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Training

Bewegung und Krankheit

Während eines kürzlichen Anfalls von Männergrippe fragte ich mich, ob es das Beste sei, wenn ich weiter meinen Job ausübe und die Leute beim Training anschreie, oder ob ich mich einfach ausruhen, die Füße hochlegen und meine schreckliche Erkältung aussitzen sollte.

Diejenigen unter euch, die hart trainieren, regelmäßig draußen laufen oder im Fitnessstudio trainieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen - sei es, dass ihr euren 5 km-, 10 km- oder Marathonrekord brechen wollt, oder einfach nur, um eure Muskeln zu trainieren und euch gut zu fühlen - haben wahrscheinlich die gleichen Gedanken: Ist es das Beste für meinen Körper, wenn ich weiter trainiere, oder wäre es klüger, eine Pause einzulegen und sich zu erholen?

Wann man trainieren sollte und wann nicht

Ob man weiter trainieren oder sich ausruhen sollte, hängt von der Art der Krankheit und der Infektion ab und vor allem davon, wie man sich fühlt. Hier ist eine einfache Anleitung:

Erkältung oder Grippe vom Hals abwärts

Wenn du Erkältungs- oder Grippesymptome hast, wie eine laufende oder verstopfte Nase, entzündete Nasennebenhöhlen, Niesen und leichte Kopfschmerzen, dann ist der allgemeine Ratschlag, dass du leichte bis mittelschwere Übungen machen kannst. Ob du dich dazu in der Lage fühlst, ist natürlich dir überlassen.

Wenn du dich entscheidest, weiter zu trainieren, ist eine einfache Faustregel, mit einem Drittel der Intensität zu trainieren, mit der du normalerweise trainieren würdest. Dies hängt jedoch, wie bereits erwähnt, von der Schwere der Symptome ab.

Erkältung oder Grippe vom Hals abwärts

Erkältungs- oder Grippesymptome vom Hals abwärts, wie Halsschmerzen, Reizhusten oder Keuchen, sollten ein Warnsignal sein, das Training auf einen anderen Tag zu verschieben. Erholung ist wichtig, unabhängig von der Krankheit, aber wenn du diese Art von Symptomen spürst, nimmst du dir am besten zusätzliche Zeit, um dich zu erholen.

Erkältung oder Grippe und Fieber

Eine Erkältung oder Grippe, die mit Fieber einhergeht - eine so genannte fiebrige Erkrankung - kann zu einer erhöhten Ruheherzfrequenz führen. Das bedeutet, dass die Herzfrequenz bei sportlicher Betätigung wahrscheinlich ebenfalls höher als normal ist. In diesem Fall ist es definitiv keine gute Idee, Sport zu treiben, sondern sich viel Zeit zu nehmen, um sich zu erholen.

Unabhängig davon, ob es sich um eine Erkältung oder eine Grippe handelt, sollte man darauf achten, dass man Energie spart und den Körper mit der Krankheit fertig werden lässt, da sich sonst die Krankheitsdauer verlängern kann.

Verwendung der Herzfrequenz als Richtwert

Für diejenigen, die wie ich beim Training auf die Herzfrequenz achten, gibt es hier weitere Tipps, die bei der Entscheidung helfen, ob eine Pause eingelegt werden sollte und wann/wie das Training wieder aufgenommen werden sollte:

  • Fieber bedeutet einen erhöhten Puls. Wie bereits erwähnt, sind bei einer fiebrigen Erkrankung (Fieber) sowohl die Körpertemperatur als auch die Herzfrequenz als Teil der körpereigenen Maßnahmen zur Bekämpfung der Infektion erhöht. Eine Herzfrequenz im Fieberzustand kann im Ruhezustand zwischen 10 und 20 Schlägen über dem Normalwert liegen.

  • Eine erhöhte Herzfrequenz in der Ruhephase kann auf eine bevorstehende Erkrankung hindeuten. Spitzensportler messen häufig jeden Morgen ihre Herzfrequenz im Ruhezustand. Eine Abweichung von 10 Schlägen über der durchschnittlichen Ruhefrequenz kann auf eine Krankheit oder ein Übertraining hindeuten - in jedem Fall ein Grund, eine Pause einzulegen und sich zu erholen.

  • Halte die Herzfrequenz beim Training niedrig. Wenn kein Fieber vorhanden ist und die Erkältungssymptome nur oberhalb des Halses und leicht auftreten, ist es trotzdem nicht empfehlenswert, in einem hohen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Trainiere so lange leicht bis mäßig (zwischen 55-69 % der maximalen Herzfrequenz), bis sich die Symptome bessern oder, noch besser, bis sie ganz verschwinden.

Was ist deine Herzfrequenz-Zone?

Um die eigenen Herzfrequenz-Zonen zu berechnen, kann man einen der Online-Herzfrequenz-Rechner verwenden (www.briancalkins.com/HeartRate ist ein guter, einfacher Rechner).

Da die Herzfrequenzen von Person zu Person sehr unterschiedlich sein können, sollte man den Ansatz der Herzfrequenz-Reserve verwenden, der unter demselben Link zu finden ist (auch bekannt als Karvonen-Formel). Dabei wird berücksichtigt, wie hoch der normale Ruhepuls ist, so dass man eine viel genauere Vorhersage der Herzfrequenzbereiche erhält, in denen man trainieren sollte.

Wenn du kein Herzfrequenzmessgerät hast, dann ist eine einfache Faustregel, um im moderaten Herzfrequenzbereich zu bleiben, ob du dich beim Training unterhalten kannst. Wenn du mit leichter bis mittlerer Intensität trainierst, solltest du dich leicht atemlos fühlen, aber noch in der Lage sein zu sprechen. Wenn das Atmen schwieriger wird, verlangsame das Tempo, bis es nachlässt.

Ratschläge für das Training nach einer Erkrankung

Wenn es dir so geht wie mir, dann willst du wieder trainieren, sobald deine Erkältungs- und Grippesymptome verschwunden sind. Aber woher weiß man, wann der Körper bereit ist, mit dem Training zu beginnen, vor allem, wenn die Erkältung/Grippe besonders stark war?

Im Zweifelsfall ist Vorsicht geboten. Vermeide harte und schnelle Intervall- oder Tempoläufe am ersten Tag der Rückkehr, da du sonst Gefahr läufst, deinen Körper zu ermüden und die Rückkehr zum Training zu verzögern. Fang mit den einfachen Dingen an und arbeite dich nach und nach hoch. Das folgende Beispiel für den Wiedereinstieg ins Training basiert auf leichten Symptomen, die vom Hals abwärts auftreten. Wenn die Erkältung oder Grippe schwer oder vom Hals abwärts verläuft, sollte man sich etwas Zeit nehmen, um sich auszuruhen, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gut zu essen und sich zu erholen. Ich weiß, dass es offensichtlich ist, aber denke daran, die Übertragung von Infektionen auf andere zu vermeiden, indem du das Fitnessstudio und das Schwimmbad meidest.

  • Zu Hause trainieren. Wenn du ein Laufband oder ein Fahrrad zu Hause hast, solltest du dein Training lieber drinnen absolvieren, damit Kälte und Nässe deine Symptome nicht verschlimmern. Vermeide es, ins örtliche Fitnessstudio zu gehen, da du nicht riskieren willst, den Virus an andere weiterzugeben.

  • Nutze dein Aufwärmtraining als Orientierung. Plane ein ausgedehntes Aufwärmen in dein Training ein, zwischen 5-10 Minuten in sehr leichtem Tempo, bevor du loslegst (leichte Widerstandsstufen auf dem Fahrrad und ein Spaziergang/flottes Gehen auf dem Laufband). Ich weiß, dass dies nicht das ist, was du wahrscheinlich gewohnt bist, aber es gibt dir Zeit, um zu testen, wie du dich fühlst, bevor du dich direkt in ein Training mit mittlerer Intensität stürzt. Wenn du dich während dieser Phase des leichten Aufwärmtrainings schlechter fühlst (die Symptome nehmen zu oder du fühlst dich übermäßig atemlos), mach langsam und geh nach Hause, um dich zu erholen!

  • Halte es im Rahmen. Halte die Intensität des Trainings nach dem Aufwärmen auf einem mittleren Niveau (55-69 % deiner maximalen Herzfrequenz) und gehe nach Zeit, nicht nach Strecke - versuche 20-30 Minuten zu trainieren.

  • Plane eine längere Abkühlphase ein. Zum Abschluss ist es wahrscheinlich ratsam, das Tempo zu drosseln und sich mindestens 3-5 Minuten lang abzukühlen (wieder mit leichtem Widerstand auf dem Fahrrad oder beim Gehen auf dem Laufband).

Wann man aufhören sollte

Wenn du übermäßiges Unbehagen oder Schmerzen verspürst, insbesondere Schmerzen in der Brust oder andere Schmerzen, die auf einen Herzinfarkt hindeuten könnten (z. B. Schmerzen im Nacken und im Kiefer, Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen, oder Schmerzen zwischen den Schulterblättern), extreme Atemnot oder einen sehr schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag während des Trainings, dann stelle das Training ein und suche ärztliche Hilfe.

Auf der Suche nach Trainingstipps und Ratschlägen? Dann besuche unsere Rubrik Training, in der unsere Athleten und Experten alles erklären, was du darüber wissen möchtest.

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