Exercices de renforcement musculaire pour la course de fond

Exercices de renforcement musculaire pour la course de fond

Rédigé par: Joslyn Thompson-Rule

Comment renforcer son corps pour courir plus longtemps ? SportsShoes.com s'est associé à Joslyn Thompson Rule, coach NIKE Global, pour partager ses meilleurs exercices de force maximale pour la course de fond

Certaines qualités clés pour commencer et finir fort dans une course de moyenne ou longue distance sont une bonne force unilatérale et un tronc fort. La course elle-même est simplement un échange d'énergie d'une jambe à l'autre, ce pourquoi la force individuelle (unilatérale) des jambes est essentielle. La force du tronc est tout aussi importante ; le tronc n'est pas limité à la seule force de la ceinture abdominale, mais comprend l'ensemble des muscles entre le torse et les hanches. Prenez un exercice du tronc comme la planche : une planche bien exécutée exige que les fessiers et les quadriceps travaillent pour soutenir le reste du tronc ; très bon exercice globale pour le corps.

Dans l'entraînement ci-dessous, nous utiliserons la musculation unilatérale pour l'activation et le développement de la force maximale. Le travail unilatéral exige également beaucoup de contrôle du tronc pour pouvoir bien exécuter le mouvement. Se concentrer sur le contrôle à l'entraînement est la clé du transfert de force lors de la course. Avec le travail unilatéral, plus vous allez lentement (aussi frustrant que cela puisse paraître), plus vous avez de contrôle. Il y a souvent une tendance à se précipiter dans un exercice si celui-ci semble un peu déséquilibré ou difficile. Cependant, prendre le temps de faire le mouvement donne à votre cerveau une chance de comprendre ce que vos muscles doivent faire. Une communication efficace entre le cerveau et les muscles permet d'effectuer un bon mouvement.

Des chaussures adaptées sont essentielles. Pour l'entraînement ci-dessous, je recommande de porter la Nike Free TR 9.

gym

PROGRAMME

ÉCHAUFFEMENT :

Fente bras tendus, 2 séries × 6 répétitions de chaque côté

Squat bras tendus, 2 séries × 10 répétitions

Fente croisée, 2 séries × 8 répétitions de chaque côté

 

ACTIVATION :

Pont fessier sur une jambe, 2 séries × 10 répétitions de chaque côté (30-60 sec de repos entre les séries)

FORCE MAXIMALE :

A1 squat goblet, 3 séries × 10 répétitions

A2 fentes bulgares, 3 séries × 6 répétitions de chaque côté

Enchaîner les deux exercices en super-série avec 60 à 90 secondes de repos avant de démarrer la suivante.

 

TRONC :

B1 planche sur 3 appuis, 2-3 séries × 5-10 secondes par position (bras G/D ; jambe G/D)

B2 gainage bras et jambes tendues, 2-3 séries × 10 répétitions aller-retour À effectuer en super-série avec 90 secondes de repos entre chaque.

C1 Roll out avec coudes sur swissball (départ en planche), 2-3 séries × 6-10 répétitions

C2 Torsions abdominales avec medecine ball, 2-3 séries × 10 répétitions À effectuer en super-série avec 90 secondes de repos entre chaque.

 

EXERCISES EN DÉTAIL

FENTE BRAS TENDUS

  1. Se tenir debout.
  2. Fléchissez la jambe droite vers l’avant.
  3. Tendez les deux bras au-dessus de la tête tout en gainant la sangle abdominale.
  4. Abaissez les mains le long des côtes et pousser sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
  5. Faites deux séries totales de six répétitions alternées de chaque côté.

 

SQUAT BRAS TENDUS

  1. Se tenir debout avec les pieds un peu plus espacés que la largeur des hanches et légèrement écartés.
  2. Fléchissez les jambes et saisissez le dessous de vos orteils avec vos mains en position accroupie.
  3. En gardant votre main droite sous votre pied droit, faites pivoter le torse vers la gauche en tendant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  4. Ramenez la main gauche sous le pied gauche ; faites pivoter le torse vers la droite en tendant le bras droit au-dessus de la tête.
  5. Continuez à alterner cette rotation en deux séries de dix répétitions de chaque côté

 

FENTE CROISÉE

  1. Se tenir debout.
  2. En gardant le buste droit, placez le pied droit derrière vous à gauche du pied gauche et fléchissez les jambes. Commencez par un mouvement ample, ou plus restreint selon votre mobilité (vous devez sentir un étirement dans la hanche et/ou la cheville stabilisatrice, pas dans le genou).
  3. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
  4. Faites deux séries totales de huit répétitions alternées de chaque côté.

 

PONT FESSIER SUR UNE JAMBE

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
  2. Tendez la jambe droite en gardant les genoux alignés.
  3. Soulevez les hanches en extension complète, en serrant les fessiers.
  4. Descendre en position de départ.
  5. Faites deux séries de 10 répétitions au total de chaque côté, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

 

SQUAT GOBLET

  1. Se tenir debout avec les pieds un peu plus écartées que la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant à deux mains une kettlebell comme sur la photo.
  2. S'accroupir doucement, tout en contrôle, en s'assurant que le buste reste droit tout du long.
  3. Relevez-vous en serrant les fessiers.
  4. Faites trois séries de 10 répétitions au total.

 

FENTES BULGARES

  1. En tenant un haltère dans chaque main, placez votre pied droit sur un banc derrière vous.
  2. Abaisser le genou droit vers le sol, une légère flexion vers l'avant est ici suffisante.
  3. Fléchissez le bassin en avançant la jambe gauche.
  4. Faites un total de trois séries de six répétitions de chaque côté.

 

PLANCHE SUR TROIS APPUIS

  1. Faites la planche avec les mains sous les épaules et les pieds écartés au niveau des hanches ou plus écartés pour plus de stabilité.
  2. Engagez les fessiers et la ceinture abdominale avant de tendre le bras gauche en avant pendant 5 à 10 secondes, puis répétez avec le bras droit. Assurez-vous que vos hanches restent stables sans aucune rotation pendant l’exécution.
  3. Faites deux ou trois séries de 5 à 10 secondes de chaque côté.

 

GAINAGE BRAS ET JAMBES TENDUES

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés et les bras perpendiculaires au sol, en tenant un petit disque. Inspirez profondément par le ventre et faites travailler vos muscles abdominaux.
  2. Tendez lentement les bras et les jambes en même temps, en maintenant une tension au niveau de la ceinture abdominale et en ne laissant pas votre dos se cambrer, avant de revenir lentement à la position de départ.
  3. Faites deux ou trois séries de dix répétitions au total, en va-et-vient.

 

ROLL OUT AVEC COUDES SUR SWISSBALL (DÉPART EN PLANCHE)

  1. Agenouillez-vous au sol, en posant vos coudes, main l'une dans l'autre, sur le swissball devant vous.
  2. En maintenant une tension abdominale et en gardant les fesses serrées, poussez lentement le ballon devant vous en tendant les bras. L'extension peut se faire jusqu'où vos abdominaux assurent votre stabilité; ne pas allez au-delà!
  3. Retour à la position de départ.
  4. Effectuer deux ou trois séries de six à dix répétitions au total.

 

TORSIONS ABDOMINALES AVEC MEDECINE BALL

  1. Asseyez-vous sur le sol en tenant un medecine ball/kettlebell, le buste droit, les jambes pliées et les pieds joints (les pieds peuvent être sur le sol ou non) - à cet angle, votre corps doit créer une forme en "V" à partir des hanches.
  2. En gardant le buste droit, pivotez avec le medecine ball/kettlebell de gauche à droite au niveau des hanches.
  3. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 répétitions au total.

 

 

Joslyn Thompson Rule est titulaire d'une licence en économie du Trinity College de Dublin. Après son diplôme, elle a suivi une formation de coach individuel et de thérapie sportive et travaille dans le secteur du fitness depuis 15 ans.

Joslyn a commencé à travailler avec Nike comme l'un de leurs Global Master Trainers en 2009. Ce rôle lui a permis de voyager dans le monde entier pour former et recruter des entraîneurs, de donner des conseils sur les nouveaux produits et de passer du temps derrière et devant la caméra pour de nombreuses campagnes publicitaires mondiales.

Sa méthodologie simple et intelligente lui a permis de conseiller des équipes sportives professionnelles et des athlètes britanniques, et de devenir l'experte de référence dans de nombreux articles fitness et lifestyle, notamment pour Net-a-Porter, le magazine The Gentlewoman et Women's Health.


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