

• Riz

• Pâtes

• Avoine

• Pommes de terre

Si votre séance d'entraînement dure longtemps, par exemple plus d'une heure, vous devriez également envisager de prendre une boisson énergisante pendant la séance pour vous donner un coup de fouet supplémentaire.

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APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Après une séance d'entraînement, les glucides consommés durant l'exercice doivent être remplacés afin de restaurer les réserves de glycogène et de stimuler la sécretion d'insuline qui, à son tour, aide votre corps à utiliser les acides aminés des protéines pour reconstruire et réparer les muscles endommagés.

Si votre objectif est de perdre du poids, il devient encore plus crucial de planifier votre consommation en fonction de la période d'entraînement. Cela obligera le corps à utiliser les réserves de graisse pour l'énergie pendant le reste de la journée. Si votre objectif est de consommer 150 g de glucides par jour, il est conseillé d'en consommer 50 g de part et d'autre de l'entraînement et 50 g répartis sur les autres repas.

En ce qui concerne les protéines, la question de leur ingestion avant l'entraînement est très controversée, certains sont pour, d'autres sont contre. Personnellement, je vois beaucoup plus d'avantages à consommer des protéines après l'entraînement. Le problème de la consommation de protéines avant l'entraînement réside dans le fait que les protéines prennent beaucoup plus de temps à être digérées que les glucides, et qu'elles restent donc plus longtemps dans le système digestif. Lorsque cela se produit, le sang est utilisé pour leur digestion, et les muscles utilisés souffrent par conséquent de ne pas recevoir tout le sang dont ils ont besoin.

Les protéines post-entraînement sont essentielles. Vos muscles ont besoin de protéines pour réparer les fibres endommagées et pour favoriser une récupération plus rapide. Les acides aminés contenus dans les protéines réparent les micro-déchirures que les muscles subissent pendant l'exercice ; ce pourquoi il est essentiel de les ingérer après l'entraînement. L’apport recommandé est de 20 g pour les femmes, 40 pour les hommes. Que ce soit dans un shake ou dans la nourriture, c'est à vous de décider. Les shakes sont beaucoup plus pratiques, mais la nourriture vous aidera à mieux satisfaire votre faim ! Pour les petits budgets, consultez ce guide pratique sur les meilleurs aliments riches en protéines et bon marché.

Pour résumer, aligner sa nutrition avec ses séances d'entraînement et d'exercice est essentiel à la performance et à la récupération. Les glucides avant l’effort vous fourniront le carburant nécessaire à la performance physique sur une période prolongée, tandis que les protéines après l’effort vous aideront à la récupération et à la réparation des tissus musculaires.

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