Vom Straßenlauf zu den Olympics mit Gloria Hooper: Teil 1

Liebe Leserinnen und Leser, Ich bin Gloria Hooper, Athletin bei Nike für SportsShoes. Meine Sportart ist Leichtathletik. Ich bin Sprinterin in der italienischen Nationalmannschaft und habe mich auf 100 m und 200 m spezialisiert. In der Wettkampfsaison 2024 stehen jede Menge wichtige Ereignisse an. Am meisten freue ich mich auf die Olympischen Spiele in Paris und vor allem auf die Europameisterschaften zu Hause in Rom. Ich kann es kaum erwarten! Ich weiß nicht, ob du es schon weißt, aber um an diesen Veranstaltungen teilnehmen zu können, musst du Auswahlkriterien erfüllen. Entweder gibt es eine Mindestteilnahmebedingung (eine Zeit, die man bis zu einem bestimmten Datum laufen muss) oder man muss innerhalb einer bestimmten Anzahl von Athleten innerhalb einer Rangliste liegen. Für ein 100 m Rennen bei den Europameisterschaften 2024 in Rom beträgt die Mindestteilnahmezeit beispielsweise 11,24 s.

Was das Ranglistensystem betrifft, so muss man unter den besten 36 (Zielnummer) in Europa sein, um teilnehmen zu können. Die Position in der Rangliste wird nach mehreren Kriterien bestimmt, darunter die im Rennen gelaufene Zeit, das Gewicht und das Kaliber der Veranstaltung, an der man teilnimmt, und der Einfluss des Windes auf die Leistung im Rennen (eine bei Gegenwind gelaufene Zeit hat mehr Gewicht als eine bei günstigem Wind gelaufene Zeit). Ein ähnliches System gilt auch für die Teilnahme an den Olympischen Spielen, mit Unterschieden bei der Mindestqualifikation und der Zielnummer.

Im Foto: Gloria Hooper bei der 2018 Europameisterschaft in Berlin. Quelle: Ghana Consulate.

Ich befinde mich jetzt in der Mitte meines Wintertrainings, und in dieser Zeit ist jede Trainingseinheit darauf ausgerichtet, die Grundlagen für eine solide Saison zu schaffen, damit ich in meiner Kondition wachsen kann und bereit bin, wenn die Rennen beginnen. Der Schwerpunkt liegt auf der aeroben Arbeit und dem Ausdauerlauf, den technischen Aspekten des Laufens, der Entwicklung der Geschwindigkeit, der Kräftigung im Kraftraum mit Gewichten und Übungen zur Kernstabilität. Hier ist ein Beispiel für fünf Übungen, die ich derzeit mache.

1. Aufwärmen

Beginnen wir mit einer Aktivierungsübung, die man in die Aufwärmroutine integrieren kann: Diese Übung beginnt im Stehen, bringe einen Fuß in einen Abstand von etwa einem halben Fuß zum anderen, die Ferse zum Boden und die Zehen nach oben, beuge dich nach unten und nach vorne, als ob du etwas vom Boden aufheben willst, bis du deine Hände auf die Höhe des vorderen Fußes bringst. Von dort kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. All dies wird in einer einzigen Bewegung ausgeführt. Sobald du dich auf Fußhöhe befindest, mache drei Schritte und beugen dich beim dritten Schritt nach unten, wobei du die Arme zum anderen Fuß schwingst und so weiter. Ich führe diese Übung normalerweise 30-40 m lang aus. Der Zweck ist es, die Kniesehnen zu aktivieren und aufzuwärmen, was zum Laufen sehr wichtig ist.

2. Halbe Kniebeuge

Die Muskelkraft zu trainieren ist ein sehr wichtiger Aspekt des Lauftrainings. Da beim Laufen die Füße nacheinander auf den Boden gedrückt werden müssen, ist es auch wichtig, einbeinige Übungen durchzuführen. Hier empfehle ich eine einbeinige Kniebeugenübung, bei der man einen Fuß auf eine Bank oder einen Kasten stellt, die Beine spreizt und einen Ausfallschritt macht. Diese Übung stärkt den Quadrizeps, die Adduktoren und das Gesäß. Ich mache normalerweise 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein.

3. Planke

Die Rumpfmuskulatur spielt in meinem Training eine sehr wichtige Rolle, denn sie ermöglicht mir, stärker zu werden und höheren Trainingsbelastungen sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Bahn standzuhalten und vor allem die richtigen Winkel beim Laufen beizubehalten, was es effizienter macht. Die erste Übung, die ich vorschlage, ist eine abgewandelte Version einer Planke, bei der man eine Platte mit einem Arm vor- und zurückschiebt und dabei den Rücken flach hält. Ich mache normalerweise 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite.

4. Balance und Stärke

Die zweite ist eine laufspezifische Gleichgewichts- und Kraftübung. Beginne damit, dass du mit einem Fuß auf dem Boden stehst und das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel anhebst, wobei Sie den Hammerfuß beibehalten und eine Kurzhantel in Ohrhöhe auf der gleichen Seite wie das angehobene Bein halten. Während Sie das Gleichgewicht auf einem Fuß halten, drücken Sie die Hantel nach oben und bringen sie dann wieder zum Ausgangspunkt zurück. Ich mache normalerweise drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.

5. Dehnübungen

Die Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Deshalb mache ich im Rahmen meiner Erholungsroutine viele Dehnübungen, 40-60 Minuten fast jeden Tag. Die Übung, die ich hier vorschlage, besteht darin, die Kniesehnen und die unteren Rückenmuskeln gleichzeitig zu dehnen, wie du es auf dem Foto sehen kannst.

Das Tolle am Laufen ist, dass man sich ständig verbessern kann. Das Ziel dieser Übungen ist es, dich auf diesem Weg zu unterstützen.

Vielen Dank Gloria für diesen Artikel und dafür, dass wir dich auf dieser unglaublichen Reise begleiten dürfen! Folge ihr auf Instagram, um die Fortschritte unserer Botschafterin zu verfolgen.

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