Training

6 Tipps für erfolgreiche Trainingsziele

Die Trainerin und SportlerinAlex Smithverrät uns ihre sechs besten Tipps, mit denen man sich realistische Trainingsziele setzt und diese auch einhält.

ZIEL SETZEN. EINEN PLAN MACHEN. DRANBLEIBEN.

Ja, das klingt alles sehr logisch! Viele Menschen, die mit dem Training für ein Fitnessziel beginnen, stellen jedoch fest, dass ihr Enthusiasmus, ihre Ziele zu erreichen, oft dazu führt, dass sie keinen realistischen Plan aufstellen.

BEREITEST DU DICH AUF EIN SCHEITERN VOR?

Ein Ziel, das nicht erreichbar ist oder zu sehr viel Anstrengung erfordert, wird sehr wahrscheinlich die Motivation verringern, zu Untätigkeit führen und letztendlich zum Scheitern führen.

Hier sind meine 6 besten Tipps, wie du dir realistische Trainingsziele setzt und sie auch einhältst. Außerdem gibt es zum Schluss noch eine Technik und einen persönlichen Favoriten von mir, um dir Glück zu bringen!

SECHS SCHRITTE ZUR ERFOLGREICHEN ZIELSETZUNG

1. KLEINE ZIELE UND SIEGE!

Zwar ist es nicht falsch, die Messlatte hochzulegen. Oft jedoch kann ein anspruchsvolles Ziel entmutigend wirken. Du fühlst dich nicht nur überfordert, sondern verlangst deinem Körper vielleicht auch körperlich zu viel ab.

Es kann hilfreich sein, größere Ziele in kleine, überschaubare Einheiten aufzuteilen. Wenn du jedes kleine Ziel erreichst, fühlst du dich ermutigt an deinem Plan festzuhalten und weiter für dein übergeordnetes Fitnessziel zu kämpfen. Betrachte sie als kleine Siege!

Egal, ob es sich um ein maximales Limit für das Bankdrücken, deine ersten 10 km oder deinen allerersten Burpee handelt. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch einen individuellen Startpunkt hat. Egal, welches Ziel du anstrebst, gehe es in Etappen an! Hier sind ein paar Beispiele:

Unterteile das Bankdrücken in eine prozentuale Steigerung. Dein erstes kleines Ziel sollte es sein, deine Technik mit einem leichten Gewicht zu perfektionieren. Das zweite ist es, dein aktuelles Limit für eine Wiederholung zu ermitteln, das dritte wäre es, mit 60% deines Maximalwerts zu trainieren, das nächste 65%, 70%, 75% usw.

Beim Training für einen 10-Kilometer-Lauf solltest du einen Kilometer nach dem anderen in Angriff nehmen. Egal, ob dein Mikroziel jeder neue Kilometer oder jeder schnellere Kilometer ist, mit jedem Lauf und jeder Woche kommst du deinem Gesamtziel näher!

2. MESSBARE, SPEZIFISCHE UND ZEITLICH BEGRENZTE ZIELE

Wer hat schon einmal von der SMART-Regel für effektives Arbeiten gehört? Die sogenannt Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-bound Regel, ist eine wirklich effektive Technik, wenn man sich Fitnessziele setzt!

Es ist wichtig, dass dein Ziel eindeutig ist. Es ist schwierig, ein unbestimmtes Ziel mit einer Strategie oder einem Trainingsplan zu verbinden.

Außerdem sollte das Ziel messbar sein. Das macht es nicht nur einfacher, die Fortschritte zu verfolgen, sondern auch darauf hinzuarbeiten.

Als Nächstes solltest du überlegen, ob dein Ziel realistisch ist und zu deinem derzeitigen Fitnessniveau und Lebensstil passt. Berücksichtige deine derzeitigen Verpflichtungen und sogar Gründe, warum du scheitern könntest. Bedenke auch, dass du die Motivation verlierst, wenn dein Ziel ewig dauert und es dir auf dem Weg dorthin viele Schwierigkeiten bereitet!

Außerdem muss das Ziel zeitlich begrenzt sein. Der zeitliche Druck hält dich auf Kurs. Außerdem wird die Planung deines zeitlichen Engagements für dein Training viel einfacher, wenn du einen Plan mit einem realistischen Zeitrahmen erstellst.

Hier ein kurzes Beispiel. Dein Fitnessziel ist es, vor Deinem 30. Geburtstag ein Gewicht von 100 kg (messbar) zu heben (spezifisch). Dein Geburtstag ist in drei Monaten (zeitgebunden) und du schaffst derzeit 80 kg bei zwei Wiederholungen (relevant). Du kannst viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und dir ist es möglich einige Kunden bei der Arbeit verschieben, um sicherzustellen, dass du am Mittwochabend zum Krafttraining kommst (realisierbar). Es ist somit alles vorhanden, um sicherzustellen, dass der Plan effizient und effektiv abläuft.

3. EINS NACH DEM ANDEREN

Setze ein einfaches Ziel. Es ist sehr leicht und verlockend, sich beim Erstellen einer Liste von Fitnesszielen zu übernehmen. Wir hätten alle eine Liste, die so lang wäre wie unser Arm! Ein großer Fehler wäre es jedoch, zu viel auf einmal erreichen zu wollen. Auch hier könnte man sich nicht nur leicht überfordern und möglicherweise demotiviert fühlen, sondern auch die Qualität der Quantität opfern. Ähnlich wie bei der Erreichung von Mikrozielen solltest du eine Trainingsaufgabe nach der anderen in Angriff nehmen.

4. HELFEN UND NICHT BEHINDERN

Dein Fitnessplan sollte Trainingsarten enthalten, die dein Ziel ergänzen und auf dieses abgestimmt sind. Es ist z. B. nicht sinnvoll, 90 % deiner Bestleistung in der Kniebeuge zu trainieren und gleichzeitig zu versuchen deine Marathonzeit zu verbessern. Es ist auch nicht sinnvoll, während des Trainings für einen Ausdauerwettkampf zu versuchen an Gewicht und Größe zuzulegen. Es ist immer hilfreich, einen Experten um Rat zu bitten, wenn man sich bei der Festlegung von Fitnesszielen unsicher ist.

5. NICHT AUFGEBEN. WER NICHT WAGT, DER NICHT GEWINNT!

Auf dem Weg zum Erreichen seiner Fitnessziele durchläuft jeder Sportler Höhen und Tiefen. Das Leben kommt einem in die Quere, der Körper ist erschöpft oder schlimmer noch, man ist verletzt. Es wäre sehr ungewöhnlich, einen geradlinigen und einfachen Weg zum Erfolg zurückzulegen. Denjenigen, die das tun, würde ich sagen, dass ihr Ziel vielleicht nicht herausfordernd genug war!

Mit jeder Niederlage, jedem Misserfolg und jeder Abweichung vom Plan wirst du mental stärker und noch besser gerüstet, um in Zukunft weitere Ziele und Herausforderungen anzugehen.

Akzeptiere die Misserfolge. Aber lasse dich nicht unterkriegen und mache weiter!

6. BEHALTE DEN SIEG IM AUGE!

Ein persönlicher Favorit! Ich habe mich immer auf das Ziel konzentriert und mir vorgestellt, wie ich es erreiche. Ob ich nun die Ziellinie überquere, eine Medaille um den Hals trage oder in meinem Finisher-T-Shirt ein Radler trinke - diese Visualisierung hat mich immer sehr motiviert!

Es gibt auch wissenschaftliche Untersuchungen, die dies belegen. Wenn du dir einen Erfolg vorstellst, stimulierst du tatsächlich dieselben Teile deines Gehirns wie bei der tatsächlichen physischen Handlung.

Versuche es also einfach mal. Setze dir ein realistisches Ziel. Mache einen SMART-Plan. Auch wenn du auf dem Weg dorthin vor Herausforderungen stehst, behalte immer dein Ziel im Auge!

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Alex Smith ist eine erfahrener Personal Trainerin und Gründerin von AKTIV Training.

Unsere Themen-Blogs sind vollgepackt mit Ausrüstungsempfehlungen, Inspirationen und Ratschlägen, ganz gleich, ob du wanderstläufst, einen Trail absolvierst oder ins Fitnessstudio gehst.

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