La randonnée peut-elle améliorer vos performances en course à pied ?

L’entraînement croisé à travers différentes activités peut être bénéfique pour de nombreux sports, et la randonnée ainsi que la course à pied sont deux disciplines qui se complètent parfaitement.

Voici comment partir en montagne et faire de la randonnée peut être un excellent moyen de varier votre entraînement et d’améliorer vos performances en course à pied.

La randonnée améliore l'équilibre et l'agilité

La course à pied repose sur un mouvement très répétitif. À chaque foulée, les mêmes groupes musculaires principaux sont sollicités encore et encore, tandis que certains muscles stabilisateurs ont tendance à être moins sollicités au fil du temps.

La randonnée sur des terrains accidentés est très différente. Comme le sol change constamment, vous devez sans cesse adapter votre rythme, votre trajectoire et votre équilibre. Cela implique davantage de mouvements latéraux et vers l’avant, ce qui oblige le corps à rester mobilisé d’une manière différente.

Cette variété de mouvements sollicite davantage l’ensemble du corps, des muscles du tronc jusqu’aux hanches, aux genoux, aux chevilles et aux pieds, contribuant ainsi à développer l’équilibre, la force et la coordination.

Pour les coureurs, cette meilleure stabilité peut se traduire par une foulée plus efficace et une plus grande confiance sur les terrains irréguliers, les sentiers techniques et les descentes raides. Les coureurs de trail sont généralement ceux qui en tirent le plus de bénéfices, mais les coureurs sur route peuvent eux aussi améliorer leur proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir ses mouvements et sa position dans l’espace.

La randonnée améliore la force, la puissance et l'endurance

Les montées, le dénivelé positif et les longues sorties sur les sentiers sont d’excellents moyens de développer la force, l’endurance et les capacités en montée. Sur des pentes plus raides, l’effort cardiovasculaire est plus important pour produire de la force au niveau des fessiers, des mollets, des ischio-jambiers et des quadriceps, mais sans le même impact que la course à pied. Cela permet ainsi de développer la force et la condition physique tout en réduisant les contraintes sur le corps.

Et ce n’est pas seulement la montée qui apporte des bénéfices. La descente sollicite également les muscles sous charge, car ils doivent absorber les impacts et stabiliser le corps sur un terrain irrégulier. Cela permet de développer la force excentrique, la capacité des muscles à contrôler et absorber les forces, notamment au niveau des quadriceps. Pour les coureurs de trail, cela peut s’avérer particulièrement précieux lors de longues descentes en course.

Pour les coureurs qui ont du mal à supporter un grand volume de séances de côtes, la randonnée peut être un moyen efficace d’accumuler du travail en montée sans générer le même niveau de fatigue.

Bien que la randonnée ne procure pas exactement les mêmes bénéfices spécifiques à la course à pied, le temps passé sur vos pieds améliore tout de même significativement votre condition physique en course. Que vous vous entraîniez pour un marathon, un ultra-marathon ou une course de trail longue distance, passer plusieurs heures en mouvement continu permet de développer l’endurance musculaire et la résistance, sans le coût de récupération d’une sortie de course équivalente.

La randonnée boost la récupération

La randonnée est une activité relativement peu traumatisante, qui sollicite moins les articulations tout en augmentant la fréquence cardiaque et la circulation sanguine. Cela permet de réaliser un travail aérobie efficace avec un stress relativement faible pour le corps, tout en favorisant la récupération et la réparation.

Comme évoqué dans la section sur l’agilité et l’équilibre, la randonnée sollicite des muscles différents de ceux utilisés en course à pied, offrant ainsi une forme de repos aux principaux muscles de la course. Cela peut contribuer à réduire le risque de surentraînement et de blessure, tout en permettant de développer ou de maintenir une base aérobie ainsi qu’un précieux temps passé en mouvement.

Pour les coureurs qui ont du mal à totalement déconnecter les jours de repos, une randonnée rapide peut être une forme efficace de récupération active, permettant de rester en mouvement sans subir le même niveau de contraintes et d’impacts qu’une sortie de course à pied.

La randonnée aide à améliorer la santé mentale

Il n'y a aucun doute que la course à pied peut devenir monotone, surtout lorsqu’on est limité à la route ou engagé dans un cycle d’entraînement structuré. Comme pour de nombreux coureurs en quête d’objectifs, la répétition peut finir par impacter la motivation autant qu’elle contribue à la fatigue physique.

Intégrer une randonnée à votre semaine ou à votre plan d’entraînement peut offrir une pause bienvenue dans cette structure, en supprimant la pression liée à l’allure et à la progression.

Les itinéraires ouverts et pittoresques offrent également un espace et une tranquillité loin des contraintes du quotidien, contribuant à apporter de la clarté et à réduire le stress. Des recherches montrent, de manière constante, que le temps passé dans la nature, notamment lors de randonnées, peut avoir un impact positif sur notre bien-être mental.

La randonnée permet de s’éloigner d’un entraînement constamment axé sur la performance, tout en restant actif dans un environnement sans pression. De plus, c’est une activité que toute la famille, parfois mise de côté par la course à pied, peut pratiquer ensemble et apprécier.

Certains coureurs peuvent avoir besoin de faire une pause complète dans leur entraînement structuré, que ce soit en raison d’une blessure ou pour préserver leur motivation sur le long terme. Beaucoup constatent que le fait de revenir d’une randonnée les laisse à la fois mentalement et physiquement régénérés.

À quelle fréquence un coureur devrait-il faire de la randonnée ?

La plupart des coureurs peuvent bénéficier d’une randonnée intégrée à leur programme d’entraînement chaque semaine ou toutes les deux semaines. C’est particulièrement utile pendant les phases de développement de l’endurance de base, les semaines de récupération, ou lorsqu’on souhaite augmenter le volume global sans trop augmenter le kilométrage en course. Si vous préparez une course de trail ou un événement avec beaucoup de dénivelé, la randonnée peut être un ajout très intéressant à votre plan d’entraînement.

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