Régime végétarien et running : ce qu'il faut savoir
De plus en plus de gens s'efforcent de limiter leur consommation de viande, voire de l'éliminer complètement de leur régime alimentaire.
Les raisons de ce choix sont diverses : éthiques, environnementales ou sanitaires. Nous nous sommes demandé à quoi pouvait ressembler un régime végétarien chez les sportifs, en particulier les coureurs.
Dans cet article, nous examinons de plus près le végétarisme, explorons les nutriments importants et demandons à notre ambassadrice Sophie comment elle combine son régime végétarien avec son entraînement de course à pied.
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Différents types de végétarisme
On dit d'une personne qu'elle est végétarienne lorsqu'elle ne mange aucune sorte de viande. Mais saviez-vous qu'il existe différentes façons de pratiquer le végétarisme ? On distingue généralement les groupes suivants :
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| Ovo-lacto végétariens | Pas de viande ni de poisson. Les produits laitiers et les œufs font toujours partie du régime alimentaire. |
| Ovo-végétariens | Pas de viande, de poisson ou de produits laitiers. Les œufs font toujours partie du régime alimentaire. |
| Lacto-végétariens | Pas de viande, de poisson ou de produits laitiers. Les produits laitiers font toujours partie du régime alimentaire. |
| Pescétariens | Pas de viande. Le poisson, les produits laitiers et les œufs font toujours partie du régime alimentaire. |
| Végétaliens | Évitent tous les produits d'origine animale. |
| Frutariens | Alimentation à base de plantes provenant uniquement de fruits, de noix et de graines récoltés sans endommager la plante. |
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Nutriments importants pour les coureurs végétariens
Pour un régime végétarien sain, il est essentiel de veiller à ne pas tomber dans une carence en nutriments. Il est particulièrement important de prêter attention aux protéines, à la vitamine B12, au zinc, au fer, au calcium et aux acides gras oméga-3 [1].
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Crédits photo : Brooke Lark sur Unsplash
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Protéines
Les protéines sont essentielles à la récupération après la course car elles contiennent des acides aminés qui favorisent la construction musculaire et la réparation des tissus. Une carence en protéines peut retarder le processus de récupération. [2]
Les meilleures sources de protéines pour les végétariens sont les suivantes : les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines telles que les graines de chia. Les athlètes ayant un besoin supérieur en protéines peuvent également compléter leur alimentation avec des protéines en poudre.
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Oméga-3
Les acides gras oméga-3 font partie des graisses dites saines, indispensables à une alimentation équilibrée. Ils favorisent notamment la santé cardiaque et le développement du cerveau. [3]
Les sources végétariennes d'acides gras oméga-3 comprennent les huiles végétales telles que l'huile de lin et de colza, les algues, les noix, les graines de citrouille, le tofu, l'avocat et les produits à base de soja.
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Vitamine B12
La vitamine B12 est extrêmement importante pour la santé, car elle joue un rôle clé dans de nombreux processus corporels tels que la division cellulaire et la formation du sang [4]. Le corps humain ne pouvant produire lui-même de vitamine B12, celle-ci doit être fournie par l'alimentation.
Pour les végétariens, les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources pour couvrir les besoins. Il peut néanmoins arriver que l'apport ne soit pas suffisant, c'est pourquoi la prise de suppléments de vitamine B12 peut s'avérer utile. Il est conseillé de discuter du dosage avec un médecin pour s'assurer d'un apport approprié.
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Calcium
Le calcium renforce nos os, entre autres, et joue également un rôle important dans la transmission des stimuli dans les muscles et les nerfs. [5]
Les végétariens peuvent couvrir leurs besoins en calcium avec des produits laitiers. Les amandes, les graines de sésame, le tahini, les fruits secs et les légumes secs sont d'autres excellentes sources de calcium d'origine végétale.
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Fer et zinc
Le fer et le zinc sont des nutriments essentiels pour le corps humain et sont particulièrement importants pour les coureurs. Le fer favorise le transport de l'oxygène vers les cellules de tous les organes. En cas de carence, notre sang ne peut pas fixer l'oxygène et le transporter vers les muscles, ce qui rend le sport et la course plus difficiles [6].
Le zinc contribue à réduire les inflammations, à renforcer les défenses immunitaires et à guérir les blessures plus rapidement, ce qui favorise la régénération et les performances pendant la course [7].
Veillez à ce que votre régime alimentaire comprenne des aliments riches en fer et en zinc, tels que les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix, le quinoa et le tofu.
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Glucides
Les glucides sont également importants pour les coureurs, car ils constituent une source d'énergie importante et peuvent stimuler les performances pendant l'entraînement [8].
Les aliments les plus riches en glucides sont les suivants : le sarrasin, le quinoa, le riz et les légumes riches en amidon comme les patates douces.
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Régime végétarien et entraînement
Notre ambassadrice de running Sophie est végétarienne depuis plusieurs années, et continue ses entrainements de course à pied. Nous lui avons posé quelques questions :
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Pour quelle.s raison.s et depuis combien de temps êtes-vous végétarienne ?
Je suis végétarienne depuis un peu plus de huit ans. Mon aversion croissante pour la viande m'a incitée à réduire progressivement ma consommation au cours de mes premières années d'université. J'ai été témoin des conditions d'élevage des animaux et de la pollution environnementale qu'il engendre, et c'est ce qui m'a poussée à cesser complètement de consommer de la viande.
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Les régimes végétariens sont souvent critiqués, notamment en ce qui concerne leurs effets sur la santé et les performances sportives. Avez-vous remarqué des changements positifs ou négatifs dans vos performances en course à pied depuis que vous ne mangez plus de viande ?
D'une manière générale, je me sens mieux depuis que j'ai éliminé la viande de mon alimentation. Si je ne peux pas affirmer avec certitude que mes performances se sont améliorées, je peux confirmer qu'elles n'ont pas diminué. Je n'ai pas l'intention de revenir à mon ancien mode d'alimentation.
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Crédits photo : @sophie_mhl
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Comment organisez-vous vos repas pour vous préparer les jours de courses intensives ? Avez-vous un plat préféré ou suivez-vous un régime spécifique qui vous apporte beaucoup d'énergie ?
Les jours de course ou la veille, je consomme essentiellement des glucides, souvent sous forme de riz. Les autres jours, je mange selon mes préférences tout en veillant à ce que mes repas soient équilibrés.
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Comment couvrez-vous vos besoins en protéines en tant que coureuse végétarienne ?
J'inclus des œufs dans mon alimentation quotidienne, ainsi que diverses sources de protéines d'origine végétale telles que les légumineuses, les fruits à coque et les céréales.
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Quels conseils donneriez-vous aux coureurs qui envisagent de passer à un régime végétarien ?
Il n'y a pas de mauvaise raison d'envisager ce changement de régime. Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en protéines, vous pouvez commencer par prendre des compléments alimentaires ou consulter un diététicien. Par ailleurs, de nombreux sportifs de haut niveau, dont Killian Jornet, Novak Djokovic, Patrik Baboumian, les sœurs Williams et Lewis Hamilton, suivent avec succès un régime végétarien ou végétalien. Si vous constatez que ce régime ne vous convient pas, il est toujours possible de faire marche arrière.
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Si vous souhaitez commencer à adopter un régime végétarien, consultez notre article sur les aliments riches en protéines ici.
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Si vous êtes à la recherche d'un en-cas sain et végétalien pour votre prochaine course ou randonnée en plein air, vous trouverez nos idées de recettes ici.
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Références :
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[2] https://books.openedition.org/insep/1348?lang=en#anchor-toc-1-2
[3] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
[4] https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/carence-en-vitamine-b12
[6] https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/comprendre-anemie-carence-fer
[8] https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/bien-manger/alimentation-sport
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