Ernährung

Ernährungstipps: Die besten Lebensmittel für Läufer

Alles, was wir essen und trinken, wirkt sich auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Dennoch kann ein hektischer Lebensstil trotz bester Absichten dazu führen, dass gesunde Ernährung auf der Strecke bleibt. Unsere interne Ernährungsberaterin Lucy McCrickard erklärt dir, wie du deine Ernährung gestalten und für maximale Leistung optimieren kannst.

-

KÜCHENSCHRANK-GRUNDLAGEN

Fülle deinen Küchenschrank mit einer Auswahl an nicht verderblichen Grundnahrungsmitteln, um sicherzustellen, dass du immer etwas zur Hand hast, um eine günstige und einfache Mahlzeit zu zaubern.

• Lebensmittelkonserven
  Mais, Tomaten und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidney-, Berlotti-, Puff-, Butter- und Stangenbohnen) bilden die Grundlage für viele schnelle und nahrhafte Mahlzeiten - besonders für Vegetarier. Hülsenfrüchte können püriert und als Dips oder zum Essen mit Pitabrot verwendet werden. Thunfisch, Lachs oder Sardinen aus der Dose lassen sich schnell zu einem Sandwich verarbeiten oder zu Salaten hinzufügen.

• Gläser und Flaschen
  Currypaste, Kräuter und Gewürze verleihen den meisten Gerichten Geschmack. Kapern, Paprika und Artischockenherzen sind zudem auch gute Sandwich- und Salatfüller. Orientalische Soßen und sonnengetrocknete Tomaten können in Pfannengerichten verarbeitet und Pesto zu Nudeln hinzugefügt werden. Halte einen Vorrat an gutem nativem Olivenöl, Balsamico-Essig, Zitronensaft, Tabasco und Worcestersoße bereit. Baue deine eigenen Kräuter an, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.

• Vorräte
  Decke dich mit Kohlenhydraten ein, indem du Pasta, Nudeln, Couscous und Reis einkaufst. Linsen und Spalterbsen liefern sofortiges Eiweiß, während Nüsse, Samen und Trockenfrüchte großartig als gesunde Snacks zwischendurch sind. Ergänze deine Eintopf-Gerichte mit Brühwürfeln.

• Tiefkühlkost
  Gefrorene Garnelen und Gemüse können schnell in einem Sieb unter fließendem Wasser aufgetaut werden, um eine schnelle Mahlzeit zu zaubern. Gefrorene Beeren sind eine preiswerte Möglichkeit, Vitamine und Antioxidantien zuzuführen - eine Handvoll über Nacht auftauen und sie zu deinem morgendlichen Porridge oder Müsli hinzugeben. Wirf übrig gebliebenes Gemüse nicht weg, sondern frieren es ein, um es später in Mahlzeiten oder in selbstgemachten Suppen und Brühen zu verwenden. Vergiss nicht, einen Vorrat an Eiern bereitzuhalten: Sie sind nahrhaft, preiswert, vielseitig und eines der besten "Fast Foods", die es gibt!

-

-

ESSEN GEHEN

Es ist eine Sache die Kontrolle über unsere Lebensmittelauswahl zu behalten, wenn wir zu Hause sind. Sich unterwegs oder bei einem Aufenthalt außer Haus gut und gesund zu ernähren ist jedoch eine ganz andere. Unsere bevorzugte Auswahl ist vielleicht nicht immer verfügbar und der Essensplan kann durcheinandergebracht werden, was zu Lücken zwischen den normalen Mahlzeiten führt und Heißhungerattacken und Naschereien begünstigen kann.

Einige Tipps für das Management unterwegs:

• Plane im Voraus: Mach deine eigenen Snacks und nimm diese mit, um den Verlockungen an einer Tankstelle zu widerstehen.

• Nimm dein eigenes Frühstück mit z. B. Mikrowellenpackungen mit Porridge oder dein bevorzugtes Müsli oder Cerealien.

• Erkundige dich im Voraus, was an deinem Aufenthaltsort verfügbar ist. Rufe an und teile mit, dass du besondere Ernährungsbedürfnisse hast und erkundige dich, ob es einen Kühlschrank, einen Wasserkocher und Besteck oder Geschirr in deinem Unterkommen gibt. Wenn nicht, packe dein eigenes ein.

• Finde den nächstgelegenen Supermarkt, damit du dich mit deinen Lieblingslebensmitteln eindecken kannst.

Versuche dich an deine Essensgewohnheiten zu halten - vor allem, wenn du zu einem, Wettbewerb fährst, der bestimmte Lebensmittel zu bestimmten Zeiten erfordert.

GESUNDE AUSWAHL IN CAFÉS UND RESTAURANTS

Wenn man nicht selbst kocht, kann man nur allzu leicht zu viel Salz, Zucker und gesättigte Fette zu sich nehmen und auch die Portionsgrößen können aus dem Gleichgewicht geraten. Es gibt aber einfache Möglichkeiten sich für gesündere Alternativen zu entscheiden, wenn man regelmäßig auswärts isst.

Einfache Änderungen:

• Wähle lieber Bagels und Rosinenbrötchen als Gebäck und Croissants.

• Braun- und Vollkornbrot in Sandwiches ist eine besser als Weißbrot.

• Entscheide dich für Tomaten- oder Gemüsesaucen, statt für solche aus Sahne oder Käse.

• Bestelle einen extra Salat und Gemüse als Nebenspeise (serviert mit separatem Dressing)

• Gedämpfter und gekochter Reis ist besser als Pilau- und Eierspeisevarianten.

• Wähle zwei Vorspeisen statt einer mit einem Hauptgericht, oder teile ein Hauptgericht mit einem Freund.

• Wenn du von einem Buffet isst, benutze einen Seitenteller, um zu vermeiden, dass die Portionen auf dem großen Teller schnell zu viel werden.

• Pommes frites sind verlockend, aber versuche ihnen zu widerstehen und wähle stattdessen Püree oder gebackene Kartoffeln. Suche nach Gerichten, die gegrillt, gedünstet, gebacken oder pochiert sind und meide frittierte Sachen.

Nachspeisen können eine Falle sein, also widerstehe der Bestellung bis nach dem Hauptgang. Du wirst vielleicht feststellen, dass du keine Nachspeise brauchst! Wenn doch, wähle ein Sorbet, Obstsalat oder fettarmen Joghurt.

Ein weiterer guter Trick ist es sich die Speisekarte online vorher anzuschauen. Wähle vorher aus, was du willst und lass dich bei der Bestellung nicht von anderen beeinflussen. Nimm außerdem einen gesunden Snack zu dir, bevor du das Haus verlässt. Das kann deinen Hunger lindern und dir helfen, bessere Entscheidungen am Tisch zu treffen.

Für weitere Ernährungsberatung, inspirierende Tipps und Motivation besuche unseren SportsShoes Lauf-Blog und besuche unseren Lauf-Store, um sicherzustellen, dass du alle Laufsachen hast, die du brauchst.

Bildnachweis: Unsplash.com

Ähnliche Beiträge: WELCHEN EINFLUSS HAT DER BLUTZUCKER AUF LÄUFER

Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.