Erholung nach einer Verletzung: 5 Top-Tipps für Läufer

Verletzungen beim Laufen sind nicht nur häufig, sondern können auch Wochen dauern, bis sie verheilt sind. Laut dem SportsShoes Running Report sind dies die häufigsten Verletzungen, geordnet nach durchschnittlicher Genesungszeit:

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Als ausgebildeter Physiotherapeut und begeisterter Läufer versteht Hollie Maskell die Frustration und Rückschläge, die mit Laufverletzungen einhergehen. Mit der richtigen Herangehensweise kannst du dich aber schnell von Verletzung erholen und wieder auf die Beine kommen.

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Hier sind fünf Expertentipps, die dir zu einer schnellen Genesung verhelfen:

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1. Ruhe und allmähliche Rückkehr zum Sport

Lass deinem Körper ausreichend Zeit, um zu heilen, indem du dich ausruhst und Aktivitäten vermeidest, die die Verletzung verschlimmern könnten. Sobald die Schmerzen nachlassen, beginne wieder langsam mit dem Laufen, indem du ein strukturiertes und progressives Programm zur Rückkehr zum Laufen absolvierst. Geduld ist dabei entscheidend.

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2. Cross-Training

Übe gelenkschonende Sportarten aus -  beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Training auf dem Crosstrainer, um deine Herz-Kreislauf-Fitness zu fördern, ohne die verletzte Stelle zu belasten. Cross-Training hilft dabei, die allgemeine Fitness zu erhalten und einen Trainingsrückgang zu verhindern.

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Bildnachweis: Pavel Danilyuk

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3. Kraft und Ausdauer

Konzentriere dich auf gezielte Kraftübungen, die die Muskeln rund um die Verletzung stärken. Dies verbessert die Stabilität, korrigiert Dysbalancen und beugt zukünftigen Verletzungen vor. Die Behebung biomechanischer Probleme ist für eine langfristige Genesung von entscheidender Bedeutung. Hier sind drei Trainingseinheiten, die du in deinen Wochenplan integrieren kannst und die speziell auf die Stärkung der Kraft, Leistung und Ausdauer des Unterkörpers ausgerichtet sind.

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Krafttraining für den Unterkörper

Kniebeugen: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Romanian Deadlifts: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen

Einbeinige Kniebeugen (Pistols): 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein

Wadenheben: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein

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Kraft im Unterkörper ㅤ

Plyometrische Boxsprünge: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen

Split Squat Jumps: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen pro Bein

Medizinball-Slam: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen

Glute Bridges mit Widerstandsbänder: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen

Russian Twists: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen pro Seite

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Ausdauer für den Unterkörper

Ausfallschritte: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Step-ups: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Swiss Ball Hamstring Curls: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Wadenheben im Stehen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Plank mit Beinheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

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* Denk daran, dich vor jedem Training richtig aufzuwärmen und immer auf deinen Körper zu hören. Pass das Gewichte und Wiederholungen an dein Fitnesslevel an und steigere dich allmählich, wenn sich deine Kraft verbessert.

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Bildnachweis: Ketut Subiyanto

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4. Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Optimiere deine Ernährung durch eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gewebefunktion und Regeneration unerlässlich. Denk auch daran, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken

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5. Hol dir professionelle Beratung

Wende dich an einen qualifizierten Arzt, der auf Sportmedizin oder Physiotherapie spezialisiert ist. Er wird deine Verletzung genau diagnostizieren und dir individuelle Ratschläge für die Genesung geben, darunter spezifische Übungen, Dehnungen oder Behandlungen.

Wenn du diese Expertentipps befolgst, kannst du dich effektiv und effizient von Laufverletzungen erholen. Denk daran, dich vorrangig auszuruhen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, Cross-Training zu betreiben, Krafttraining zu integrieren und dich ausgewogen zu ernähren.

Bleib geduldig, höre auf deinen Körper und schon bald meisterst du deinen nächsten Lauf - stärker und schneller als je zuvor.

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Happy running!

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Über den Verfasser:

Mein Name ist Hollie Maskell, ich bin Fachphysiotherapeutin. Ich bin seit 7 Jahren qualifiziert, habe zuvor im staatlichen Gesundheitsdienst NHS gearbeitet und bin jetzt privat in London und Surrey tätig. Als die Covid-19-Pandemie ausbrach, wurde ich von dem, was die meisten als traditionelle Physiotherapie betrachten würden, in die Fachabteilungen für Krebserkrankungen versetzt, wo ich mich auf Atemwegsbehandlungen konzentrierte.

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Während dieser Zeit wurde mir bewusst, dass viele Patienten nicht mehr die Behandlung erhalten, die sie für Muskel- oder Gelenkverletzungen benötigen. Ich wollte weiterhin Menschen mit Verletzungen helfen und so viel kostenloses Material wie möglich teilen, um Menschen einfache Tipps zum Umgang mit Verletzungen zu geben.

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Ich gebe weiterhin Tipps zum Thema Verletzungen, habe mich jedoch auf Läufer konzentriert, da ich selbst begeisterte Läuferin bin und hauptsächlich Laufverletzungen behandle. Meine Mission ist es, Menschen dabei zu helfen, so schnell wie möglich wieder mit dem Laufen anzufangen und Verletzungen vorzubeugen.

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Du kannst Hollie hier folgen, um weitere Tipps zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Genesung zu erhalten.

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