Préparation marathon : ravitaillement avec Maurten

Ambassadeur SportsShoes et coureur d’élite, Nicolas Dalmasso a bouclé le Marathon de Chicago en un impressionnant 2h26min36. Dans cet article, il détaille sa préparation ainsi que sa stratégie de ravitaillement le jour de la course. Nicolas sait qu’on ne peut pas laisser le ravitaillement au hasard : pour atteindre son plein potentiel, il est essentiel de s'entraîner avec les mêmes produits Maurten que ceux utilisés en compétition.

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Chaque aspect de cette stratégie a été minutieusement testé, expérimenté et optimisé par Nicolas. Cela met en évidence l'importance d'une approche individualisée du ravitaillement. Chaque athlète a des besoins spécifiques, qui doivent impérativement être pris en compte dans la planification du jour de course. Cet article a pour objectif de vous guider dans l’élaboration de votre propre stratégie de ravitaillement pour le marathon.

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Une semaine type de préparation marathon comprend différentes intensités d’entraînement. Chaque séance a un objectif précis : elle permet à l’athlète de s’adapter progressivement et contribue, étape par étape, à l’atteinte de son objectif le jour de la course.

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Sorties longues (2 heures ou plus)

L’élément clé de tout plan d’entraînement marathon est la « sortie longue ». Son objectif est d’habituer le corps à l’effort prolongé et elle constitue une excellente occasion de simuler le ravitaillement du jour de la course.
Pour Nicolas, cette séance dure au moins deux heures et impose une charge importante à l’organisme.
Les réserves d’énergie disponibles (glycogène) ne suffisent pas à soutenir toute la durée de la séance. Il est donc essentiel de compléter avec un ravitaillement adapté, conçu pour optimiser l’absorption des glucides pendant la course. Ce processus doit commencer avant même l’entraînement. « Il est primordial de faire le plein de glucides pour débuter la séance avec des réserves suffisantes. Je prépare généralement le Maurten Drink Mix 320 dans une bouteille de 550 ml, » explique Nicolas.

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Lors de cette séance, Nicolas utilise principalement les gels comme source d’énergie. « Afin de maintenir un apport énergétique constant, je consomme un Gel 100 toutes les 25 minutes, en débutant généralement par le Maurten Gel CAF 100, qui apporte un effet stimulant grâce à la caféine. Je recommande de prendre ce gel en début de séance, car la caféine nécessite environ 45 minutes pour atteindre son pic d’efficacité et son action peut se prolonger jusqu’à trois heures. Si la séance dépasse 2h15, je prends un dernier gel en fin d’effort. Entre chaque prise, je m’hydrate en buvant de l’eau selon mes besoins, pour assurer une hydratation optimale et soutenir la performance. »
Le ravitaillement jusqu’à la ligne d’arrivée est primordial. Bien que la fatigue soit inévitable, respecter intégralement son plan nutritionnel permet d’éviter un état d’épuisement total à l’issue de l’effort. On peut envisager ce ravitaillement comme une préparation pour la séance suivante : il convient de poursuivre l’apport énergétique au-delà de la ligne d’arrivée, et non uniquement jusqu’à celle-ci.
Entre les séances, il est recommandé de privilégier une alimentation saine et équilibrée. Il est conseillé de consommer un repas riche en glucides peu après les sorties longues ou les entraînements les plus exigeants afin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire.

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Voici un exemple d’apport nutritionnel type lors d’une sortie longue :

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Sorties courtes ou séances de récupération (moins de 90 minutes)

En règle générale, la majorité des séances d’une durée inférieure à une heure ne requièrent pas de ravitaillement spécifique, la décision relevant davantage des préférences individuelles. Pour Nicolas, ces séances plus légères sont relativement simples en termes de stratégie nutritionnelle. « Pour maintenir une bonne hydratation durant ces séances courtes, je privilégie une bouteille de 550 ml, contenant soit de l’eau plate, soit un Maurten Drink Mix 160 (40 grammes de glucides). En cas de besoin d’un apport énergétique complémentaire, j’opte pour un Gel 100 sans caféine. »

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Séances à haute intensité ou par intervalles

S’entraîner au seuil ou au-delà doit être correctement alimenté avec des produits énergétiques, car le corps utilise alors sa source d’énergie la plus facile et efficace : le glycogène. Pour Nicolas, tout commence par la préparation. « Environ 20 à 30 minutes avant une séance d’intervalles, je prends un Gel 100 Caf 100. La caféine améliore ma concentration et m’aide à donner le meilleur de moi-même. Une autre excellente façon d’améliorer la performance lors d’un entraînement à haute intensité est d’utiliser le Maurten Bicarb System. Je le prends généralement 1h30 à 2h avant l’exercice ; il est rapide à préparer et aide clairement à retarder la fatigue en permettant au corps de mieux gérer l’acidité musculaire croissante. » Le bicarbonate est reconnu pour améliorer la performance, mais une mauvaise dose ou un mode d’administration inadapté peuvent avoir des conséquences négatives sévères sur l’estomac et la performance athlétique. En plus d’apporter des glucides via l’estomac, l’hydrogel spécialement formulé dans le Maurten Bicarb System encapsule également le bicarbonate — le protégeant d’une dissolution prématurée dans l’acidité de l’estomac.

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Une note concernant le Bicarb System :
Le Bicarb System de Maurten propose différentes tailles de portions — 12, 15, 19, 22 et 25. Ce n’est pas une solution universelle. La portion adaptée est déterminée en fonction du poids de l’athlète et de son expérience avec le bicarbonate.
En général, plus le poids est élevé, plus la portion sera importante. Mais sans expérience, une dose plus élevée n’est pas forcément meilleure.

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Au fur et à mesure qu'une séance par intervalles progresse, le sang est détourné de l’estomac pour soutenir les muscles sollicités. La digestion des apports énergétiques devient alors plus difficile, augmentant le risque d'inconfort gastro-intestinal. À ce stade, la performance peut être compromise.

Les produits énergétiques Maurten, dotés de la technologie Hydrogel, sont conçus pour optimiser l’absorption des glucides pendant les efforts à haute intensité, comme les séances d'intervalles. Le Drink Mix de Maurten est d’ailleurs souvent décrit par les coureurs élites comme une « boisson qui disparaît », car il se transforme immédiatement en gel dans l’estomac. Cela permet de réduire les risques d’inconfort liés aux liquides qui bougent dans l’estomac pendant l'effort.

C’est un avantage que Nicolas apprécie particulièrement : « Lors de séances plus intenses, en fonction de la durée et de l’intensité, il m’arrive d’utiliser une gourde de 400 ml contenant du Maurten Drink Mix 320. C’est une solution idéale pour rester énergisé et maintenir un bon niveau d’intensité, surtout lors des journées d'entraînement plus exigeantes. »

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