Fünf Übungen für einen knackigen Hintern

Soll der Po ein wenig knackiger werden? Der Personal Trainer James Butterfield von JBPT erklärt seine Lieblingsübungen für den Hintern.

Was ist die Gesäßmuskulatur?

In letzter Zeit hat die Gesäßmuskulatur Arme und Bauchmuskeln als das wichtigste Körperteil im Fitnessstudio und in den Medien abgelöst.

Der Grund dafür ist die Häufigkeit an Social Media Posts u.a. von Celebrities, die nach dem perfekten Hintern streben. Zudem trainieren immer mehr Menschen mit Gewichten im Gegensatz zu traditionellem Cardio- oder Intervalltraining (z.B. Tabata) um sich den perfekten Körper anzutrainieren.

Der Gesäßmuskel ist der größte und kräftigste Muskel im Körper und benötigt hartes Training. Für kräftige Arme muss man Gewichte stemmen und gleiches gilt für die Gesäßmuskulatur. Ohne Anlass wächst kein Muskel! Das bedeutet, dass man einen Reiz für Muskelaufbau und -stärkung schaffen muss.

Ästhetische Aspekte sollten nicht die einzigen Gründe sein. Stärkere Gesäßmuskeln fördern eine gesunde Körperhaltung, können Schmerzen im Lendenwirbelbereich vorbeugen und erleichtert den Alltag (z.B. das Aufheben von Gegenständen).

Wie trainiert man das Gesäß am besten?

Das Gesäß besteht aus 3 Hauptmuskeln, Gluteus Maximus, Medius und Minimus und sie führen drei Bewegungen durch. Strecken, beugen und externe Rotation des Beines:

·         Streckung des Beines wie bei einem Tritt nach hinten

·         Beugung des Beines passiert, wenn das Bein seitlich angehoben wird, wie bei einem Schritt zur Seite

·         Die externe Rotation ist die, bei der sich das Bein nach außen dreht und Füße nach außen zeigen wie bei einer Ente

Die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur müssen diese drei Bewegungsabläufe abdecken.

Fünf großartige Gesäßübungen

Schauen wir uns nun fünf Übungen an, mit deren Hilfe man das Gesäß trainieren kann.

Die Kniebeuge (engl. Squats) ist die Mutter aller Übungen. In diesem Artikel werden wir die Langhantel-Kniebeugen behandeln:

·         Halte die Stange auf den Schultern stell dich mit den Beinen schulterbreit auseinander

·         Gehe in die Hocke, indem du deine Knie zur Seite bewegst, während du die Hüften nach außen bringst

·         Führe die Bewegung fort, bis die Hüften unterhalb der Knie sind

·         Komm wieder hoch und halte dabei die Knie außen und die Brust rausgestreckt

·         Steh mit der Hüfte und den Knien gestreckt.

Kniebeugen sind technisch anspruchsvolle und, wenn sie richtig gemacht, die beste Übung für jeden, der seine Kraft und sein Äußeres verbessern will. Außerdem verbrennen sie aufgrund der Anzahl der beanspruchten Muskeln und der Menge des bewegten Gewichts eine Tonne Kalorien.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Diese unterscheiden sich von traditionellem Kreuzheben dadurch, dass die Stange zunächst auf dem Boden ist. Außerdem werden die Kniesehnen und Gesäßmuskulatur mehr beansprucht als der Quadrizeps (engl. Quads). Siehe unten für die Anleitung.

·         Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf und halte die Langhantel auf Oberschenkelhöhe. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.

·         Halte den Rücken gerade, beuge die Taille und schiebe die Hüfte nach hinten um die Stange zu senken

·         Halte die Hantel eng am Schienbein und so tief, wie es deine Flexibilität erlaubt.

·         Spann die Gesäßmuskulatur an um die Hüfte zu strecken und stehe auf.

Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskulatur im letzten Abschnitt anzuspannen und den Rücken flach zu halten, damit er nicht gebeugt wird. Um das zu verhindern, kannst du das Kinn hochhalten. Das zieht den Rücken hoch und hilft in einer neutralen Position zu bleiben.

BEINPRESSE (ENGL. LEG PRESS)

Wie die Kniebeuge ist auch die Beinpresse eine Übung, die mehre Muskeln und Gelenke beansprucht. Wenn du die Füße in eine hohe Position bringst, verteilst du eine größere Last auf die Kniesehnen und das Gesäß. Dies ist eine sehr beliebte Variante, da es nicht viele andere Widerstandsgeräte gibt, die es dir ermöglichen, deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen mit höheren Gewichten zu trainieren.

·         Spanne die Bauchmuskeln an und drück die Fußplatte mit den Fersen und Vorderfüßen weg. Die Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Verwende niemals nur den vorderen Teil des Fußes oder gar die Zehen

·         Strecke beim Ausatmen die Beine und presse den Kopf und Rücken flach in den Sitz. Die Streckung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, keinesfalls in einer explosiven Bewegung

·         Halte die Position und achte darauf, dass die Knie weder durchgedrückt noch nach außen oder innen gebeugt sind

·         Bringe die Fußplatte beim Einatmen langsam durch allmähliches Beugen der Knie in die Ausgangsposition zurück. Sorge dafür, dass die Füße und der Rücken durchgehen flach gehalten werden

Wenn du die Beinpresse noch nie benutzt hast, beginne mit 3x10 Wiederholungen. Mit Kraftgewinn kannst du dich langsam steigern.

AUSFALLSCHRITT (ENGL. LUNGES)

Ausfallschritte sind eine beliebte Krafttrainingsübung bei Menschen, die ihren Körper stärken, formen und straffen und gleichzeitig die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen. Diese Übung ist so hilfreich, weil sie den Rücken, die Hüften und die Beine stärkt und gleichzeitig die Beweglichkeit und Stabilität verbessert. Es gibt viele Varianten; folge zu Beginn den unten aufgeführten Schritten für traditionelle Ausfallschrittübung mit Körpergewicht. Du kannst dann mit Kurz- oder Langhanteln Gewicht hinzufügen, wenn du dich sicherer fühlst.

·         Stelle dich gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte die Bauchspannung

·         Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Verlagere dein Gewicht nach vorne, so dass die Ferse zuerst den Boden berührt

·         Senke deinen Körper, bis der Oberschenkel parallel zum rechten Schienbein senkrecht auf dem Boden steht. Dabei ist es nicht so schlimm, wenn sich das Knie ein wenig nach vorne bewegt, solange es nicht über den rechten Zeh hinausragt. Wenn du beweglich genug bist, kannst du das linke Knie leicht auf den Boden senken, während das Gewicht auf der rechten Ferse ruht

·         Stoße dich mit der rechten Ferse ab um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen

·         Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

TRITT NACH HINTEN

Wenn dein Fitnessstudio geeignetes Equipment für Tritte nach hinten hat, dann nutze diese. Solche Geräte ermöglichen dir die Übungen gewichtet durchzuführen. Ansonsten kannst du auch Übungen nur mit eigenem Körpergewicht machen. Sorge hierbei dafür, dass du die Bewegungen verlangsamst und dich darauf konzentrierst, die Gesäßmuskulatur während der Übung anzuspannen.

·         Knie dich mit ausgestreckten Armen auf einer Matte hin. Du solltest in einer geknieten Liegestützposition sein, währende deine Armen schulterbreit auseinander sind. Das ist die Ausgangsposition

·         Strecke dein rechtes Bein aus, so dass es eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung während der Streckung eine Sekunde lang.

·         Kehre zur Ausgangsposition zurück

·         Wechsele die Beine bis du alle Wiederholungen durchgeführt hast

·         4x 15 Wiederholungen pro Seite sollten zu Anfang reichen. Nach und nach kannst du die Wiederholungen erhöhen

Abschließend lässt sich sagen, dass sich eine ausdefinierte, starke Gesäßmuskulatur nicht von selbst ergibt und harter Arbeit bedarf. Wenn du den Ratschlägen folgst und konsequent trainierst, wirst du mit der Zeit deine Muskeln sowohl für Kraft als auch Ästhetik ausbilden.

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