Correre con il caldo: i consigli degli esperti per allenarti in sicurezza e dare il massimo

L’ultra runner Jon Shield non è certo nuovo a condizioni estreme, avendo partecipato a gare di ultra distanza nella giungla, nel deserto e nell’Artico.

Qui condivide i suoi migliori consigli per correre in sicurezza, mantenere buone prestazioni e adattarsi alla corsa con il caldo.

Perché correre con il caldo sembra più faticoso?

Spesso i runner rimangono sorpresi da quanto il caldo possa influire sulle prestazioni. Quando le temperature aumentano, il corpo devia più sangue verso la pelle per aiutare a regolare la temperatura interna. Il cuore lavora di più, la sudorazione aumenta e la percezione dello sforzo cresce, anche mantenendo lo stesso ritmo abituale.

Questo significa che, con il caldo, il tuo passo sarà probabilmente più lento del solito. È del tutto normale e non indica una mancanza di allenamento.

Jon spiega che uno degli errori più comuni è cercare di mantenere lo stesso ritmo delle giornate più fresche. Nelle giornate calde, correre in base allo sforzo percepito è generalmente un approccio molto più efficace.

“Il passo diventa un parametro meno affidabile con il caldo,” osserva Jon. “Lo sforzo e le sensazioni del corpo diventano molto più importanti.”

Ascoltare il proprio corpo è un filo conduttore di questi consigli. Imparare a riconoscere come cambia la percezione dello sforzo in condizioni diverse è una delle competenze più importanti quando ci si allena o si gareggia con il caldo.

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Idratazione

L’idratazione è uno degli aspetti più importanti da considerare quando si corre con il caldo. Assicurati di bere regolarmente prima, durante e dopo l’allenamento.

Anche una lieve disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni e aumentare il rischio di disturbi legati al caldo.

Valuta anche la necessità di assumere una maggiore quantità di elettroliti per compensare l’aumento della sudorazione. Nel nostro assortimento trovi gli elettroliti Puresport, disponibili in formato polvere da sciogliere nella borraccia.

Anche se pensi di non aver bisogno di acqua durante la corsa, portare con te una borraccia morbida leggera può essere una soluzione pratica di sicurezza.

I segnali che indicano una possibile disidratazione includono urina scura, capogiri, mal di testa, frequenza cardiaca insolitamente alta e affaticamento precoce.

Tuttavia, anche l’eccesso di idratazione può rappresentare un rischio. Bere troppa acqua senza reintegrare sodio (presente negli elettroliti) può diluire i sali nel sangue e portare a iponatriemia, soprattutto nelle corse di lunga durata.

Il momento giusto per allenarsi

Quando possibile, evita le ore più calde della giornata, generalmente tra le 11:00 e le 15:00. In questa fascia oraria, sia la temperatura sia l’esposizione ai raggi UV sono solitamente al massimo.

Le sessioni al mattino presto o alla sera tardi ti permettono in genere di allenarti in modo più intenso e, allo stesso tempo, più sicuro.

Detto questo, può essere utile svolgere allenamenti leggeri nelle ore più calde e riservare gli sforzi più intensi ai momenti più freschi della giornata.

Controlla sempre anche l’indice UV prima di uscire. Un valore elevato indica un’esposizione solare più intensa, anche quando la temperatura non sembra estrema. Un indice UV pari o superiore a 6 è considerato alto.

• 3–5 (Moderato)

• 6–7 (Alto)

• 8–10 (Molto alto)

• 11+ (Estremo)

Indossa abbigliamento traspirante e un copricapo adeguato

Il processo di termoregolazione del corpo funziona correttamente solo se l’umidità riesce ad evaporare dalla pelle. I tessuti tecnici da running sono progettati per allontanare il sudore dalla pelle e asciugarsi rapidamente, supportando così il naturale raffreddamento del corpo. Anche i capi di colore chiaro possono aiutare, riflettendo la luce solare invece di assorbirla. Cerca materiali da running ad alte prestazioni indicati come traspiranti, ad asciugatura rapida o con zone in mesh per una migliore ventilazione.

Evita invece tessuti pesanti come il cotone, che trattengono il sudore e possono aumentare il rischio di irritazioni e surriscaldamento.

Proteggersi dalla luce diretta del sole è importante tanto quanto cercare di restare freschi, soprattutto per viso, orecchie e collo.

I moderni cappellini da running sono diversi da quelli di uso quotidiano: sono progettati con pannelli leggeri, zone di ventilazione e fasce interne traspiranti per assorbire il sudore.

Anche un scaldacollo multifunzione leggero o una bandana possono essere indossati al collo e bagnati con acqua per aiutare a mantenere la freschezza; lo stesso principio può essere applicato anche al cappello.

 Applica la crema solare con protezione SPF

Le scottature non danneggiano solo la pelle: possono anche compromettere il recupero e aumentare lo stress fisiologico durante un’attività fisica prolungata.

È importante ricordare che anche nelle giornate nuvolose l’esposizione ai raggi UV può essere sufficientemente alta da richiedere protezione.

Una buona crema solare con fattore di protezione SPF 30 o superiore aiuta a ridurre il rischio di danni causati dal sole.

Scegli una crema solare specifica per l’attività sportiva. A differenza delle creme tradizionali, le formule sportive sono resistenti all’acqua e al sudore, evitando che colino negli occhi quando sudi e si rimuovano troppo facilmente.

Un cappello o un cappellino da running può inoltre aiutare a ridurre il sudore che scende negli occhi e offrire un ulteriore livello di protezione insieme alla crema solare, ma non deve mai sostituire l’uso dell’SPF.

Ripeti, adatta, migliora

Allenarsi con il caldo porta con sé diversi benefici. L’adattamento al caldo, noto anche come acclimatazione, aiuta il corpo a diventare più efficiente nella regolazione della temperatura.

Generalmente, un adattamento completo richiede tra i 7 e i 10 giorni, ma i primi miglioramenti possono comparire anche prima.

Tra le principali adattazioni troviamo un aumento della sudorazione (che migliora la capacità del corpo di raffreddarsi), una distribuzione più efficiente del sudore e un aumento del volume plasmatico, che contribuisce a mantenere più basso il battito cardiaco.

Questi cambiamenti rendono la corsa nelle alte temperature più gestibile e possono migliorare le prestazioni quando il caldo aumenta.

Tuttavia, l’adattamento al caldo deve essere affrontato in modo graduale. Aumenta l’intensità progressivamente ed evita di forzare sessioni troppo intense nelle fasi iniziali dell’adattamento, soprattutto quando le temperature sono elevate.

Come capire se stai andando in surriscaldamento?

A volte può essere difficile distinguere tra un normale malessere e lo stress da calore.

Esaurimento da calore vs colpo di calore

Se avverti capogiri, brividi, nausea o una stanchezza insolita, fermati immediatamente, cerca ombra e inizia a raffreddare il corpo e a reidratarti.

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