Gesundheit

Flüssigkeitsaufnahme bei Langstreckenläufen

Eine gute Laufleistung auf langen Distanzen wird stark von der Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst. Wenn du einfache Schritte unternimmst, um die richtige Aufnahme von Flüssigkeit zu erzielen, kann dies den entscheidenden Unterschied im Rennverlauf ausmachen. Wir haben uns mit dem Ernährungswissenschaftler und Salomon-BotschafterAlex Cookzusammengetan, um über die Flüssigkeitsaufnahme bei Langstreckenläufen zu besprechen.

WARUM IST DAS WICHTIG?

Wasser macht mehr als die Hälfte unseres Körpergewichts aus und wir können ohne es einfach nicht überleben. Es wird für viele wesentliche Prozesse verwendet; Kontrolle und Regulierung der Körpertemperatur, Beseitigung von Abfallprodukten und Transport von Nährstoffen und Sauerstoff durch den Körper. Die regelmäßige Einnahme von Flüssigkeiten ist nicht nur für die normale Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung, sondern auch für eine optimale sportliche Leistung.

LEISTUNG & DEHYDRIERUNG

Bei längerem Training besteht die Gefahr einer Dehydration. Bewegung erzeugt Wärme und infolge der Schweißbildung, die der Abkühlung dient, verliert unser Körper große Mengen an Wasser und Elektrolyten. Dehydration führt zu einer erhöhten Herzfrequenz, einer erhöhten wahrgenommenen Anstrengung, Magenverstimmung und einem Verlust der Koordination. Je dehydrierter der Läufer wird, desto stärker sind diese Auswirkungen. Wenn eine Person nur um zwei Prozent ihres Körpergewichts dehydriert ist, ist ihre Leistung beeinträchtigt.

Im Gegensatz dazu kann zu viel Flüssigkeit ebenso schädlich sein und die Leistung durch geringfügige Reizungen wie Magenbeschwerden beeinträchtigen. Einige Athleten glauben vielleicht „mehr ist besser“, weil wir uns darauf konzentrieren, während des Trainings hydriert zu bleiben; dies kann jedoch schädliche Auswirkungen haben. Langsamere Läufer, die länger unterwegs sind, sind hier tendenziell einem höheren Risiko ausgesetzt. Wie können wir also sicherstellen, dass wir diese feine Grenze zwischen zu viel oder zu wenig Flüssigkeit erkennen?

RICHTLINIEN

Um Austrocknung zu vermeiden, muss ein Athlet ausreichend Flüssigkeit trinken, um seinen Schweißverlust auszugleichen. Es ist unmöglich, einen generischen Flüssigkeitsersatzplan zu empfehlen, da die Menge des verlorenen Schweißes sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren wie Umgebung, Länge und Intensität des Trainings, Stoffwechselrate und sogar Genetik abhängt. Daher ist die Menge an Wasser, die benötigt wird, um im Flüssigkeitshaushalt zu bleiben, für jeden Athleten und jede Situation unterschiedlich. Zum Beispiel sind kenianische Ausdauerläufer dafür bekannt, dass sie beim Training wenig Flüssigkeit aufnehmen. Eine Studie von Fudge et al. (2008) ergab, dass kenianische Athleten trotz geringer Flüssigkeitsaufnahme auch bei anspruchsvollen Trainingseinheiten immer noch einen stabilen Flüssigkeitshaushalt aufwiesen – es gibt hier also keinen einheitlichen Tipp, der auf alle Läufer zutrifft.

Die Hauptbotschaft des American College of Sports Medicine lautet, dass das Ziel des Trinkens während des Trainings darin besteht, eine übermäßige Dehydrierung (> 2% Körpergewichtsverlust aufgrund von Wassermangel) und übermäßige Veränderungen des Elektrolythaushalts zu verhindern, um eine beeinträchtigte Leistung zu vermeiden. Der Läufer kann dies tun, indem er auf seinen Körper hört und bei Durst trinkt oder die Schweißrate während des Trainings abschätzt, um Verluste auszugleichen. Es muss jedoch beachtet werden, dass die Schweißrate von Tag zu Tag variieren kann. Wenn du ernsthaft deinen Flüssigkeitsbedarf ermitteln möchtest, musst du die Schweißrate unter verschiedenen Bedingungen und Trainingsintensitäten abschätzen.

WIE MAN SEINE SCHWEISSRATE BERECHNE

1. Notiere dein Gewicht vor dem Training (kg)
2. Notiere dein Gewicht nach dem Training (kg)
3. Laufe 30-60 Minuten ohne Flüssigkeit aufzunehmen
4. Ziehe dein Gewicht nach dem Lauf vom Gewicht vor dem Training ab und multipliziere mit 1000 (in Gramm umrechnen)
5. Die Menge, die du in Gramm verloren hast, entspricht der Menge, die du in Flüssigkeit verloren hast
6. Wenn du für 30 Minuten gelaufen bist, multipliziere das Ergebnis mit zwei, um deine Angaben für Milliliter pro Stunde zu erhalten. Dies ist die Menge, die du in nachfolgenden Läufen trinken solltest (Dies kann sich allerdings mit Laufintensität oder bei Hitze ändern!).

WASSER ODER SPORTGETRÄNKE?

Studien haben gezeigt, dass Sportgetränke, die Kohlenhydrate (6-8%) und Natrium enthalten, die Flüssigkeitsaufnahme verbessern. Das macht Sportgetränke ideal. Natrium sollte immer dann eingenommen werden, wenn beispielsweise große Salzverluste auftreten - dies ist bei Läufern mit einer hohen Schweißrate der Fall; wenn du zudem länger als 2 Stunden trainierst oder wenn du sehr „salzigen“ Schweiß ausscheidest, solltest du Natrium zuführen. Wasser ist ansonsten immer noch in Ordnung, aber es stimuliert die Flüssigkeitsaufnahme nicht auf die gleiche Weise. Daher ist möglicherweise ein gezielterer Trinkansatz erforderlich, um sicherzustellen, dass der Verbrauch den Anforderungen entspricht.

Die Kernbotschaft ist bewusst zu trinken, aber nicht besessen zu sein. Denke über deine eigene Trinkstrategie nach und kopiere sie nicht den anderen Läufern, denn jeder ist anders! Informiere dich hier über unser gesamtes Angebot an Zubehör, das dir die Flüssigkeitsaufnahme bei langen Läufen erleichtert.

DIE 6 BESTEN TIPPS

• Überlege dir, wie lang und weit du laufen wirst. Wenn du länger als 90 Minuten läufst, musst du die Flüssigkeitszufuhr berücksichtigen.

• Starte das Rennen hydriert, trinke am besten am Morgen häufig kleinere Mengen von 300-600ml.

• Versuche, die Flüssigkeitsaufnahme mit dem Gewichtsverlust in Einklang zu bringen (knapp darunter und definitiv nicht darüber hinaus). Du kannst die Schweißrate für eine stärkere Flüssigkeitszufuhr berechnen oder nach Durst trinken (letzteres ist besser geeignet, wenn du langsamer läufst).

• Trinke früh im Rennen und nimm lieber „wenig und oft“ als selten und viel Flüssigkeit zu dir.

• Trinke nicht zu viel, die Gewichtszunahme während eines Marathons zeigt ein erhöhtes Risiko für Hyponatriämie.

• Wenn es am Renntag heißer ist, als du es gewohnt bist, solltest du dich auf ein langsameres Tempo einstellen, da das Trinken von mehr Flüssigkeit dich nicht unbedingt abkühlt.

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