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Ausrüstung

Wie benutzt man eine Schaumstoffrolle?

Die Massage spielt eine Schlüsselrolle in der Vorbeugung von Muskelkater und als Linderung von Muskelverspannungen. Letztlich führt sie zu einer verstärkten Muskelentspannung. Muskelverspannungen werden in der Regel durch sich wiederholende Bewegungsmuster, wie z.B. Laufen verursacht, aber auch Widerstandstraining und andere repetitive Sportarten können zu Muskelverspannungen führen.

Sportmassage (oder myofasziale Entlastung) kann zu einer Leistungssteigerung führen und das Verletzungsrisiko senken. Eine regelmäßige professionelle Massage kann jedoch kostspielig und unpraktisch sein. Aus diesem Grund ist in den letzten Jahren selbst-myofasziale Entlastung immer beliebter wurde, wobei der Verkauf von Schaumstoffrollen als Selbstmassageinstrument enorm zugenommen hat. Die Schaumstoffrolle ist quasi eine mobile Massageeinheit.

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MYOFASZIEN

Die Faszie ist ein netzähnliches Bindegewebe, das den Körper als ein umhüllendes und verbindendes Netzwerk verbindet. Myofaszie bezieht sich daher auf die den Muskel umgebende Faszie. Die Lockerung der Myofaszien befreit nicht nur den darunter liegenden Muskel, sondern verbessert auch den Blutfluss und die Lymphzirkulation.

WAS IST EINE SCHAUMSTOFFROLLE?

Es gibt eine Reihe verschiedenerArten von Schaumstoffrollen, die aber alle im Grunde genommen dem gleichen Konzept folgen. Manche, z.B. die Trigger Point 'Grid'-Schaumstoffrollen, sind ein hohles Rohr, das mit einem EVA-Schaumstoff überzogen ist, während andere eine Rolle komplett aus EVA sein können. Sie können sich auch in der Größe unterscheiden, je nach den Bedürfnissen des Einzelnen. Zudem sind einige Schaumstoffrollen auch in unterschiedlichen Dichten konstruiert, z.B. fühlt sich ein dichteres EVA fester an. Dies ist ideal für Menschen, die eine tiefere und gründlichere Massage wünschen.

WARUM SOLLTE ICH EINE SCHAUMSTOFFROLLE VERWENDEN?

Regelmäßige Bewegung kann zu einem muskulären Mikrotrauma führen, das eine schwache Schädigung des Muskels darstellt. Ohne Therapie kann dies zu muskulären Dysbalancen und Funktionsstörungen führen. Es wird angenommen, dass die Verwendung einer Schaumstoffrolle als Hilfsmittel zur Wiederherstellung dieser muskulären Dysbalancen helfen kann und dass sie eine Menge anderer Vorteile hat, darunter auch:

  • Linderung von Muskelkater

  • Entlastung der Gelenke

  • Verbesserung der neuromuskulären Effizienz (die die Leistung unterstützen kann)

  • Verbesserung der Beweglichkeit

  • Verbesserung der Muskelfunktion, d.h. Verbesserung der Muskelkraft

WISSENSCHAFTLICHER NACHWEIS

Es gibt eine Reihe von Studien über die Auswirkungen der Schaumstoffrollen. Eine kürzlich durchgeführte Studie der National Strength and Conditioning Association ergab, dass die Nutzung von Schaumstoffrollen Muskelkater und Ermüdung nach dem Training erheblich reduziert. In ähnlicher Weise fand eine Studie des American College of Sports Medicine heraus, dass Schaumstoffrollen den Muskelkater abschwächen und gleichzeitig die Muskelaktivierung und den Bewegungsumfang erhöhen. Dem Schaumstoffrollen wird auch nachgesagt, dass es dynamische Bewegungen wie vertikale Sprünge verbessert.

Dies alles bedeutet, dass die Schaumstoffrolle vor und nach dem Training einige wirklich positive Effekte haben kann. Der Muskelkater nach dem Training und D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness) werden reduziert, was sowohl die Leistung als auch die Erholung fördert. Dies kann bei der langfristigen Verletzungsprävention helfen, da man davon ausgeht, dass eingeschränkter Bewegungsumfang und muskuläre Dysbalancen, d.h. eine schlechte Beweglichkeit, Verletzungen begünstigen kann.

WIE VERWENDE ICH EINE SCHAUMSTOFFROLLE?

Bei der Verwendung einer Schaumstoffrolle übt man mit dem eigenen Körpergewicht den notwendigen Druck auf die Rolle aus, was zu einer tiefen Muskelmassage führt.

Anstatt mit den Händen auf die Muskeln zu drücken, lege die Rolle auf den Boden und ändere deine Position und dein Körpergewicht, um unterschiedlich viel Druck auf verschiedene Muskelgruppen auszuüben.

Das Video zeigen, wie man seinen Körper genau auf der Rolle positioniert, um verschiedene Körperteile zu bearbeiten:

Sobald du in der richtigen Position bist, roll deinen Rücken entlang der Kurve des Rollers, wodurch auf die Teile der Muskeln Druck ausgeübt wird, die es am meisten benötigen.

Es gibt keine festgelegte Länge, für die man die Rollübung ausführt. 30 Sekunden sind ein guter Ausgangspunkt für jede Muskelgruppe. Natürlich kann man dies auch verlängern, für Muskelgruppen, die es stärker benötigen. Am Anfang wird es wehtun, vor allem bei verspannten oder schmerzenden Muskeln. Du wirst dich jedoch an das Gefühl gewöhnen und lernen, wie viel Druck man ausüben muss, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

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