Aquafitness: 7 effektive Trainingsarten fürs Schwimmbad
Ein Schwimmbecken ist nicht nur für Schwimmer gemacht – es ist auch ein fantastischer Ort, um neue Aqua-Übungen in das Lauftraining zu integrieren, die Trainingsroutine abwechslungsreich zu gestalten und gelenkschonende Übungen zur Erholung oder für aktive Ruhetage einzubauen.
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In diesem Artikel erfährst du mehr über 7 Aktivitäten, die du als Läufer im Pool machen kannst, um sie in dein Training zu integrieren.
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1. Aqua-Punching oder Aqua-Boxen
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Wie funktioniert es?
Aqua-Punching oder Aqua-Boxen ist mehr als nur Boxen im Wasser. Es ist ein Workout, das Boxen mit Aerobic-Techniken im Schwimmbecken kombiniert. Dabei werden Schläge gegen den Wasserwiderstand ausgeführt. Manchmal mit Aquahandschuhen oder Widerstandsgeräten, um die Intensität zu erhöhen – sowie Trainingseinheiten mit wassergefüllten Boxsäcken.
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Ein Aqua-Boxtraining ist eine großartige Möglichkeit, diese Aqua-Bags auszuprobieren und alle ihre Vorteile kennenzulernen – einer davon ist, dass sie mehr positiven Widerstand und weniger Gelenkbelastung bieten. [1]
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Beim Aqua-Punching wird der ganze Körper beansprucht – ob Schultern, Bauch, Arme, Beine, Gesäß oder Rumpf, jede Muskelgruppe kommt zum Einsatz. [2]
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Gesundheitliche Vorteile
Wie bei anderen Wassersportarten bietet Aqua-Punching zahlreiche mentale und körperliche Vorteile: Es verbessert das Gleichgewicht, strafft die Muskeln durch Wasserwiderstand und stärkt die Atem- und Ausdauerfähigkeit.
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Diese Wasseraktivität hilft außerdem beim Stressabbau, verbessert die Durchblutung, ist gelenkschonend, reduziert Cellulite dank der Massagewirkung des Wassers und steigert die Koordination. [3]
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2. Aqua-Cycling
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Wie funktioniert es?
Aquacycling oder Tiefwasser-Radfahren erfolgt auf einem Hydrorider – einem speziell gefertigten Fahrrad aus marinem Edelstahl, das im Pool unter Wasser steht, während der Oberkörper des Fahrers über Wasser bleibt. Das bedeutet, dass Gelenke und Muskeln weniger belastet werden und du dein Training ohne Aufprall absolvieren kannst. [4]
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Wenn du dich anstrengst, kann das Radfahren im Wasser die Muskelkraft erheblich steigern und gleichzeitig Spaß machen und mental erfrischend wirken. Dieses Ganzkörpertraining durch Treten im Wasser steigert die Ausdauer und verbrennt Kalorien. Zudem werden die Muskeln des Unterkörpers – Waden, Oberschenkelrückseiten, Quadrizeps und Gesäß – gestärkt und geformt. [5]
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Gesundheitliche Vorteile
Aqua-Cycling ist ideal zur Erhaltung der Beweglichkeit und eignet sich hervorragend für aktive Regeneration, da es sich um eine gelenkschonende, entzündungshemmende Übung handelt, die die Muskelheilung unterstützt. [6]
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3. Aqua-Running
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Wie funktioniert es?
Aqua-Running, auch bekannt als Aqua-Jogging oder Tiefwasserlaufen, ist eine Trainingsform, bei der man in einem tiefen Pool läuft und einen Auftriebsgurt trägt, um an der Wasseroberfläche zu bleiben.
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Aquarunning trainiert vor allem die Muskulatur des Unterkörpers – Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüftbeuger – sowie die Rumpfmuskulatur (z. B. quer verlaufende Bauchmuskeln, Rückenstrecker) zur Stabilität. Auch die Schultern und Arme werden für Gleichgewicht und Koordination aktiviert. Es ist ein ausgezeichnetes Training für Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht ohne Gelenkbelastung. [7] [8] [9]
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Gesundheitliche Vorteile
Laufen oder Joggen im tiefen Wasser ähnelt dem Straßenlauf, verursacht jedoch weniger Belastung für Gelenke und Muskeln, weshalb es häufig zur Rehabilitation und als Crosstraining genutzt wird – oft auch als Teil einer Wassertherapie. [10] Das Wasser bietet Widerstand, verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, Muskelkraft und Ausdauer und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. [11]
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Aquarunning bietet außerdem ähnliche kardiovaskuläre Vorteile wie Laufen an Land, aber belastet die Gelenke dabei weniger. [12]
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4. Aqua Zumba
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Bildnachweis: Vlad Vasnetsov auf Pexels
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Wie funktioniert es?
Aqua Zumba ist ein energiegeladenes Wasserkurs-Workout, das lateinamerikanische Tanzbewegungen mit gelenkschonenden Wasserwiderstandsübungen kombiniert. Es wird in hüft- bis brusttiefem Wasser durchgeführt und verbindet Zumba-Choreografie mit dem Wasserwiderstand, um Ausdauer, Muskeltonus und Beweglichkeit zu verbessern. Dank lateinamerikanischer Musik tanzt du Salsa, Merengue, Mambo, Cha-Cha-Cha und Samba – du bleibst quasi fit, ohne es zu merken! [13]
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Aqua Zumba aktiviert durch Tanzbewegungen und Wasserwiderstand eine Vielzahl von Muskelgruppen.
Besonders beansprucht werden Beine, Hüften und Gesäß – durch Tritte und Tanzbewegungen – sowie die Oberkörpermuskulatur. [14] Dank des Widerstands werden sowohl Agonisten als auch Antagonisten (z. B. Bizeps und Trizeps beim Bizepscurls) gleichermaßen trainiert – was zu einem ausgewogenen Muskelaufbau führt. [15]
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Gesundheitliche Vorteile
Aqua Zumba bewegt den ganzen Körper und ist eine gelenkschonende, lebendige Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft, Koordination und Flexibilität zu verbessern. Ein weiterer sehr großer Vorteil ist die soziale und fröhliche Atmosphäre durch die Gruppenumgebung mit lizenzierten Trainern. [16]
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5. Aqua-Aerobic
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Wie funktioniert es?
Aqua-Aerobic ist eine Wasseraktivität, die Krafttraining, Beweglichkeits- und Ausdauerübungen vereint. Sie wird in einem Klassen-Setting in hüft- bis brusttiefem Wasser durchgeführt – oft mit Musik und einem ausgebildeten Trainer.
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Für die Sicherheit und Effektivität sollte die Wassertiefe 0,6 bis 0,9 m für Kinder, 1,2 bis 1,5 m für Jugendliche und 1,2 bis 1,8 m für Erwachsene betragen. [17]
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Die wiederholten Bewegungen und beruhigenden Eigenschaften des Wassers helfen, Stress zu senken und Entspannung zu fördern. Aqua-Aerobic bietet zudem ein hervorragendes Ganzkörpertraining, bei dem durch den Wasserwiderstand viele Muskelgruppen angesprochen werden. Dank des Widerstands werden sowohl Agonisten als auch Antagonisten gleichermaßen trainiert – was zu einem ausgewogenen Muskelaufbau führt.
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Der Unterkörper wird durch Übungen trainiert, die den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Waden ansprechen, wie z. B. durch Wasserlauf, Kicks und Kniebeugen. Die Armbewegungen gegen den Wasserwiderstand trainieren den Bizeps, den Trizeps, die Schultern und die obere Rückenmuskulatur. Bei allen Übungen werden durch die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Körperhaltung im Wasser die Bauch- und unteren Rückenmuskeln aktiviert, was die Rumpfstabilität verbessert. [18]
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Zu den Aerobic-Übungen, die du in dein Training einbauen kannst, gehören z. B. Wasser-Walking, Flatterkicks, Beinheben, Hampelmänner, High Knee Jogging, Pool Plank, Bizepscurls mit Wassergewichten oder Kniebeugen. Sprung und Kniebeugen lassen sich zu einer intensiven Übung kombinieren, bei der vor allem der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Bauchmuskeln aktiviert werden. [19]
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Gesundheitliche Vorteile
Bei der Wassergymnastik werden rhythmische Bewegungen wie Gehen, Hampelmänner, Beinheben und Armübungen im Wasser ausgeführt. Die Wasserresistenz ist 10–12-mal höher als an Land, was die Muskulatur mehr fordert. [20] Gleichzeitig schützt der Auftrieb die Gelenke und senkt das Verletzungsrisiko. So kannst du effektiv Ausdauer und Kraft in sicherem Umfeld trainieren. Mit der Zeit wirst du deutlich sehen, wie sich deine Ausdauer verbessern wird. [21]
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Bildnachweis: SHVETS production auf Pexels
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6. Aquajumping
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Bildnachweis: Ali Alcantara auf Pexelsㅤ
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Wie funktioniert es?
Aquajumping (auch als Jumping Jacks bekannt) ist ein dynamisches Wasser-Fitness-Workout mit Sprung- und Rebound-Bewegungen auf einem Trampolin, das sich unter dem Wasser befindet. Es kombiniert Wasserauftrieb und -widerstand für ein gelenkschonendes, aber intensives Training zur Förderung von Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht.
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Aquajumping beansprucht durch den Widerstand des Wassers und die Instabilität der Trampolinoberfläche mehrere Muskelgruppen. Quads und Beinbizeps sind in der Sprung- und Landephase stark beteiligt und sorgen für Vortrieb und Kontrolle. Die Gesäßmuskulatur wird aktiviert, um die Hüfte zu stabilisieren und kraftvolle Aufwärtsbewegungen zu unterstützen. Die Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln der Wadenmuskeln arbeiten, um den Knöchel während der Sprünge zu strecken [22], und die Hüften und die Rumpfmuskeln halten das Gleichgewicht und kontrollieren die seitlichen Bewegungen auf dem Trampolin und halten die Körperhaltung während der dynamischen Bewegungen.
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Gesundheitliche Vorteile
Aquajumping verbessert die Muskelkraft durch den Wasserwiderstand, stärkt die Balance durch das instabile Trampolin und erhöht die Herzfrequenz – was die Ausdauer fördert.
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7. Pool yoga
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Bildnachweis: SHVETS production auf Pexels
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Wie funktioniert es?
Wasserbasiertes Yoga – auch Aqua Yoga genannt – kombiniert klassische Yoga-Übungen mit den unterstützenden Eigenschaften des Wassers. Dank der beruhigenden, friedlichen und erholsamen Wirkung hat es gesundheitsfördernde Eigenschaften. [23] Pool-Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, die in hüft- bis brusttiefem Wasser praktiziert wird, normalerweise in einem Schwimmbad. Es kombiniert traditionelle Yogastellungen (Asanas) mit den stützenden und widerstandsfähigen Eigenschaften des Wassers, wodurch es für eine Vielzahl von Menschen zugänglich und nützlich ist.
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Welche Muskeln werden beansprucht?
Möchtest du deine tägliche Yoga-Routine etwas aufpeppen? Aqua-Yoga gibt dem traditionellen Matten-Yoga eine neue Wendung und bietet dir gleichzeitig ein angenehmes Training, das aufgrund des geringeren Körpergewichts im Wasser weniger Druck auf deine Gelenke ausübt und eine der vollständigsten Aktivitäten darstellt, die du in einem Pool durchführen kannst.
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Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Yoga-Atemarbeit) und Meditation sind nur einige der zahlreichen Facetten der Yogapraxis, die in Aqua-Yoga einbezogen werden können. [24]
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Gesundheitliche Vorteile
Pool-Yoga bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, indem es traditionelle Yoga-Praktiken mit den einzigartigen Eigenschaften des Wassers verbindet. Durch den Auftrieb des Wassers werden die Gelenke geschont, so dass die Übungen zugänglicher und weniger anstrengend sind, was besonders für Menschen mit Arthritis oder Mobilitätsproblemen von Vorteil ist. Der Wasserwiderstand fördert die Muskelarbeit und damit Kraft und Ausdauer. Außerdem trägt der hydrostatische Druck des Wassers dazu bei, die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen zu verringern. Das Praktizieren von Yoga im Wasser fördert auch die Entspannung und den Stressabbau und trägt so zum allgemeinen geistigen Wohlbefinden bei. [25] [26]
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Die Unterstützung des Wassers ermöglicht auch eine größere Flexibilität und Balance, die dir hilft, Posen zu erreichen, die an Land schwierig sein könnten. Insgesamt machen diese Vorteile Aqua-Yoga zu einer ganzheitlichen Übungsform, die sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit fördert. [27]
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Bildnachweis: Victoria Strelka_ph auf Pexels
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Wie du Poolaktivitäten in deinen Trainingsplan integrierst
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Laufen ist nicht die einzige Art und Weise, wie man als Läufer Kraft und Ausdauer aufbauen kann. Wenn du fitter werden oder sich nach einem anstrengenden Lauf erholen möchtest, ist es eine gute Idee, Aktivitäten im Schwimmbad in dein Trainingsplan einzubeziehen, und zwar aus folgenden Gründen:
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Erholung von Verletzungen
Übungen im Wasser bieten alles, was ein verletzter Läufer braucht: ein komplettes Training, das die Fitness des Bewegungsapparats und des Herz-Kreislauf-Systems ohne jegliche Belastung aufrechterhält.
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Vermeidung von Verletzungen
Um mögliche Verletzungen durch zu häufiges oder zu schnelles Laufen zu vermeiden, sind ein bis zwei Schwimmübungen pro Woche die beste Kombination für Läufer, um etwas Abwechslung zu haben und den Muskeln und Gelenken durch den Auftrieb des Wassers eine Pause zu gönnen. [28]
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An Ruhetagen trotzdem aktiv bleiben
Ruhetage sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Aktivitäten im Schwimmbad können zur Erholung und zum Erhalt der Fitness an Ruhetagen beitragen und sind ein Ersatz für das Laufen mit geringer Belastung. [29]
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Warum Aqua-Fitness statt Straßenlauf
Wenn es um Fitness geht, kann die Umgebung, in der du trainierst, einen erheblichen Einfluss auf deine Ergebnisse haben. Sowohl das Training im Wasser als auch das an Land bieten hervorragende gesundheitliche Vorteile, aber das Training im Wasser bringt einzigartige Vorteile mit sich. Im Folgenden gehen wir auf die verschiedenen Gründe und Vorteile des Wassertrainings ein.
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Aktivitäten im Wasser sind ein Training für den ganzen Körper
Stell dir vor, du versuchst in einem Pool zu laufen. Der durch das Wasser verursachte Widerstand macht es wahrscheinlich viel schwieriger als das Laufen auf der Straße. Aqua-Aerobic und andere Aktivitäten im Schwimmbad sind allesamt Herz-Kreislauf-Übungen, die deinen Puls in die Höhe treiben und deine Muskeln in Bewegung bringen, sodass du deinen ganzen Körper bewegen kannst, da die Übungen im Schwimmbad deinen Oberkörper, deinen Unterkörper und deine Körpermitte aktivieren. [30]
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Wasseraktivitäten sorgen für Abwechslung
Die immer gleiche Laufroutine kann eintönig werden. Jede körperliche Übung, die du im Fitnessstudio machst, ist etwas völlig anderes als das Training im Wasser, so dass du deinen Körper überraschen und dich auch unterwegs motivieren kannst. [31]
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Aktivitäten im Wasser verbessern die Fitness – auch an Ruhetagen
Deine Fitness- oder Laufroutine sollte freie Tage beinhalten, um die Erholung der Muskeln zu erleichtern. Wenn du auch an diesen Ruhetagen aktiv bleiben möchtest, sind Wassergymnastikübungen eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, indem du deine Gelenke und Muskeln wenig bis gar nicht belastest. Leichte Übungen im Schwimmbad können ausreichend körperliche Aktivität bieten, um deine Energie aufrechtzuerhalten, ohne deinem Körper zu schaden. Im Wasser kannst du einen großen Teil deines Körpergewichts in nahezu Schwerelosigkeit reduzieren, was die Ausführung von Bewegungen, die auf dem Land körperlich anstrengender sein könnten, sehr viel einfacher macht. [32]
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Wasseraktivitäten sind therapeutisch
Wasser ist der beste Ort, um sich zu beruhigen und zu entspannen, sodass das Training im Wasser ein therapeutischer Weg zum Stressabbau sein kann. Dein Körper produziert Wohlfühlchemikalien für dein Gehirn, und das kann genau das sein, was du nach einem langen, arbeitsreichen Tag brauchst. Dein Training wird sich auf gewisse Art und Weise wie ein Wellness-Erlebnis anfühlen, das dich fesseln wird. [33]
Bildnachweis: SHVETS production auf Pexels
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Ein Schwimmbad bietet unendlich viele Möglichkeiten, die über das reine Schwimmen hinausgehen. Ganz gleich, ob du Lust auf einen Wettkampf, ein entspannendes Schwimmen oder ein Training im Wasser haben, es gibt für jeden das richtige Schwimmtraining.
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Quellen:
[1]. https://womenshealth.com.au/what-is-aqua-boxing/
[2]. https://www.wellness-sportclub.ch/en/activites/aquaboxing/
[3]. https://aqua-by.com/en/aquaboxing/
[4]. https://www.hydroriderusa.com/post/top-10-benefits-of-aqua-cycling-underwater-spinning
[6]. https://waterresist.com.au/blogs/news/benefits-of-aqua-cycling
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30526263/
[8]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367787/
[9]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636212003657
[10]. https://www.yourswimlog.com/benefits-of-aqua-jogging/
[11]. https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a33367964/what-is-aquajogging/
[12]. https://www.verywellhealth.com/sensory-deprivation-tank-7496656
[14]. https://theknolls.org/2019/04/aqua-zumba-combining-fitness-and-fun/
[15]. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/aqua-aerobics
[16]. https://myxperiencefitness.com/blog-what-are-the-benefits-of-aqua-zumba/
[17]. https://www.swimwest.org.uk/file/swim-england-guidance-on-water-depths-3.pdf
[18]. https://www.garagegymreviews.com/water-aerobics-exercises?utm_source=chatgpt.com
[19]. https://www.aqua-exercises.com/explosive-jumps
[20]. https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/aqua-aerobics-classes/
[21]. https://www.placesleisure.org/blogs/benefits-of-aqua-aerobics/
[23]. https://www.christafairbrother.com/the-ultimate-guide-to-aqua-yoga/
[24]. https://www.fitsri.com/articles/aqua-yoga-water-yoga-poses
[26]. https://gwrymca.org/blog/surprising-benefits-aqua-fitness
[27]. https://www.ommagazine.com/benefits-of-aqua-yoga/
[28]. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/should-you-include-pool-running-in-your-training-plans/
[29]. https://www.livescience.com/the-benefits-of-running-in-water
[30]. https://www.livestrong.com/article/273601-pros-cons-of-water-aerobics/
[32]. https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/4-reasons-why-you-should-work-out-in-water
[33]. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776485/swimming-helps-ease-depression-and-anxiety/
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