Motivazione

Come stabilire obiettivi di fitness realistici

Abbiamo chiesto all’allenatrice e atleta Alex Smith di fornirci alcuni utili consigli di allenamento: ecco i suoi sei migliori consigli su come stabilire e raggiungere obiettivi di fitness realistici.

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STABILISCI UN OBIETTIVO. CREA UN PIANO DI ALLENAMENTO. RISPETTALO.

Sì, sembra tutto piuttosto ovvio, vero? Tuttavia, molte persone che iniziano ad allenarsi per un obiettivo di fitness scoprono che il loro entusiasmo nel raggiungere i loro obiettivi spesso li porta a progettare allenamenti difficilmente realizzabili.
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HAI SCELTO DEGLI OBIETTIVI RAGGIUNGIBILI?

Il problema è che un obiettivo infattibile o che richiede troppi sacrifici per essere raggiunto molto probabilmente porterà ad essere demotivati e a non agire e, di conseguenza, al fallimento.

Quindi, ecco i miei SEI migliori consigli su come stabilire obiettivi di allenamento realistici e attenersi ad essi, tra cui la tecnica SMART e il mio consiglio/esercizio preferito per chiudere in bellezza e per buon augurio!

6 CONSIGLI PER PORSI OBIETTIVI REALIZZABILI E AVERE SUCCESSO

1. MICRO OBIETTIVI E PICCOLE VITTORIE!

Anche se non c’è niente di sbagliato nell’impostare l’asticella in alto, spesso un obiettivo impegnativo può sembrare scoraggiante. Non solo ci si sentirà mentalmente sopraffatti, ma si potrebbe anche richiedere molto al proprio corpo anche da un punto di vista fisico.

Può essere utile suddividere i propri obiettivi generali più grandi in micro obiettivi. Man mano che ne raggiungi uno, aumenterà la motivazione a rispettare il tuo piano e a continuare a lottare per raggiungere il prossimo, fino al tuo obiettivo di fitness finale. Considerali delle piccole vittorie!

Che si tratti di una ripetizione di esercizi alla panca, la tua prima corsa da 10 km, un box jump da 1 metro o il tuo primo burpee, è importante ricordare che il punto di partenza di ogni persona è individuale, ma qualunque sia l’obiettivo, sarà sicuramente meglio affrontarlo per gradi! A seguire ecco un paio di esempi:

Suddividi la tua distensione su panca in un piano a crescita graduale. Il tuo primo micro obiettivo sarà perfezionare la tua tecnica con un peso leggero, il secondo stabilire una serie in ripetizione, il terzo allenarsi al 60% della serie, poi al 65%, 70%, 75% e così via. Pianifica una settimana di test 4 settimane dopo.

Per quanto riguarda l’allenamento per una corsa di 10 km, affrontalo un chilometro alla volta. Sia che il tuo micro obiettivo sia ogni nuovo chilometro che percorri o ogni chilometro più veloce, dopo ogni corsa e ogni settimana sarai un passo più vicino al tuo obiettivo finale!

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2. FAI SÌ CHE IL TUO OBIETTIVO SIA MISURABILE, SPECIFICO E LEGATO A UNA SCADENZA

Hai mai sentito parlare della regola SMART (acronimo inglese per Specific, Measurable, Assignable, Realistic and Time-Related) per lavorare in modo efficace? È una tecnica davvero efficace da utilizzare quando si impostano obiettivi di fitness!

È importante che il tuo obiettivo sia specifico: è infatti difficile pianificare una strategia o un allenamento a un obiettivo non ben delineato. Il tuo obiettivo deve essere anche misurabile: ciò non solo rende più facile tenere traccia dei progressi, ma è molto più facile da perseguire.

È poi fondamentale stabilire se il tuo obiettivo è realisticamente realizzabile e rilevante per il tuo attuale livello di forma fisica e stile di vita. Considera i tuoi impegni attuali e anche i motivi per cui potresti fallire: tieni in conto che se ci vorrà molto tempo per realizzare il tuo obiettivo, ti potrai imbattere in molti ostacoli che ti faranno perdere davvero la motivazione!

Infine, il tuo obiettivo deve essere legato a una scadenza: questa terrà alta la motivazione e fare un piano con un lasso di tempo realistico rende più semplice pianificare il tuo impegno all’allenamento in termini di tempo.

Ecco un breve esempio: il tuo obiettivo di fitness è essere in grado di eseguire il back squat, ossia lo squat con bilanciere (obiettivo specifico) di 100 kg (misurabile) prima del tuo 30° compleanno. Il tuo compleanno è tra tre mesi (legato a una scadenza) e attualmente stai facendo squat con pesi da 80 kg in ripetizioni da due (rilevante). Riesci ad andare in palestra 4 volte alla settimana e sei in grado di spostare alcuni clienti di lavoro per assicurarti di arrivare alla lezione di sollevamento del mercoledì sera (realizzabile). Tutto segue la regola SMART per garantire che il piano venga eseguito in modo efficiente ed efficace.

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3. UN PASSO ALLA VOLTA

Mantieni i tuoi obiettivi semplici. È molto facile e allettante lasciarsi trasportare quando si stila un elenco di obiettivi di fitness... avremmo tutti una lista chilometrica! Tuttavia, un errore enorme è cercare di fare troppo e subito: non solo ci si sentirà sovraccarichi e potenzialmente demotivati, ma si rischia anche di sacrificare la qualità alla quantità. Come per i micro obiettivi, affronta una sfida di fitness alla volta.

4. COME FAVORIRE UN ALLENAMENTO PIUTTOSTO CHE OSTACOLARLO

Assicurati che il tuo piano di fitness includa tipi di allenamento complementari e specifici per il tuo obiettivo. Ad esempio, non è consigliabile allenarsi al 90% del tuo squat per raggiungere un record personale e cercare allo stesso tempo di migliorare il tempo impiegato a correre per una maratona. Né è sensato tentare di aumentare il peso e le dimensioni del corpo mentre ci si allena per una gara di resistenza. È sempre meglio chiedere consiglio a un professionista quando non si è sicuri su come stabilire gli obiettivi di fitness.

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5. NON ARRENDERTI: AVRAI FALLITO SOLO SE MOLLI!

Tutti hanno alti e bassi durante il raggiungimento dei propri obiettivi di fitness: la vita con i suoi imprevisti si mette di mezzo, a volte senti il tuo corpo affaticato o, ancora peggio, puoi subire una lesione. Raggiungere i propri obiettivi in modo diretto e semplice è davvero insolito e mi farebbe pensare che il traguardo posto non fosse abbastanza impegnativo!

Con ogni ostacolo, fallimento e deviazione dal piano, si diventa mentalmente più forti e determinati ad affrontare ulteriori obiettivi e sfide in futuro.

Accetta quindi i fallimenti, ma rialzati sempre e continua a provarci e progredire!

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6. TIENI SEMPRE A MENTE L’OBIETTIVO FINALE!

Questo è il mio consiglio preferito: rimango concentrata e mi immagino sempre al raggiungimento dell’obiettivo finale. Che si tratti di tagliare il traguardo, avere una medaglia al collo o festeggiare una volta classificata, questa visualizzazione è sempre stata una grande motivazione per me!

C’è anche una ricerca scientifica che supporta questo esercizio: quando visualizzi il successo, in realtà stimoli le stesse parti del tuo cervello come quando esegui fisicamente la stessa azione.

Quindi provaci. Stabilisci un obiettivo realistico. Crea un piano SMART e, se anche se affronti sfide lungo il percorso, tieni sempre a mente l’obiettivo finale, il tuo premio!

Alex Smith è un’esperta personal trainer e fondatrice di AKTIV Training (in inglese).

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Per ulteriori suggerimenti sul kit necessario all’attività sportiva e come utilizzarlo, visita la sezione Abbigliamento e Accessori, mentre se vuoi sapere altro su allenamenti, alimentazione, salute e benessere o su come motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi, leggi i nostri articoli dell’Angolo del Fitness.

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